En uno de mis post de Instagram sobre proteína vegetal me comentaron lo siguiente: “Te falta el punto esencial de los vegetales: los antinutrientes”.
No es un caso aislado.
Los antinutrientes se han convertido en el terror de las dietas carnívora y paleo; son el segundo villano más importante después de los picos de glucosa. Estas “toxinas” son un mecanismo de defensa de las plantas contra herbívoros e insectos, capaces -según esta gente- de permear el intestino, causar inflamación y un sinfín de enfermedades modernas.
Esta joya de S.R. Gundry dice así: "La paradoja de las plantas: los peligros ocultos de los alimentos "saludables" que causan (ojito con el causan) enfermedad y ganancia de peso". Es un bestseller.
Vaya... ¿y cuáles son esos "peligros ocultos"?
Pues los antinutrientes. Los cuales están presentes en todos y cada uno de los alimentos vegetales. Así que parece que no nos queda otra que ser carnívoros.
Pero espera, ¿qué pasa con toda esa literatura científica que nos demuestra una y otra vez que una dieta saludable debe basarse en plantas?
Si los antinutrientes fuesen tan terribles, las legumbres, frutos secos y cereales integrales deberían ser alimentos perjudiciales y asociarse a mayor enfermedad en la población. Sin embargo, vemos todo lo contrario: las legumbres son el mayor predictor de longevidad (estudio) junto con los cereales integrales (metaanálisis). Las sociedades más longevas del mundo son TODAS vegetarianas o flexitarianas (por ejemplo, las zonas azules o los adventistas de california). Y no sólo en epidemiología, también tenemos estudios de intervención (legumbres y síndrome metabólico; legumbres e inflamación).
La dieta con legumbres redujo la inflamación a pesar de todos esos antinutrientes tóxicos. ¡¡Paradoja!! (datos de este estudio).
En fin… voy a dejar la indignación por un momento y vamos a analizar el tema con más profundidad. Veamos el verdadero peligro de los antinutrientes, su potencial para mejorar nuestra salud y cómo evitar intoxicarnos (es muy fácil, sólo hay que tener cabeza).
Estos son los contenidos:
LECTINAS
En 2006, un programa de televisión japonés aconsejó una nueva dieta para bajar de peso: consistía en tostar habas blancas crudas durante tres minutos, triturarlas para obtener una harina fina y espolvorearla sobre las comidas.
Desde ese mismo día, empezaron a llegar quejas al programa de TV de gente que había sufrido vómitos, diarrea y problemas intestinales serios horas después de probar la dieta. Más de 1000 personas cayeron enfermas y 122 fueron hospitalizadas (datos).
¿¿Por qué??
Pues por una intoxicación con lectinas.
Aunque estas se destruyen casi completamente con el remojo + cocinado, tostar las habas 3 minutos es como no hacer nada (más info sobre métodos y tiempos de cocción aquí).
¡Ostras! ¡Pero si son tan tóxicas mejor evitarlas al 100%!
Pues vengo a decirte que, en pequeñas cantidades, las lectinas son muy beneficiosas contra el cáncer.
Lectinas contra el cáncer de colon
Las lectinas son glucoproteínas con la capacidad de unirse a un carbohidrato específico (dependiendo de la lectina). Esto en biología se traduce en la habilidad para “reconocer” ciertas células, patógenos o moléculas mensajeras. Y en el caso de las lectinas, les permite reconocer células cancerosas (revisión). Añadir lectinas a células cancerosas hace que éstas se aglutinen, mientras que dejan prácticamente intactas a las células normales. No sólo eso, sino que son incluso capaces de matarlas sin afectar a las células sanas (lectina de alubias blancas, lectina de alubias negras).
Efecto de una lectina aislada de alubias negras en dos tipos de células cancerosas del colon. Imagen de este estudio.
Otras lectinas también pueden “reprogramar” a las células cancerosas para que vuelvan a su estado normal y se comporten más como células sanas (lectina de habas):
Células cancerosas sin forma definida, comportamiento maligno.
Células cancerosas tras tratamiento con lectinas: se agrupan en estructuras y tienen un comportamiento más típico de células normales
Vale, Irene, pero todo esto son estudios de laboratorio con células. No podemos concluir gran cosa.
Cierto. Por eso nos vamos ahora hacia la epidemiología: quizás no sea casualidad que las personas con mayor consumo de legumbres tengan menores tasas de cáncer de colon (metaanálisis de cohortes). La pared intestinal, al estar en contacto directo con estas sustancias, puede beneficiarse del efecto anticancerígeno de las lectinas.
Es cierto que aún necesitamos ensayos clínicos para confirmar estos beneficios. Sin embargo, la industria ya ha comenzado a estudiar las lectinas como posible coadyuvante en el tratamiento contra el cáncer (revisión). En ratones, una dieta con lentinas inhibe el crecimiento de cáncer de colon (estudio).
OXALATOS
Otro de los antinutrientes más conocidos son los oxalatos. Se trata de sales con una gran afinidad por algunos minerales como el calcio y el zinc. Al unirse a estos minerales, tenemos dos inconvenientes: 1) previenen su absorción en el intestino; 2) forman compuestos insolubles como el oxalato de calcio, el principal componente de la mayoría de cálculos renales.
¡Oh no! ¡Adiós a las espinacas!
Todo a su tiempo, joven sapiencillo.
La vida de un oxalato tiene tres destinos posibles:
- Se pierde en el agua de cocción: al ser soluble, cocer los alimentos hace que parte de los oxalatos se queden en el agua. No obstante, sólo un 32%-80% sigue este camino (estudio).
- Se elimina por las heces: cuando se toman oxalatos con una comida alta en minerales (en especial calcio), estos formarán sales insolubles y no podrán absorberse, eliminándose por las heces. Es por esto que se les considera antinutrientes: porque “secuestran” los minerales e impiden su absorción. No obstante, esto también nos beneficia por otra vía: ¡los oxalatos pueden secuestrar metales pesados como el mercurio y el plomo! (estudio, estudio).
- Entra al torrente sanguíneo. El oxalato no sólo lo tomamos en las plantas, sino que lo producimos tras metabolizar la vitamina C. Sea cual sea su procedencia, una vez en sangre se elimina por la orina ya que es un producto de desecho. Sin embargo, en el riñón es posible que este se una al calcio y cristalice, formando cálculos renales.
¿Los oxalatos causan piedras en el riñón?
Cuando se observó la composición de los cálculos renales, las primeras recomendaciones a personas con riesgo fueron disminuir la ingesta de calcio y de oxalatos. Por suerte, la cosa cambió cuando se publicó este estudio en el New England Journal of Medicine, donde se compararon dos dietas: baja en calcio (tradicional) vs baja en sal y proteína animal.
Para sorpresa de muchos, la restricción de proteína animal y sal salió ganadora (50% menos de riesgo en 5 años de seguimiento). Desde entonces, se ha visto una y otra vez que es la proteína animal lo que más impacta en la formación de piedras, ya sean piedras de oxalato cálcico o de ácido úrico -las dos más comunes- (estudio randomizado controlado).
Esto es debido a que los alimentos animales, en especial el pescado y la carne, generan un entorno ácido en la orina perfecto para cristalizar el oxalato cálcico y el ácido úrico (estudio observacional, revisión 2020). Las verduras, legumbres y frutas, en cambio, son alcalinizantes.
¿Te suena lo de la dieta ácido-base? Bueno, todas las pseudociencias tienen algo de verdad.
Eliminar toda la carne por completo reduce un 93% el riesgo de cristalización de ácido úrico en tan sólo 5 días de dieta (estudio). En este otro estudio, un aumento de 34g de proteína animal al día tuvo un gran impacto en los factores de riesgo de formación de piedras (250% más riesgo).
¿Significa esto que dan igual los oxalatos?
Claro que no. Existen algunos alimentos exageradamente altos en oxalatos con los que debemos tener cuidado. Estos son las espinacas, hojas de remolacha, acelgas y ruibarbo. O peor aún… los zumos que combinan estos ingredientes.
Existen bastantes casos de intoxicación por hacer las cosas sin sentidiño. Aquí el mayor peligro lo tienen los zumos verdes, ya que pueden concentrar una cantidad muy alta de oxalatos en una sola toma y causar daño renal. En personas mayores o con problemas renales puede ser muy peligroso. Un trágico ejemplo es el de esta mujer de 65 años que consumió 2 tazas de "jugo detox" verde al día durante 10 días (aunque la mujer tomaba también antibióticos y tenía un bypass) (estudio de caso).
Este otro caso es de un señor que tomaba jugos cada día de espinaca y remolacha, suplementando además con 2g de vitamina C (recordemos que esta vitamina se metaboliza en oxalato).
Dietas muy restrictivas a base de espinacas también son peligrosas en algunas personas: en este caso la mujer tomaba espinacas 6 veces al día durante meses.
4 tazas de ruibarbo al día tampoco parece buena idea (estudio de caso).
En fin, creo se capta la idea.
Conclusiones sobre oxalatos:
Por un lado los oxalatos son un antinutriente que no nos aporta ningún beneficio y que secuestra minerales como el calcio y el magnesio. Sin embargo, los alimentos que contienen oxalatos son muy saludables por otras razones (fibra, fitonutrientes de muchas clases, alimentos alcalinos, etc.). Sería un error eliminar vegetales por miedo a este antinutriente; sólo hay que evitar hacer locuras como las que hemos comentado.
Un consumo de oxalatos elevado puede ser problemático en el contexto de una dieta alta en proteína animal (ya hemos visto que esto acidifica la orina y los oxalatos cristalizan). Pero la culpa no es de las espinacas. Las dietas basadas en plantas como la vegetariana o la DASH se asocian sistemáticamente a menor riesgo de cálculos renales, a pesar de consumir cantidades elevadas de oxalatos (EPIC study, Nurses´ Health Study).
También es importante tomar suficiente calcio, especialmente durante una comida alta en oxalatos, ya que esto reduce su absorción. En personas veganas (sin consumo de lácteos) con riesgo de piedras, es necesario vigilar que se alcance una ingesta adecuada de este mineral.
FITATOS
Después de haberte asustado con los oxalatos (espero que no mucho), vamos ahora a descubrir el secreto mejor guardado de los fitatos que te alargará la vida…
Algo que nunca te contarán los ketogurús…
El ácido fítico tiene tantos beneficios que podría considerarse una vitamina en lugar de un antinutriente: participa en numerosas rutas metabólicas importantes (control de la insulina, división celular, neurotransmisión, sistema inmunitario...), tiene presencia fisiológica normal en nuestras células, sus niveles fluctúan con la ingesta y su déficit correlaciona con enfermedades (revisión). De hecho, su precursor es el Myo-inositol, de la familia de las vitaminas B.
Su fama de antinutriente le viene por dificultar la absorción de minerales como el calcio, hierro y zinc durante la digestión. Sin embargo, otros nutrientes también compiten entre ellos y nadie les llama antinutrientes. El calcio, por ejemplo, compite con el hierro y es mejor separar estos minerales si queremos maximizar su absorción. Además, ni siquiera se ha demostrado que los fitatos afecten a la biodisponibilidad de nutrientes a largo plazo (estudio de intervención), quizás por adaptaciones de la microbiota (estudios in vitro y animales).
En fin, que toda esta preocupación por los antinutrientes puede entenderse en personas con riesgo de desnutrición o anemias, pero no en países desarrollados con abundancia de alimentos.
Beneficios de los fitatos:
1. Fitatos contra el cáncer
Al igual que las lectinas, el ácido fítico ha demostrado un poderoso efecto anticancerígeno en múltiples estudios in vitro (con células) e in vivo (con animales). El mecanismo no es uno sólo y, si te interesa profundizar, puedes leer esta revisión.
Debido a su potencial tan prometedor, las farmacéuticas ya se han puesto manos a la obra con los ensayos clínicos, hasta ahora favorables (revisión); aunque todavía son muy escasos.
2. Fitatos contra la calcificación
Por si no lo sabías, el calcio tiende a formar cristales en los fluidos biológicos (y si no lo sabías, ya te vale). Un ejemplo son los cálculos renales de oxalato cálcico, o la calcificación de las placas de ateroma. Para mantener la homeostasis y no acabar como las cañerías, tenemos ciertos compuestos que impiden esta cristalización. Uno de ellos es el ácido fítico (revisión). Gracias a esta cualidad, es capaz de impedir la formación de piedras en el riñón y de calcificaciones en la pared arterial.
El tratamiento con ácido fítico en personas con cálculos renales reduce sus marcadores de riesgo (estudio). De hecho, los fitatos se recomiendan en la dieta de personas con piedras (Nurses´ Health Study).
Su poder para inhibir calcificaciones arteriales también se ha demostrado en ratones (estudio) y en humanos (ensayo clínico).
3. Fitatos contra la osteoporosis
Esa capacidad "anti-cristalizante" del ácido fítico le da otra ventaja más: ayuda a prevenir la descalcificación de los huesos (mecanismos). El consumo de fitatos se asocia a mejor densidad ósea, menor pérdida ósea con la edad y menor riesgo de fracturas (estudio, estudio y estudio, observacionales).
POLIFENOLES
Esta es una familia de antinutrientes de varias clases, entre los que se encuentran los taninos, saponinas, flavonoides y otros. Aquí nos centraremos en los dos más controvertidos: los taninos y las saponinas.
Taninos
Estos antinutrientes son criticados por dos razones:
- Dificultan la digestión de proteínas.
- Dificultan la absorción de hierro y otros minerales.
El primer punto no tiene por qué ser negativo. Ya hemos visto en esta entrada cómo la obsesión por la proteína es más perjudicial que beneficiosa en la mayoría de contextos, y es fácil sobrepasar (incluso duplicar) la recomendación diaria.
La segunda sí que merece más atención.
Normalmente se aconseja tomar alimentos altos en taninos fuera de las comidas (café, té, chocolate, etc.), para evitar que interfieran con la absorción de minerales.
Pero, como siempre, las cosas no son tan sencillas.
Maximizar la absorción de hierro es útil para personas con predisposición a anemia; pero, de forma similar a lo que ocurre con la proteína, el hierro es un arma de doble filo y limitar su absorción puede ser beneficioso.
Verás: por un lado, el hierro es un elemento necesario para fabricar hemoglobina y transportar oxígeno en la sangre. Por otro, es un potente oxidante que causa daño celular, y su exceso es difícil de eliminar. Es decir, tanto la falta como el exceso son perjudiciales (mecanismos).
Debido a esto, hemos evolucionado para controlar sus niveles mediante la regulación de su absorción en el intestino y otros mecanismos (mecanismos). El cuerpo se adapta a un rango bastante amplio de ingesta. Por ejemplo, en este estudio de intervención el grupo vegetariano absorbió 6 veces menos de hierro que el grupo omnívoro, pero esto NO afectó a sus niveles de hierro en ninguno de los marcadores tras 8 semanas de dieta. Esto se repite en otros estudios controlados (estudio; estudio).
Por otro lado, el hierro-hemo (que encontramos sólo en alimentos animales) parece que se regula peor que el hierro no-hemo (mecanismos), y es más fácil pasarse que quedarse corto (tiende a absorberse sin importar tus reservas). En este contexto, los taninos podrían ser beneficiosos dificultando un poco esa absorción.
A no ser que tengas anemia, claro.
En resumen: aunque los estudios con comidas aisladas demuestran que los taninos reducen la biodisponibilidad del hierro, los estudios epidemiológicos y a largo plazo no confirman esta relación, probablemente porque el metabolismo se adapta a la presencia de antinutrientes (revisión).
En personas con riesgo de anemia o deficiencia (que suele ser por causas genéticas, menstruaciones abundantes o malnutrición) sí que sería aconsejable “ir a lo seguro” y evitar tomar taninos con las comidas principales (té, café, vino y chocolate).
Saponinas
Estos son uno de los antinutrientes más maltratados en los blogs paleo… como siempre, sin mucho fundamento.
Se trata de una gran familia de compuestos con las siguientes características:
Las saponinas son muy numerosas y sus efectos muy variados. Muchas se usan en farmacología como antiinflamatorios, expectorantes, para reducir el colesterol, la glucemia, antifúngicos y un largo etc. (revisión).
Otras son claramente tóxicas, como la solanina (estudio de caso); ¡por eso debes cortar las partes verdes del tomate y pelar las patatas!. Por suerte, esta se reduce con el calor y la intoxicación es extremadamente rara.
Su fama de antinutrientes les viene precisamente de estudios donde se vio un efecto extremadamente tóxico en peces y animales de sangre fría (revisión). En algunos mamíferos, las saponinas dificultan el crecimiento en dosis muy altas. Se ha visto también un aumento de la porosidad intestinal en experimentos in vitro y en animales con algunas saponinas (revisión).
De ahí que los paleo se lleven las manos a la cabeza.
Sin embargo, estos efectos tóxicos no se han comprobado en humanos y el consumo de legumbres es claramente beneficioso para la salud intestinal (revisión).
Si estás pensando en los gases e hinchazón… las razones pueden ser muchísimas y merecen un artículo entero. Las saponinas aquí no son lo más relevante.
Salvo casos concretos, la mayoría de saponinas son beneficiosas en el ser humano: destaca sobre todo la reducción del colesterol (con evidencia en humanos; revisión) y propiedades antiinflamatorias (revisión).
Además, el remojo y la cocción también reducen la cantidad de saponinas, aunque no las elimina por completo (lo cual es bueno ya que muchas son, como digo, beneficiosas).
Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos con una estructura muy similar a los estrógenos humanos. Pueden causar efectos estrogénicos o anti-estrogénicos, dependiendo del tipo de compuesto y del contexto.
La soja se ha convertido en uno de los alimentos más polarizados precisamente por su contenido en fitoestrógenos: las isoflavonas. Aunque la ciencia tiene bastante claro que la soja es beneficiosa para la salud, en redes sociales se le teme por su “efecto feminizante en hombres y aumento del cáncer de mama en mujeres”.
Estos miedos vienen de experimentos con ratones, donde se vio que la genisteína (isoflavona de la soja) estimuló el crecimiento de tumores mamarios (estudio). Sin embargo, el ser humano metaboliza isoflavonas de forma diferente a los ratones: tendrías que tomar 58 tazas de soja al día para alcanzar la misma concentración de isoflavonas en sangre que los ratones de ese experimento.
A dosis normales, las isoflavonas tienen el efecto contrario.
¿Por qué? Pues porque existen dos clases de receptores de estrógenos en nuestras células: alfa y beta, con efectos opuestos.
En el tejido mamario, los receptores alfa tienen efecto estrogénico y su estimulación aumenta el crecimiento y proliferación celular (i.e. mayor riesgo de cáncer). Los receptores beta, en cambio, tienen efecto ANTI-estrogénico (estudio).
Adivina a qué receptor se unen las isoflavonas…
¡Exacto!
La genisteína (isoflavona de la soja) tiene preferencia por los receptores beta (estudio), por lo que protege contra el cáncer de mama (estudio). Sin embargo, cuando la dosis es muy alta, los receptores beta se saturan y la genisteína empieza a unirse también a los alfa.
Un consumo normal de soja diario sólo aumenta la estimulación de receptores beta, por tanto beneficioso (en la imagen: línea negra punteada).
Esto se confirma en estudios epidemiológicos donde el consumo de soja se asocia a menor riesgo de cáncer de mama: (metaanálisis 2022).
En mujeres con cáncer de mama, el consumo de soja se asocia a menor riesgo de muerte y recurrencia (estudio, estudio, observacionales). Tras estos estudios, la American Cancer Society realizó una revisión en 2012 concluyendo que la soja es beneficiosa incluirla en la dieta contra el cáncer. Desde entonces, más estudios se han publicado en la misma línea.
En perspectiva
El tema de los antinutrientes es bastante más complejo de lo que se da a entender. No se trata simplemente de "sustancias que dificultan la absorción de nutrientes"; sino que existen miles de compuestos diferentes, cada uno con propiedades distintas, algunos tóxicos y otros muchos beneficiosos.
Está muy bien estudiar los efectos de estos compuestos por separado, pero como siempre digo: lo importante es el alimento. En un sólo alimento vegetal tenemos cientos de fitonutrientes, muchos de los cuales ni siquiera están caracterizados. Es imposible por ahora predecir cómo va a interactuar esta mezcla de compuestos con nuestra microbiota, por ejemplo; o las sinergias entre ellos.
Por eso, la estrategia para sacar conclusiones debe incluir siempre estudios epidemiológicos y clínicos que utilicen el alimento entero o, mejor aún, un patrón dietético.
Un ejemplo de reduccionismo extremo es el que vemos en divulgadores paleo/carnívoros: citan estudios en ratones donde el compuesto X impide el crecimiento o causa permeabilidad intestinal. Aunque esto puede ser útil conocerlo, luego no encontramos los mismos resultados en el resto de literatura.
El caso opuesto es lo que he intentado hacer en este artículo: por ejemplo, vemos en muchos estudios in vitro que algunos antinutrientes se unen y matan células cancerosas de varias clases. Luego comprobamos que en epidemiología la gente con mayor consumo de legumbres tiene menos tasas de cáncer de colon, y que en estudios clínicos añadir legumbres a la dieta mejora marcadores de riesgo como la inflamación.
Aunque en ningún caso tenemos información suficiente como para afirmar que son relaciones causales, el segundo ejemplo nos da una visión más global y realista.
Al final, lo único que podemos deducir de todo esto es que los antinutrientes no parecen tener un efecto perjudicial en nuestra salud, y es probable que muchos sean beneficiosos. Aunque es cierto que se han dado casos de toxicidad aguda, estos siempre han sido por hacer locuras con la dieta. También hay casos de muerte por haber bebido demasiada agua... ¿es el agua tóxica? Hay que entender que el cuerpo necesita mantenerse en un equilibrio homeostático, y cualquier exceso que nos saque de esta homeostasis puede ser peligroso.
En definitiva... toma muchas legumbres, pero cocínalas 😉
Hola! Siempre leo con mucha atención tus artículos pues sé que te alimentas de fuentes científicas y aprendo un montón. Al respecto de este, tengo una pregunta, qué se sabe realmente acerca de la proteína de la leche, caseína A1, y su relación con permeabilidad intestinal, enfermedad autoinmune y más concretamente con diabetes tipo 1?Gracias, un abrazo jefa sapiens!😅
Hola Jenifer muchas gracias por tu comentario!
Pues la verdad es que no conozco el tema en profundidad. Le he estado echando un ojo por encima y parece que la evidencia es bastante contradictoria, aún hace falta mucho estudio para afirmar esas relaciones. Un dato que sí me ha parecido interesante es que, en personas con predisposición, presentar "proteínas complejas" a edades muy tempranas está relacionado con diabetes tipo 1, no sólo la caseína sino también otras como el gluten. Hablamos de 2 o 3 meses de edad y recalco que es en personas con predisposición. La leche materna exclusiva sería protectora. En adultos pues sería cuestión de ver la tolerancia a la caseína de cada uno, aunque ya te digo que por ahora no conozco el tema con mucha profundidad así que es sólo mi opinión. Yo la leche no la suelo recomendar pero por otras razones (y también depende del paciente). Un abrazo!