Ya hemos visto en la primera parte cómo se metabolizan los carbohidratos. Hablamos del índice glucémico (IG), carga glucémica (CG) y densidad de carbohidratos (DC), y empezamos a ver por qué los azucares simples pueden ser problemáticos en comparación con los carbohidratos complejos y fibras de lenta absorción. Si no conoces estos términos ni sabes cuáles son los efectos de la insulina en las células, te aconsejo que leas antes la primera parte. En esta entrada vamos directos a lo que nos interesa: los efectos del azúcar a medio y largo plazo.
Actualización 2023: Cada vez se confirma con más rotundidad que el azúcar es perjudicial para nuestra salud y, sin embargo, no se regula su uso por la industria ni se hace nada para controlar su consumo. En respuesta a este problema, muchos hemos intentado divulgar sobre los peligros del azúcar: sí que hay alimentos buenos y malos, no hay que comer de todo.
Sin embargo, esta divulgación alarmista (me incluyo) está teniendo un efecto inesperado: la carbofobia. El tema se está llevando a tal extremo que personas sanas se miden la glucosa cada día con miedo de que la comida aumente su glucemia.
Este artículo se escribió hace varios años para concienciar sobre los efectos del azúcar y harinas refinadas, siropes, jarabes de fructosa, almidones modificados, etc. NO de los carbohidratos complejos, NO de las frutas, NO de la patata, ni la avena, ni cualquier otro alimento real. La glucemia es una respuesta totalmente saludable y deseable tras una comida. No lo es, en cambio, tras comerte un gofre o beberte una cocacola. De eso es de lo que hablamos en este artículo.
¿Cómo afecta el azúcar a tu cuerpo?
1. Resistencia a la insulina
Hablemos del azúcar simple y el resto de hidratos de elevado IG. Cuando tomas azúcar en exceso en un momento dado, ese exceso deberá almacenarse en forma de grasa. Para ello, la glucosa se transforma en triglicéridos y estos se almacenarán en los adipocitos. Pero aquí el problema no es subir una o dos tallas más, sino que los triglicéridos pueden acumularse en la región intraabdominal (generalmente en el hígado y entre los órganos), sobre todo si llevamos una vida sedentaria. En esta situación, los triglicéridos desencadenan una serie de cambios en las células, haciendo que éstas no respondan a la insulina; o sea, se hacen resistentes (Basciano et al, 2005; Samuel y Shulman, 2012). Es un proceso gradual: cada vez es necesaria más cantidad de insulina para que esta tenga el mismo efecto que antes y la glucosa pueda entrar en las células. La situación colapsa cuando el páncreas no da abasto y la persona no es capaz de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre. Diagnóstico: diabetes (Abdullah et al, 2014).
Las dietas paleolítica y mediterránea se asocian a una menor resistencia a la insulina y mejor salud metabólica en general (Shein et al, 2015; Masharani et al, 2015; Tarantino, 2015).
2. Inflamación
Si eres de los que come de todo porque tiene la suerte de no engordar, lo siento, NO estas de suerte. Los efectos del azúcar van mucho más allá de la acumulación de grasa y la diabetes.
El consumo de azúcar está directa e indirectamente relacionado con un aumento de la inflamación, mediante varios mecanismos:
– Exceso de producción de ROS (especies reactivas de oxigeno o radicales libres).
La hiperglucemia aumenta de forma directa la producción de ROS en las mitocondrias (Giacco et al, 2010; Rolo y Palmeira, 2006). Estos radicales libres dañan contínuamente nuestros genes y estructuras celulares; pero, además, están implicados en muchas rutas metabólicas necesarias para el funcionamiento de las células. Aumentar las ROS tiene muchos efectos, entre ellos un aumento de la inflamación (Reuter et al, 2010).
– Exceso de producción de AGEs (productos de la glucosilación avanzada).
Estos son unos compuestos muy reactivos que dañan nuestras células a diario, y que merecerían una entrada para ellos solos. Se forman por la reacción de Maillard, en la que el azúcar reacciona con proteínas y/o grasa dando lugar a compuestos tóxicos. Ocurre cuando “doramos” los alimentos, o en nuestro propio cuerpo cuando hay exceso de glucosa. Sus efectos son muy variados, desde la producción de radicales de oxígeno (ROS), hasta el daño de la estructura y función de otras proteínas, como el colágeno (Nowotny et al, 2015).
– Aumento de la permeabilidad intestinal (Lerner y Mathias, 2015).
Una buena parte de la glucosa se absorbe a través de las uniones estrechas que “sellan” las células epiteliales del intestino. Es decir, aumenta la permeabilidad de la pared. Además, produce cambios permanentes en la estructura de estas uniones. Un intestino permeable permite la entrada de las bacterias del lumen, endotoxinas y otras moléculas, lo cual alerta al sistema inmune para su eliminación (Fasano y Shea-Donohue, 2005). La permeabilidad intestinal está muy relacionada con enfermedades autoinmunes.
La relación entre el azúcar y la inflamación está muy bien establecida, incluso en dosis moderadas (Aeberli et al, 2001). Y aunque todavía no haya suficientes estudios epidemiológicos que lo confirmen, podría empeorar los síntomas en enfermedades autoinmunes y alergias.
3. Salud cardiovascular
Como ya hemos visto, el azúcar incrementa los niveles de inflamación sistémica, y esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular (Ridker et al, 2017; Gimbrone y García-Cardeña, 2016). Por un lado, las células endoteliales (de la pared de los vasos sanguíneos) sufren un estrés continuo por la acumulación de ROS y AGEs. Además, la hiperglucemia daña el glicocálix de forma directa, por lo que puede aumentar el traspaso de LDL hacia la íntima. Más sobre este tema en la entrada “Colesterol LDL y enfermedad cardiovascular“
Cuanto mayor sea tu consumo de azúcar mayor cantidad de triglicéridos, LDL (colesterol malo) y menor de HDL (colesterol bueno) en sangre. (Junt et al, 1990; Toth, 2014).
La resistencia a la insulina también se relaciona con la hipertensión (Soleimani, 2015; Karaca, 2014). El azúcar acelera el ritmo cardíaco y aumenta la reabsorción de sodio en los riñones.
4. Envejecimiento celular
La ruta IIS (insulin and IGF-1 signaling pathway) es una vía metabólica universal (en todos los seres vivos) implicada en el envejecimiento celular. Esta ruta se activa por la presencia de insulina, y controla una serie de genes muy importantes para el ciclo celular, proliferación, síntesis de proteínas, autofagia, contol de la energía y longevidad.
Muchísimos estudios con diferentes organismos demuestran un aumento en la esperanza de vida cuando se disminuye la actividad de la IIS, lo cual puede hacerse de mil formas, ya sea mediante nutrición (i.e. restricción calórica) como por mutaciones en cualquier parte de esta compleja ruta (Fontana et al, 2010; van Heemst, 2010).
Por otro lado, como ya hemos visto, la hiperglucemia aumenta el estrés oxidativo y la producción de AGEs. Un daño constante para las células que acelera el proceso de envejecimiento.
5. Microbiota
Tu intestino es el hogar de nada menos que de unos cuantos trillones de microbios. Estos bichitos tan majos te ayudan a digerir los alimentos e influyen en cosas tan importantes como tu metabolismo y tus preferencias alimentarias.
Se ha visto que la diversidad de la microbiota cambia según nuestra dieta, adaptándose a lo que comemos, incluso en unos pocos días (Laurence et al, 2014). La variabilidad de esta microbiota es consecuencia de la variabilidad en tu dieta y, a su vez, sinónimo de salud. Una microbiota desequilibrada (ej. cuando un tipo de bacterias empieza a ganar terreno en detrimento de las demás) se traduce en problemas intestinales y/o autoinmunes (Lozupone et al, 2013). Por no extenderme más, centrándonos en el efecto del azúcar, decir que el tipo de hidratos influye mucho en qué bacterias estamos alimentando. Los azúcares simples y los edulcorantes cambian la composición de la microbiota haciéndola más proinflamatoria y dañando el metabolismo (Shroeder y Bäckhed, 2016). Lo contrario ocurre con los carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras…).
De forma similar a la microbiota, la flora vaginal también sufre cambios en función de la dieta. El ejemplo más cotidiano es el crecimiento descontrolado de la candida albicans, que se ve muy favorecida por la cantidad azúcar en su medio (Brown et al, 2006; Hostetter, 1990).
6. Adicción
El azúcar es una sustancia adictiva mediante varios mecanismos:
– Su IG/CG es muy elevado.
Esto provoca una subida brusca de glucosa en sangre, seguida de un pico de insulina que puede dejar los niveles de glucosa por debajo de lo normal. Esta bajada es en parte responsable de que el hambre te venga poco después de haber desayunado unos Chocapic.
– Adicción psicológica.
El azúcar, así como las comidas “hiper-palatables”, activan los mismos mecanismos de recompensa en cerebro que el sexo o las drogas. En un estudio muy interesante, el 94% de las ratas estudiadas elegían tomar azúcar en lugar de cocaína, tanto las ratas normales como las previamente adictas a esta droga (Lenoir et al, 2007). ¿Cómo es esto posible? ¿No nos estamos pasando con la comparación?
Bueno… nuestro gusto por el azúcar viene de mucho más atrás que nuestro descubrimiento de la cocaína. Millones de años de evolución han cableado nuestro cerebro para que nos encante el sabor dulce, y esto nos ha permitido sobrevivir buscando frutas y tubérculos de alto valor energético. El azúcar activa los sistemas de recompensa del cerebro, liberando dopamina y opioides (Avena et al, 2008). Y repito: la intensidad de esta sensación de recompensa es muy parecida para las comidas hiper-palatables que para algunas drogas como la cocaína (Lenoir et al, 2007).
En los estudios puede verse cómo el azúcar también provoca los síntomas típicos de la adicción: búsqueda activa de la sustancia; incapacidad de resistir el comportamiento a pesar de sus efectos adversos; atracones o consumo descontrolado; síndrome de abstinencia, etc. (Avena et al, 2007).
– Cambios en la microbiota
Las bacterias de las que hablábamos arriba son más importantes de lo que crees. Les encanta hablar con tu cuerpo y, sobretodo comunicarse con tu cerebro. Para ello, envían hormonas y señales de hambre o de saciedad, influyen en tus preferencias alimentarias, en tus antojos e incluso en tus emociones (Panduro et al, 2017; Torres-Fuentes et al, 2017). Una dieta alta en azúcar alimenta a una microbiota poco saludable, capaz de modificar tus gustos y de hacerte comer una pizza cuando en realidad lo que quieres es un brócoli. Bueno, no tengo ningún estudio que confirme lo del brócoli… Ah, espera, ¡este podría valer!: Alcock et al, 2014
7. Efectos en el cerebro
Ya hemos visto que el azúcar puede afectar al cerebro tanto directamente (sistema dopaminérgico y opiáceo) como indirectamente a través de la microbiota. Pero la glucosa todavía puede hacer más cosas.
La sabiduría popular le atribuye una mejora en la memoria y el rendimiento cognitivo al consumo de azúcar. ¿Quién no ha saqueado la despensa con la excusa de estudiar mejor? Ciertamente, hay estudios que demuestran un aumento en la memoria y aprendizaje tras administrar dosis modestas de glucosa en sangre o directamente al cerebro, incluso en individuos con Alzheimer y síndrome de Down (Gold, 1995). El cerebro es el órgano que más energía gasta, principalmente glucosa. De hecho, la hipoglucemia suele relacionarse con peor atención y rendimiento cognitivo (aunque los efectos del ayuno intermitente en el cerebro son inconsistentes).
Lo que está claro, es que pasarse de glucosa es contraproducente. Una dieta alta en azúcar se relaciona con mayor inflamación en el hipocampo y peor memoria (Beilharz, 2016), además de cambios permanentes en la microestructura del hipocampo (Kerti et al, 2013).
En cuanto a los niños consumidores de gominolas, para ellos tampoco tengo buenas noticias. Hay estudios que relacionan dietas hipercalóricas altas en azúcar con hiperactividad y TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad) (Millichap y Yee, 2012). Se ha hipotetizado, además, que el consumo de azúcar podría tener un rol causal en el desarrollo del TDAH, mediante la alteración del sistema mesolímbico dopaminérgico (Johnson et al, 2011).
8. Desmineralización y caries
Cómo no, no podía faltar la tradicional asociación entre azúcar y caries. La razón es que las bacterias de tu boca digieren los azúcares formando un ambiente ácido. La acidez hace que los minerales del esmalte se pierdan, y las caries aprovechan para pegarse a la superficie (Abou Neel et al, 2016).
Con los huesos ocurre algo parecido. El azúcar provoca un ambiente ácido que “tira del calcio” de los huesos y hace que se descalcifiquen. La insulina impide que el calcio se reabsorba en los riñones, y se excreta por la orina (Tsanzi et al, 2008). Si quieres prevenir la osteoporosis, no sirve de mucho un yogur azucarado.
Conclusiones
Espero haberte asustado, al menos un poquito, y que te replantees tus ganas de comerte una Oreo la próxima vez. Si toda esta teoría te ha parecido interesante, ¡te espero en la tercera entrega!. Será una entrada más “práctica”, donde hablaremos de cómo se esconde el azúcar en los productos, cómo leer las etiquetas, edulcorantes vs azúcar de toda la vida y recomendaciones de ingesta.
¡Nos vemos!
Qué post tan interesante, excelente trabajo!
Muchas gracias Eva!