Cómo se esconde el azúcar en los productos 

Un repaso muy breve

En la primera entrada de esta serie sobre los azúcares, hablamos de los tipos de carbohidratos y cómo se metabolizan tras una comida. Allí definimos el índice glucémico (IG), carga glucémica (CG) y densidad de carbohidratos (DC), y empezamos a ver por qué los azúcares simples (cereales refinados, dulces, frutas) pueden ser problemáticos en comparación con los carbohidratos complejos (verduras, tubérculos, cereales integrales). Si no conoces estos términos ni sabes cómo funciona la insulina, te aconsejo que leas antes la primera parte.

En la segunda entrada nos centramos en los efectos fisiológicos del azúcar a medio plazo. Vimos cómo el exceso de glucosa desencadena en problemas muy feos como la resistencia a la insulina, inflamación, envejecimiento celular, producción de radicales libres, permeabilidad intestinal… y descubrimos cosas “insólitas” como que los hidratos simples provocan adicción a las bacterias de tu intestino (las cuales, recuerda, hablan con tu cerebro 😉 ).

Hoy terminaremos por fin con la última entrada de la serie: etiquetas, carbohidratos mejores y peores, edulcorantes y recomendaciones finales… ¡Vamos a dejarnos de tanta teoría y pasemos a la práctica!

Cómo se esconde el azúcar en los alimentos

Te voy a poner una lista de todos los azúcares y edulcorantes que puedes encontrar en los alimentos, y que olvidarás nada más leerla:

Azucares naturalmente presentes: los que forman parte del alimento de forma natural. Estos los vimos en el capítulo 1: hidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa, lactosa, sacarosa y maltosa) e hidratos complejos (almidones y fibras).

Azúcares añadidos: pues eso, que se añaden al alimento y deben aparecer en las etiquetas. Todos los ingredientes del grupo E900 son edulcorantes:

• Edulcorantes nutritivos (calóricos)
  –  Derivados de almidones: glucosa, isoglucosa, jarabe de glucosa.
  –  Derivados de la glucosa: invertidos.
  – Alcoholes y polioles: sorbitol, manitol, xilitol, isomalto, maltitol, lactitol, jarabe de glucosa hidrogenado…

• Edulcorantes no calóricos
  –  Sintéticos: Acesulfamo K, Aspartamo, Ciclamato, Sacarina, Sucralosa, Neotamo, Advantamo.
  –  De origen vegetal: esteviósidos, taumatina, monelina, dihidrocalcona.

Y después de esta lista de nombres innombrables, vamos con unos cuantos ejemplos de la vida real:

Cereales súper fitness

Azúcar: el azúcar de toda la vida, sacarosa.

Jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido: el término “invertido” se refiere al proceso de romper el azúcar común (sacarosa) en sus dos partes: glucosa y fructosa. Esto hace que su dulzor sea más fuerte y le da propiedades “interesantes” para la industria.

Extracto de malta de cebada: se usa mucho como endulzante y para darle un color dorado al pan. Es cebada malteada de forma que su almidón se descompone en azucares simples y concentrados en una especie de jarabe.

Jarabe de glucosa: es lo mismo que el jarabe o sirope de maíz, aunque también puede obtenerse de la patata o el trigo. Se coge el almidón del maíz, se hidroliza (dando glucosa) y se concentra. Es de los azúcares más utilizados por la industria para endulzar todo tipo de cosas, hasta embutidos (sí sí, embutidos). Es muy barato de producir, actúa también como conservante y hace que todo esté adictivamente rico. ¿Qué empresario no quiere jarabe de maíz en sus productos? :D.

Yogur de piña sin grasa

Trozos y puré a partir de concentrado: pues eso… un concentrado de los azúcares de la fruta, como un almíbar o mermelada. ¡Espera! Que vienen de la fruta, eso es que son naturales y buenos, ¿no? …siento decirte que la glucosa es glucosa, C6H12O6, siempre, venga de donde venga; que, además, está concentrada.

Almidón modificado de tapioca: el almidón modificado es un almidón (que se saca de patatas, maíz, arroz, trigo, o tapioca en este caso) que se ha modificado para cambiar su “textura”. Los efectos secundarios suelen ser digestivos, además de elevar la insulina como cualquier almidón.

Edulcorantes: acesulfamo potásico, sacralosa (luego hablaremos de los edulcorantes).

Azúcares naturalmente presentes en la leche y en la fruta: los únicos que deberías tomar, siempre.

Otros ejemplos…

Nota: no he puesto ninguna imagen de dulces ultraprocesados porque me parece obvio que son una guarrada. Me ha parecido más importante subir imágenes de cosas “saludables”.

• Fíjate en la pechuga de pavo (1ª imagen), el arquetipo de la dieta baja en grasas y calorías. Estas sanísimas lonchitas sólo tienen un 60% de pavo. El resto (un 40%!!) es un cóctel de Es, aceites, conservantes, azúcares y saborizantes. Rico rico.
• OJO a la etiqueta verde tan bonita de “Stevia” en el chocolate sin azúcar Valor, cuando su principal edulcorante es el malitol (más del 25%!) y la estevia llega sólo al 0,002%. Esto, en el fondo, es deseable ya que la estevia tiene un poder endulzante tremendo, pero quería resaltar el marketing en todo su explendor, que presenta el producto como súper saludable simplemente poniendo unas hojitas verdes de estevia “natural”.

Edulcorantes VS azúcar de toda la vida

Coca cola 0%: versión saludable de la coca cola, con 0 azúcares y 0 calorías, fantástica si estás a dieta o quieres cuidar tu línea.

Chocolate sin azúcar, galletas con Stevia… productos deliciosos y saludables al mismo tiempo.

Vamos, que nos encanta tomar cosas 0% como sustitutos “saludables” del azúcar porque no tienen calorías ni elevan la insulina. Ergo no engordan y son perfectos para diabéticos! ¿…No?

Bueno… pasemos ya de tanto marketing y veamos qué dice la ciencia al respecto. Pero la de verdad, esa que no está pagada por Coca cola 🙂

Si hacemos una revisión rápida por las bases de datos como PubMed o Scopus, vemos que hay bastantes estudios sobre la seguridad y efectos de los edulcorantes. En concreto, podemos encontrar un par de revisiones interesantes. Veamos:

Revisión de Bruyere et al., 2015

“los estudios disponibles, aunque numerosos, no proporcionan evidencia de que el consumo de edulcorantes artificiales como substitución del azúcar sea beneficioso en términos de control de peso, regulación de la glucosa en sangre en pacientes diabéticos o en la incidencia de diabetes tipo 2. En cuanto a los riesgos de consumo (…) los datos disponibles no muestran riesgo en consumidores ocasionales. Sin embargo, no es posible descartar completamente los riesgos en caso de un consumo regular y prolongado. Por lo tanto, para la población en general, la evaluación de los riesgos y beneficios potenciales NO justifica el uso a largo plazo de edulcorantes artificiales como sustitutos del azúcar.”

Revisión de Yanina Pepino, M., 2015

Los edulcorantes no calóricos (sucralosa, aspartamo, saccharina, acesulfamo potasico, neotamo, advantamo, Stevia y extracto de Luo han guo) aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. ¡Justo lo contrario de lo que se proclama! Y dirás… si no tienen calorías, no elevan la insulina y son “metabólicamente inertes” ¿Cómo es posible? Los autores dan las siguientes razones:

1. Estás engañando a tu cerebro.

El dulce sabe dulce por algo; no sólo le dice al cerebro que lo que comes está rico, sino que le avisa de cuánta energía (calorías) estás tomando en forma de azúcares (fundamental para no morir de sobredosis). Los edulcorantes engañan al cerebro, porque el sabor dulce no viene acompañado de calorías. En experimentos con ratas, aquellas que toman edulcorantes en lugar de glucosa pesan más, acumulan más grasa y se les da peor regular la cantidad de calorías que ingieren (Swithers 2008, 2009; 2015). Además, estas ratas responden peor cuando se les da glucosa de verdad, aumentando la insulina más de lo normal (Swithers et al, 2012).

2. Estás engañando a tu páncreas.

Los receptores del sabor dulce no sólo están en tu boca sino a lo largo de todo el digestivo. Estos “detectores de azúcar” sirven para avisar a tu cuerpo de que tiene que prepararse para metabolizar el azúcar. Por ejemplo, el páncreas segrega mucha más insulina cuando ingieres azúcar que cuando te la inyectas directamente en sangre (un 50-70% más!!). A esto se le llama “efecto incretina“: el dulce provoca la liberación de incretinas, que estimulan al páncreas a segregar insulina. Por si te parece poco, estos receptores también tienen la habilidad de aumentar la absorción de glucosa cuando son estimulados.

O sea,  que cuando tomas edulcorantes estás estimulando a estos detectores del dulce. La incretina engañará a tu páncreas para que segregue insulina, y tus receptores absorberán más glucosa de lo que sea que hayas comido (Pepino, 2015).

Obviamente un edulcorante no calórico no va a estimular la liberación de insulina de la misma forma que el azúcar de mesa (para eso se han inventado, para no elevar la insulina). Pero lo que quiero decir es que el tema es más complejo de lo que parece a simple vista, y que los edulcorantes sí que pueden estimular al páncreas de manera más indirecta.

3. Te estás cargando a la microbiota intestinal.

Una de las razones por las que los edulcorantes no provocan caries (qué bien, no?) es porque las bacterias de la boca no son capaces de fermentarlos, pero también porque tienen efectos bacteriostáticos (ósea, que inhiben el crecimiento bacteriano (Prashant, 2013). Esto puede ser muy guay para tus dientes, pero no para las bacterias de tu intestino.

En un estudio MUY interesante publicado en Nature demostraron que el consumo de edulcorantes (en dosis aceptadas por la FDA) provoca intolerancia a la glucosa al alterar la microbiota intestinal (Suez et al., 2014), al menos en ratas, claro. Los animales alimentados con sacarina, aspartamo, y sucralosa (un 10% en su bebida) tienen el nivel de glucosa en ayunas más elevado tras 11 meses, en comparación con animales que tomaban azúcar en lugar de edulcorantes. Lo alucinante es que, tras hacer un trasplante de la microbiota entre estos ratones (sí, un trasplante de caca 🙂 ), los ratoncillos que recibieron la microbiota dañada por los edulcorantes tuvieron los mismos efectos a pesar de no haber tomado nunca edulcorantes: intolerancia y niveles altos de glucosa en sangre. Es decir, tomar edulcorantes hizo que sus bacterias intestinales no fuesen capaces de metabolizar bien el azúcar normal.

RESUMIENDO

Lo sé, después de leer las tres entradas sobre el azúcar parece que todo sea malo… ¿qué voy a comer entonces? Lechuga y… ¿lechuga? No desesperes todavía. Aquí va la mejor parte de todas: ¡las conclusiones! Aquí te dejo la típica tabla de alimentos para tomar a diario, moderar o evitar. Esto es, por supuesto, una guía general que puede no ser perfecta para tu caso, pero te aseguro que es mucho más acertada que el “come de todo un poco” o “no hay alimentos buenos ni malos”. 

¡Un saludo y gracias por leer!