Como vimos en la entrada anterior, la alimentación está en el top 7 de los hábitos que más impactan en la inflamación. Si todavía no has leído ese artículo, es importante que lo hagas para poner las cosas en perspectiva; esto no va de infusiones de jengibre ni duchas frías, sino de cosas que funcionan de verdad. Por eso, en este artículo nos centraremos en cuáles son los aspectos más importantes de una dieta antiinflamatoria.
Nota: obviamente, el primer factor que debemos controlar son las alergias o intolerancias a algún alimento, pero como esto no tiene más misterio he decidido no incluirlo en la lista.
1. Evita la endotoxemia
Seguro que te suena eso de “inflamación aguda” vs ”inflamación crónica o sistémica”. Cuando se habla de dieta antiinflamatoria, normalmente se está aludiendo a la crónica: una inflamación de bajo grado pero constante, que termina agotando al sistema inmune y causando daño oxidativo. No obstante, la inflamación aguda también puede jugarnos una mala pasada si esta ocurre cada dos por tres: es el ejemplo de la endotoxemia.
La endotoxemia ocurre cuando se infiltran endotoxinas del intestino a la sangre después de una comida. Las más comunes son los lipopolisacáridos bacterianos (LPS que provienen de la microbiota). Los LPS son muy eficaces activando al sistema inmunitario; cantidades pequeñas de estas moléculas en sangre ya son suficientes para activar una respuesta inflamatoria aguda (estudio 2022).
Esta inflamación más o menos severa se resuelve a las pocas horas, lo cual puede hacernos pensar que no conlleva gran problema.
A no ser que comas 💩 varias veces al día… ¡ups!
Aquí el ayuno puede ser una herramienta interesante para evitar una endotoxemia constante, pero tampoco es la solución. Al fin y al cabo, tienes que comer el mismo número de calorías para mantener tu peso. Concentrar esas calorías en una gran comida alta en grasas y azúcares sólo hará que el pico de endotoxemia sea más elevado.
¿Qué causa la endotoxemia y cómo evitarla?
Los estudios son bastante claros. Una comida alta en grasas y azúcares dispara la endotoxemia durante varias horas (estudio controlado, 2009). En ese estudio, se compararon dos menús de 910kcal en hombres sin sobrepeso:
- Desayuno A: dos magdalenas, huevos, salchicha y croquetas de patata.
- Desayuno B: leche, avena, pasas, magdalenas con crema de cacahuete y zumo de naranja.
Curiosamente, después de 3h la glucemia y los triglicéridos se elevaron más en el desayuno A, a pesar de tener menos carbohidratos (aunque en el fondo es lógico, ya que hay menos fibra). Pero además, el nivel de endotoxinas se disparó un 40% en el desayuno A frente a un 10% en el desayuno B.
No obstante, si quieres un desayuno a prueba de fuego, siempre puedes cambiar el zumo del desayuno B por una fruta y las magdalenas por un pan integral.
Curiosamente, parece que la endotoxemia está más influenciada por la cantidad de grasas saturadas en la comida que por los azúcares. En este estudio controlado con personas sanas, los participantes recibieron una bebida de 300kcal de: A) glucosa; B) zumo de naranja; C) nata (grasa saturada); y agua como control. Pues bien, tanto la bebida de glucosa como la de nata aumentaron los marcadores de inflamación. Sin embargo, la nata fue la única que elevó la endotoxemia (niveles de LPS se incrementaron un 41%). El zumo de naranja no tuvo ningún efecto.
Muchos otros estudios confirman que la grasa saturada es la mayor responsable de elevar la endotoxemia (revisión sistemática). Esto es debido a que los LPS bacterianos tienen una estructura muy similar a los ácidos grasos, por lo que es muy fácil que se “cuelen” en los quilomicrones durante la absorción de las grasas en el intestino.
Ojo: esto no quiere decir que los azúcares refinados no causen inflamación, sino que lo hacen por otras vías: aumentando la permeabilidad intestinal, cambiando la composición de la microbiota y dañando el endotelio vascular (las iremos comentando).
2. Cuida la microbiota y la barrera intestinal.
Como dijimos, el aumento de LPS postprandial está influenciado sobre todo por la cantidad de grasas saturadas de la comida. Sin embargo, el estado de la microbiota y la barrera intestinal también van a jugar un papel importante (revisión narrativa, 2012).
Por un lado, una barrera intestinal dañada o porosa aumentará la filtración de sustancias inflamatorias a la sangre. Por otro, ciertas bacterias aumentan la producción de LPS y estimulan a las células inmunitarias, mientras que otras bacterias tendrán el efecto contrario.
OJO, que sé lo que estás pensando. Una barrera intestinal intacta NO te protege 100% contra el traspaso de las LPS, ya que estas pueden traspasar la barrera por otras vías. Es decir, una comida alta en grasas saturadas provocará endotoxemia aunque tu barrera intestinal esté sana. Quizás no sea de la misma magnitud; pero buena tampoco es.
¿Cómo logramos una microbiota antiinflamatoria?
De nuevo, aquí salen ganando las dietas basadas en plantas, por goleada (revisión, 2016). Los estudios muestran que las dietas vegetariana/vegana causan cambios importantes en el comportamiento de la microbiota en comparación con una dieta omnívora.
Por su parte, las dietas paleolítica, mediterránea y cetogénica también parecen superiores cuando se comparan con una dieta occidental (alta en azúcares y grasas de mala calidad). Es lógico. Cualquier dieta que se compare con la occidental va a salid ganando. La pregunta es cuál de ellas es superior (vegana, paleo, mediterránea, etc.) y por qué.
Y la respuesta está en dos variables fundamentales: más plantas y menos refinamiento.
1) Más plantas (i.e. menos animales).
Las personas con una dieta alta en proteínas y grasa animal suelen tener una microbiota dominada por el género Bacteroides (asociada a una mayor inflamación y riesgo de síndrome metabólico); mientras que los vegetarianos/veganos tienen mayor dominancia del género Prevotella (que suele asociarse con efecto antiinflamatorio). Un tercer enterotipo, Ruminococcus, también suele asociarse a mayor consumo de plantas y frutas.
Pero la verdadera magia no está tanto en las especies de bacterias sino en su actividad. Ante una dieta basada en plantas, la microbiota se comporta de una forma antiinflamatoria; por ejemplo, secretando mayor cantidad de SCFAs (ácidos grasos de cadena corta) (estudio transversal 2022).
Por el contrario, una microbiota omnívora produce menor cantidad de SCFAs, más TMAO y más ácidos biliares secundarios.
TMAO es un metabolito que aumenta el riesgo de aterosclerosis (estudio 2022). Se produce por la microbiota en respuesta al consumo de ciertos aminoácidos como la carnitina, muy abundantes en carnes rojas. Esta mayor producción de TMAO no ocurre con carnes blancas o proteína de origen vegetal (estudio controlado, 2019). Ni siquiera cuando se trata de ultraprocesados de origen vegetal (ej. hamburguesas vegetales); ya que, repito, su producción es consecuencia de la ingesta de carnitina (estudio controlado, 2020).
Pero tampoco hace falta ser vegano estricto para tener una microbiota saludable. De hecho, una microbiota adaptada a un consumo elevado de plantas responde mejor al consumo de carne ocasional (i.e. no produce tanto TMAO como una microbiota omnívora) (estudio observacional, 2016).
2) Menos refinamiento (i.e. más comida real).
Además de un mayor consumo de alimentos vegetales, evitar los carbohidratos refinados también es un pilar fundamental de una dieta antiinflamatoria. De hecho, una dieta basada en plantas puede ser desastrosa si se basa en ultraprocesados y harinas refinadas.
Estos productos, además de ser muy altos en calorías, tienen una matriz muy fácil de digerir por lo que toda esa carga de azúcares y grasas se digiere en los primeros tramos del intestino (revisión narrativa, 2018).
Las consecuencias:
- Matamos de hambre a nuestras bacterias del colon, que necesitan fibras de digestión lenta para fermentar;
- Sobrealimentamos ciertas especies de bacterias (generalmente patógenas) en los primeros tramos del intestino delgado; y
- Aumentamos la porosidad de la pared intestinal (concentraciones altas de glucosa aumentan la permeabilidad).
Así estamos creando un ambiente proinflamatorio bastante peligroso si se sostiene en el tiempo. Quizás esta sea la clave del éxito de las dietas paleo y cetogénica: que eliminan los carbohidratos refinados.
3. Aumenta el consumo de omega3 (ratio ω6/ω3)
Quizás hayas oído hablar del poder antiinflamatorio del omega3 y de mantener un ratio omega3/omega6 (ω6/ω3) equilibrado. La teoría simplificada es la siguiente: “los ω3 son antiinflamatorios mientras que los ω6 son proinflamatorios, por lo tanto debemos mantener un equilibrio entre ambos”.
Además, podemos apelar a nuestro pasado evolutivo. Se estima que nuestros antepasados paleolíticos mantenían un ratio ω6/ω3 de 1:1 o 4:1, pero este se ha disparado recientemente hasta valores de 10:1 o 20:1 en sociedades con dieta occidental (revisión narrativa, 2010).
La razón principal es que los ω3 son muy escasos, mientras que los ω6 los encontramos en cantidades exageradas en muchos alimentos, especialmente los aceites vegetales.
No obstante, esto del ω6/ω3 es un concepto bastante nuevo y con poco apoyo científico por el momento. Algunas revisiones intentan explicar su mecanismo biológico y relacionan el ratio ω6/ω3 con el riesgo de enfermedades autoinmunes (revisión narrativa 2021; revisión narrativa 2017). Sin embargo, por ahora son todo hipótesis y es igualmente probable que los beneficios de un ratio 1:1 se deban simplemente a un mayor consumo de ω3, y no tanto a la reducción del ω6. De hecho, esta revisión sistemática de estudios controlados NO encontró relación entre inflamación y consumo de ácido linoleico (LA, el omega6 más abundante en aceites vegetales).
Sin posicionarme todavía sobre si el ratio ω6/ω3 importa o no importa, vamos a ver un par de matices que no se suelen tener en cuenta en este tema. La cosa es un poco más compleja que decir simplemente “los ω3 son buenos y los ω6 son malos”.
Los matices del ratio ω6/ω3
Un problema importante es que el ratio ω6/ω3 se está utilizando para meter miedo con las grasas vegetales. La razón es que estas suelen tener una cantidad “exagerada” de ω6, disparando el ratio. La conclusión suele ser: “no tomes aceites vegetales, opta por la grasa animal”.
Hay varios problemas con esta conclusión:
- La grasa animal es rica en grasa saturada, con un efecto inflamatorio mucho más potente que el ω6 (estudio transversal, 2014). Sustituir los PUFAs vegetales por grasa animal es contraproducente. Tenemos estudios muy bien diseñados que demuestran precisamente lo contrario: reducir grasa animal y aumentar grasa vegetal es un seguro de vida (revisión y metaanálisis de estudios controlados 2010; estudio prospectivo 2015).
- El ω6 es una familia de varios ácidos grasos, cada uno con efectos distintos. Concretamente, el ácido araquidónico (ARA) es fundamentalmente proinflamatorio (de hecho, algunos antiinflamatorios como el ibuprofeno funcionan bloqueando esta vía); mientras que ácido gamma-linoleico (GLA) tiene un potente efecto antiinflamatorio. El más abundante es, sin embargo, el ácido linoleico (LA). Este último puede transformarse en el cuerpo en ARA o en GLA dependiendo del contexto. ARA y GLA compiten aumentando o disminuyendo la inflamación.
Las fuentes de ARA más abundantes son los huevos, la carne de aves y otros productos animales, mientras que las grasas vegetales contienen fundamentalmente LA y, en menor medida, GLA. Además, GLA está prácticamente ausente en alimentos animales.
Aunque el LA puede transformarse en ARA en el cuerpo, los fitonutrientes presentes en semillas y frutos secos influyen en cómo se comporta el LA. Por ejemplo, la sesamina y sesamolina del sésamo inhiben la transformación de LA en ARA. Es decir, el aceite de sésamo tiene un efecto antiinflamatorio a pesar de su alto contenido en ω6 (revisión sistemática, 2019).
Conclusión: lo mejor es centrarte en aumentar el consumo de omega 3, sin preocuparte demasiado por el resto de grasas vegetales. Eso sí, siempre será preferible tomar las semillas y frutos secos enteros en lugar de sus aceites, sobre todo porque tienden a oxidarse rápidamente. Las cremas como el tahini son también una buena opción.
4. Reduce los picos de glucosa y de colesterol
Últimamente se habla mucho de la glucosa. Hemos pasado de escuchar “el azúcar es necesario” y “come pan cada día” a otros mitos casi peores: "que los carbohidratos los malos y hay que comer keto para no morir".
La carbofobia.
Tenemos gente sana midiéndose la glucosa a diario para evitar que suba su glucemia después de comer. Esto NO es sano. Que la glucemia suba después de comer es lo más normal del mundo y evitar esto de forma crónica puede empeorar (¡¡no mejorar!!) tu sensibilidad a la insulina (estudio 2010). Hablo más sobre esto en mi libro “Las mentiras de la nutrición”.
Lo que no hacen estos ketogurús es preocuparse por sus picos de colesterol.
En fin, después de esta pequeña lección sobre extremismos, vamos a lo que de verdad importa: tanto la hiperglucemia como la hiperinsulinemia aumentan la inflamación.
Por ejemplo, la hiperglucemia erosiona el endotelio vascular, aumentando la producción de ROS y la inflamación (estudio controlado 2006); y la hiperlipidemia postprandial aumenta la oxidación del colesterol LDL, ya que este queda retenido en la pared arterial (artículo del blog).
De nuevo, esto no significa que debas eliminar carbohidratos y que el colesterol sea el diablo. Estamos hablando de picos de glucemia exagerados (i.e. azúcares simples, refinados) e hiperlipidemia crónica (i.e. consumo diario de grasa saturada, LDL > 100).
En estos dos contextos, la inflamación se dispara.
5. No carbonices la comida
Y llegamos al último punto. Parece una tontería pero el método de cocinado que usamos tiene un impacto muy importante en nuestra inflamación. El mecanismo es similar a la endotoxemia por LPS bacterianos, solo que en este caso las toxinas provienen directamente de la comida.
¿Te suena eso de la Reacción de Maillard?
Cuando calentamos los alimentos a temperaturas muy altas se produce esta reacción. Los azúcares y aminoácidos reaccionan entre sí creando compuestos aromáticos. Parte de estos compuestos son tóxicos, como los lípidos oxidados o los AGEs (productos de la glicosilación avanzada).
La recomendación de no freír los alimentos no es sólo por las calorías. Las frituras se asocian con un aumento en los marcadores de inflamación en comparación con métodos de cocinado menos agresivos (cocción, plancha, crudo), independientemente de la calidad de la dieta (estudio observacional, 2022).
Conclusiones
Repasemos los 5 pilares de una dieta antiinflamatoria:
- Evitar la endotoxemia
- Cuidar la microbiota
- Aumentar el consumo de ω3
- Reducir picos de glucosa y colesterol
- No carbonizar la comida
Y para cumplir todos estos pilares, la solución está en una alimentación basada en plantas y en comida real. Más legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Menos carnes, azúcares y cereales refinados. Además, tanto el pescado graso como las semillas de chia y lino aportan buenas cantidades de omega 3.
Una dieta alta en fibra durante dos semanas es capaz de reducir la proteína C-reactiva (CRP) en un 25-54% (Revisión de ensayos clínicos, 2009).
Las dietas vegana y vegetariana también se asocian a una menor CRP en comparación con una dieta omnívora (revisión sistemática y metaanálisis, 2020); aunque sería interesante tener los datos de una alimentación flexitariana, o sea, basada en plantas con consumo ocasional de productos animales, priorizando pescado y lácteos fermentados. Tanto la dieta mediterránea como la DASH son también buenas opciones para una dieta antiinflamatoria (revisión narrativa, 2015). Faltan estudios que comparen estas dietas entre sí para saber cuál tiene un mayor efecto.
