7 Hábitos para reducir la inflamación, por orden de importancia 

 diciembre 3, 2022

By  Irene

Últimamente escuchamos mucho que debemos reducir la inflamación crónica. Nos dicen que tomemos té y jengibre, que evitemos el gluten y las saponinas, que ayunemos, que hagamos yoga… incluso que nos demos duchas frías y caminemos descalzos por el campo.

Este tipo de recomendaciones hacen que perdamos la perspectiva. Buscamos remedios que nos resuelvan los problemas con el mínimo esfuerzo (una infusión de jengibre al día), e ignoramos el resto de acciones “obvias” que de verdad importan (sedentarismo, tabaco, dieta, etc.).

meme cómo reducir la inflamación

Por esta razón no he querido escribir una lista más de “cosas antiinflamatorias” al azar; sino que he escogido los 7 factores con mayor impacto en la inflamación y he intentado ordenarlos por orden de importancia. Esta última parte un poco más complicada, pero ya lo iremos comentando.


Un pequeño recordatorio:

Antes de pasar a la lista, hay que recordar que la inflamación está SIEMPRE causada por dos tipos de desencadenantes:

  • Algún tipo de daño: células muertas, toxinas, ROS, bacterias, virus o heridas.
  • Malentendidos: el sistema inmune se vuelve loco y empieza a atacar cosas que no debería porque las confunde con “invasores”. Es el caso de las alergias y las enfermedades autoinmunes.

La propia actividad de las células inmunitarias también provoca daños: literalmente, se cargan la zona afectada para que luego pueda ser regenerada, llevándose por delante todo lo que pillen, aunque sean tus propias células. Lo del suicidio está muy bien visto a nivel celular. Es por eso que la inflamación crónica es perjudicial para nuestro cuerpo.

Pero el problema no es tanto la inflamación en sí sino LA CAUSA que está provocando esa inflamación. Por lo tanto, la estrategia más útil para reducir la inflamación crónica es evitar dicha causa. En el caso de la autoinmunidad lo tenemos más complicado (no puedes evitarte a ti mismo), pero en el resto de situaciones la cosa está más fácil. Estas son las que veremos a continuación.

Por último, hay que tener en cuenta que la inflamación es un proceso MUY complejo, con muchos tipos de células, hormonas y citokinas involucradas. La respuesta inflamatoria puede cambiar, además, dependiendo de la situación. ¿Cómo la medimos entonces? Por un lado existen algunos marcadores muy fiables que se elevan cuando hay inflamación; por ejemplo la proteína C reactiva (CRP) o las citokinas IL-6 y TNFα). Pero lo cierto es que existen otros cientos de marcadores que normalmente no se estudian y que hacen difícil la interpretación de los resultados de los estudios. Es decir, si un estudio observa que la CRP no se eleva, pero no sabemos nada más del resto de marcadores, no podemos concluir gran cosa.

Y ahora sí, después de toda esta chapa, vamos con la lista: 


Los 7 hábitos para reducir la inflamación crónica que mejor funcionan:

1. No fumes

El tabaco es el factor nº 1 que aumenta la inflamación del cuerpo, y el factor de riesgo que más contribuye a la mortalidad por todas las causas (Informe WHO, 2002) .

La combustión de un cigarro genera varios miles de compuestos que afectan al sistema inmunológico por diversas vías (revisión 2012): citotoxicidad (i.e. compuestos que son tóxicos para las células), avalancha de radicales libres, disruptores endocrinos, etc.

Las mucosas de las vías respiratorias están constantemente inflamadas debido al daño directo. Pero además, gran parte de los compuestos del cigarro pasan a la sangre donde afectarán al endotelio y a otros órganos, causando más inflamación. También aumenta la probabilidad de desarrollar autoinmunidad a la vez que se reduce la eficacia del sistema inmune en general. Una especie de “agotamiento inmunológico” por estar constantemente sobreactivado.

En un nivel similar al tabaco estaría la contaminación del aire o la exposición a otros agentes irritantes como insecticidas, polvo de sílice, etc., (estudio 2018); pero no los he incluido en la lista porque en la gran mayoría de los casos no tenemos control sobre ellos. Sobre el tabaco, en cambio, sí que tienes control.

2. Evita la obesidad.

En el segundo puesto de hábitos para reducir la inflamación tenemos a la obesidad. El tejido adiposo no sirve sólo para guardar grasa, sino que es un órgano endocrino. Secreta hormonas y otras moléculas al torrente sanguíneo, entre ellas citokinas proinflamatorias como IL6 y TNFα.

Las citokinas son como los mensajeros del sistema inmune. Indican a las células inmunitarias dónde está el daño, o si tienen que aumentar o disminuir su actividad. En el caso de la obesidad, el nivel de sobrepeso de una persona (sobre todo de la grasa abdominal) es un buen predictor de sus niveles de inflamación sistémica: a mayor adiposidad, mayor IL-6 en plasma (estudio 2001). 

Además, el exceso de lípidos en los adipocitos hace que estos crezcan demasiado y se apelmacen entre sí, dificultando el paso de la sangre. Esto dificulta la entrada de oxígeno, los adipocitos mueren y alertan al sistema inmunitario (estudio 2005). Ya que la zona es de difícil acceso, los macrófagos también quedan atrapados y mueren en el intento -anda, esto me recuerda a la aterosclerosis- perpetuando así la inflamación.

Ojo: el nivel de inflamación en personas obesas (BMI>35) es muy similar al de los fumadores. Los estudios en fumadores muestran niveles de CRP (proteína C reactiva) de unos 3-6 mg/ml, dependiendo de los años fumando y la cantidad (estudio 2007, 2020); mientras que las personas obesas también rondan los 3 mg/ml (estudio 2004, 2020) o es incluso mayor en otros estudios (estudio 2012). 

Para poner los valores en perspectiva, lo normal en adultos sanos es tener unos 0.3 mg/ml. En cambio, 10 mg/ml es el umbral donde se diagnostica inflamación aguda por algún tipo de infección. Tanto la obesidad como el tabaco aumentan el riesgo de tener valores de CRP superiores a 10 mg/ml sin que haya otra enfermedad subyacente, sobre todo en mujeres (estudio 2012).

3. Haz deporte

Otra obviedad como un castillo, pero es que no hay pastilla ni dieta que pueda sustituir al ejercicio.  Hacer deporte ayuda a reducir la inflamación por numerosas vías:

  • Reducción de la grasa abdominal, la cual secreta factores proinflamatorios (lo vimos en el punto anterior).
  • Aumenta la producción de defensas antioxidantes. A pesar de que el ejercicio eleva el estrés oxidativo de forma puntual, esto desencadena un aumento de la respuesta antioxidante a largo plazo. Un claro ejemplo de hormesis (revisión 2010).
  • De forma similar al punto anterior, el ejercicio desencadena una respuesta proinflamatoria aguda (elevación de CRP y IL-6 hasta 100 veces más) para regenerar el daño causado, tras lo cual surgen adaptaciones que reducen la inflamación basal a largo plazo. Además, la inflamación no se dispara tan drásticamente tras una sesión de ejercicio en personas entrenadas (estudio 2007).
el ejercicio reduce la inflamació

Cada sesión de ejercicio dispara una respuesta inflamatoria, pero esta se va reduciendo a medida que nos adaptamos al ejercicio. Y así es como dejan de salirte agujetas.

  • Estimulación del sistema nervioso parasimpatico a través del nervio vago. Este se encarga de reducir la frecuencia cardíaca, dilata los vasos sanguíneos, relaja la musculatura del aparato digestivo y un largo etc. Pero, además, interviene en el sistema inmunitario al liberar el neurotransmisor acetilcolina, con un potente efecto antiinflamatorio (revisión 2013).
  • Aumento en la producción de adrenalina, cortisol, hormona del crecimiento, prolactina y otras hormonas que regulan la actividad inmunológica. (revisión 2020).

Vale, el ejercicio puede reducir la inflamación por numerosas vías, pero…

¿Te has dado cuenta de una cosa?

Al contrario que los dos puntos anteriores, en este caso NO estamos “evitando el daño” sino mejorando la eficacia del sistema inmune. Es decir, por mucho que hagas deporte, tu sistema inmune va a tener que hacer frente al resto de agresiones que le provoques con tu estilo de vida (tabaco, dieta inadecuada, etc.). Sí, será más efectivo luchando contra esas agresiones, pero tendrá que luchar igualmente.

Por mucho que el ejercicio sea una “píldora milagrosa” para la salud, no va a contrarrestar del todo el daño provocado por el tabaco, la obesidad o una mala dieta.



4. Cuida tu alimentación (y especialmente tu microbiota)

Está claro que la dieta tiene un impacto muy significativo en la inflamación, pero también es la variable más compleja que vamos a ver en esta lista. Tenemos una cantidad ingente de nutrientes con actividad pro- o anti-inflamatoria (muchas veces ambas a la vez), y sus efectos difieren según la persona.

La dieta puede afectar al sistema inmunitario de varias formas: microbiota, porosidad del intestino, metabolismo, intolerancias, deficiencias, etc.  No obstante, el más importante en cuanto a inflamación crónica es la endotoxemia. La endotoxemia ocurre porque se infiltran endotoxinas del intestino al torrente sanguíneo; en especial lipopolisacáridos bacterianos (LPS), debido a un aumento en la porosidad del intestino y/o una microbiota disfuncional.

Hay que entender que después de cualquier comida siempre se va a colar cierta cantidad de endotoxinas, y que el aumento normal de la glucemia y ácidos grasos en sangre también va a activar temporalmente al sistema inmunitario. Es decir, después de cada comida siempre hay cierto grado de inflamación; la cuestión es cuánta.

Ya que es un tema súper complejo con muchas variables, vamos a mencionar sólo los hábitos más importantes pero no vamos a extendernos en explicar los por qués. Le daremos la importancia que se merecen en el próximo artículo, donde hablaremos de cómo reducir la inflamación con la dieta.

Simplificando mucho, los hábitos alimentarios más importantes para reducir la inflamación son los siguientes: 

  • Evita carbohidratos refinados y bebidas azucaradas.
  • Sustituye la carne roja por legumbres, pescado y carnes blancas.
  • Aumenta el consumo de omega 3 y disminuye el de omega 6 (en especial ácido araquidónico).
  • Aumenta el consumo de verduras, legumbres, frutas y frutos secos.
  • No carbonices la comida: evita frituras agresivas, opta por cocer, hornear, plancha o microondas.
  • No comas todo el rato y ayuna de vez en cuando.


5. Dile adiós a los anticonceptivos hormonales

Varios estudios confirman que los valores de CRP en mujeres con anticonceptivos orales y vaginales se triplican (estudio 2006,   2015).

Lo mismo ocurre en mujeres deportistas: en estos dos estudios (2016, 2020), el 26-36% de las atletas con anticonceptivos hormonales tuvieron valores de CRP mayores de 3 mg/ml en comparación con 0-2.6% de las atletas sin anticonceptivos. Curiosamente, estos porcentajes son muy similares en mujeres no deportistas (estudio 2008), indicando que los anticonceptivos elevan la CRP independientemente de si la mujer hace deporte o no.

Otros estudios confirman lo mismo: tanto los anticonceptivos como el IBM son los factores que más influyen en la CRP (estudio 2008, 2012).

Los valores de IL-6 y TNFα, en cambio, no se ven tan afectados (estudio 2006). Es por esto que he colocado a los anticonceptivos en el puesto nº 5, ya que tanto la dieta como el deporte afectan a la inflamación por muchas otras vías.


6. Aprende a manejar el estrés

El estrés es quizás el factor más infravalorado de todos; y, sin embargo, tiene una importancia crítica en los procesos de inflamación.

El estrés es un estado de alerta, y por lo tanto activa el sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (revisión 2017). Dicho en cristiano: tu cuerpo se prepara para hacerle frente a una amenaza, lo cual está muy bien cuando la amenaza es un león, pero es un fastidio cuando la amenaza es el desempleo, el agotamiento en el trabajo, la falta de ocio, la soledad, los problemas del día a día, etc.

Estas amenazas no se resuelven y el cuerpo se mantiene en estado de alerta de forma crónica.

¿Recuerdas que el ejercicio activaba el nervio vago y que este tenía efecto antiinflamatorio? Pues el estrés hace todo lo contrario.

Los estudios muestran cómo la CRP elevada se relaciona con el estrés crónico por diferentes causas (revisión 2013).

En cambio, las personas con una actitud positiva a la hora de afrontar los problemas (i.e. reevaluación de la situación, solución de problemas, crecimiento personal, etc.) suelen tener niveles más bajos de CRP durante un evento estresante (estudio 2013).


Y, cómo no, hablemos de yoga y meditación…

En este estudio (2017), varios marcadores de inflamación y salud cardiovascular disminuyeron tras un programa de 3 meses de yoga (1h 6 días a la semana), en comparación con el grupo control, aunque sus efectos son similares a cualquier otra actividad física (revisión 2014).

La meditación, en cambio, sí que parece prometedora. El entrenamiento en mindfulness reduce los niveles de cortisol y el estrés percibido en personas sanas de diferentes culturas (estudio 2022), aunque no parece tener un efecto significativo en los niveles de CRP.


7. Todo lo demás

Eliminar el gluten, las saponinas, pasar frío y obsesionarte con las infusiones y el jengibre son pequeños empujoncitos que pueden ser útiles si ya tienes todo lo demás cubierto. Pero no perdamos la perspectiva: pon tus esfuerzos en lo que de verdad importa.

Si por desgracia padeces alguna enfermedad autoinmune y tu estilo de vida es lo más saludable posible, entonces sí que puede ser interesante recurrir a estas estrategias. 

Recuerda que todo suma; aunque unas cosas suman más que otras 😉 

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  1. This really clears many things up! Especially for the people who don't know much about nutrition, like me. Now I know what's happened with me when I am having some kind of inflammation 🙂

  2. Genial Irene, como siempre poniendo una cosa tras otra para no perder de vista lo importante. Muchas gracias por ello, ya que aunque a veces resulta obvio, esto obvio se tarda mucho en integrar, y un día llega el mensaje a alguien, dicho de una forma, y otro día a otra persona dicho de otra, eso lo haces muy bien, en hora buena y que no decaiga la divulgación (sonrisa) un abrazo.

    1. Muchas gracias Jesus, yo también pienso lo mismo, a veces unas palabras hacen clic en unas personas y otras palabras harán clic en otras. Un abrazo!

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