Pequeña guía para vegetarianos 🌱​ 

 April 24, 2018

By  Irene

Salud, ética o… ¿ambas?


Nota: antes que nada, quiero avisar de que en esta entrada utilizaré el término “vegetariano” para todas sus variantes: veganos, ovolacto-vegetarianos, vegetarianos que solo comen mejillones, vegetarianos que solo comen huevos de avestruz… Simplemente por practicidad, a no ser que especifique lo contrario.

Dicho esto, creo que podríamos clasificar a los vegetarianos en dos grupos: el vegetariano saludable y el ético. El primero adopta una dieta vegetariana por razones de salud, convencido de que los productos animales (en especial la carne) no son saludables y deben evitarse. El ético puede que comparta esta idea de dieta sana; pero no necesariamente, ya que lo que le mueve es su amor por los animales y el deseo de evitar su sufrimiento y explotación. Esta distinción es importante ya que, como verás en el siguiente apartado, si estás eligiendo una dieta vegana estricta únicamente por salud, quizás debas replanteártelo. Las opciones pescetariana o flexitariana (i.e. un consumo de carne ocasional, por ej. un par de veces al mes) son nutricionalmente más completas y te permiten obtener todos los beneficios de una dieta basada en plantas a la vez que te evitas los problemas de una dieta restrictiva. Si no es así y lo que te motiva es el bienestar animal… ¡bienvenido! espero que esta modesta guía te ayude a ser mejor vegetariano.

 

Empecemos por el principio… ¿es o no es saludable una dieta vegetariana?


Existen varios estudios que encuentran una asociación entre la dieta vegetariana y mejor salud en ciertos aspectos (revisión de Appleby & Key, 2017). Concretamente, menor riesgo de diabetes tipo 2 (Tonstad et al, 2009; Chiu et al, 2018), menos colesterol total y LDL (Wang et al, 2015), menor presión arterial y mayor pérdida de peso. Pero eso no es todo. Estas ventajas contrastan con otros estudios que alertan de las posibles deficiencias de una dieta vegetariana (Craig, 2009; Murphy & Allen, 2003):

  • Deficiencias nutricionales más típicas: vit B12, omega-3, zinc, hierro, vitD y calcio.
  • Especial mención a la falta de vitamina B12 (Pawlak, 2014), que conlleva un aumento en los niveles de homocisteína y, por lo tanto, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (Bissoli et al, 2002). 
  • Potencial riesgo en embarazadas y durante la lactancia cuando la dieta es muy estricta (Ayoubi y Comte, 2018), aunque no parece que sea perjudicial si se vigila que no haya deficiencias (Piccoli et al, 2015).
  • Mayor relación con depresión, ansiedad y otros desórdenes mentales (Hibbeln et al, 2018; Liet al, 2016; Jacka et al, 2012).

 

¿Cómo es posible entonces que una dieta que suele llevar a deficiencias tenga buenos resultados en cuanto a salud global?

Bueno, existen varios problemas que debes tener en cuenta:

    • Los vegetarianos suelen llevar un estilo de vida más saludable que el resto de la población. Más deporte, menos tabaco, menos alcohol, menor peso, etc. No todos los estudios tienen esto en cuenta, lo cual puede inflar las estadísticas en favor de los vegetarianos. No obstante, los estudios de intervención sí que muestran una mejora en el perfil lipídico al sustituir la carne por alimentos vegetales de calidad (no refinados) (revisión: Guasch-Ferré et al., 2018). En este caso, hay que tener en cuenta que estos estudios utilizan cantidades de carne bastante elevadas: un consumo diario de 100g o más de carne, lo cual me parece un poco exagerado. Sería interesante observar el efecto de un consumo más moderado, digamos un par de veces por semana.
    • No podemos meter a todos los alimentos de origen animal en el mismo saco. Está bastante claro que el pescado es favorable para la salud cardiovascular (Torris et al, 2018); los huevos y los lácteos serían un grupo neutro con bastante controversia (sus efectos en la salud no son tan marcados y varían de un estudio a otro: (Drouin-Chartier et al., 2020; Fontecha et al., 2019), mientras que la carne (en especial carne procesada pero también carne roja sin procesar) parece salir muy malparada tanto en los estudios observacionales (Micha et al., 2012) como los de intervención (Guasch-Ferré et al., 2018).
    • Tanto la dieta vegetariana como la omnívora pueden ser muy saludables o pueden ser un desastre. La dieta mediterránea, el ejemplo por excelencia de dieta saludable, es omnívora; igual que la dieta del McDonalds. Si metemos a todos los omnívoros y a todos los vegetarianos en el mismo saco, es bastante probable que salga ganando la vegetariana, tan alta en verduras y frutas. Y yo me pregunto… ¿la dieta vegetariana es beneficiosa porque elimina la carne o porque se toman más verduras? ¿Qué ocurriría si comparásemos dos grupos con una dieta de calidad, sin productos del McDonalds y harinas refinadas, cambiando únicamente la variable “carne” vs “alimentos vegetales”? ¿Es más saludable ser vegano que omnívoro si el omnívoro come muchas plantas?

Bueno… como la ciencia todavía no es capaz de responder a esta pregunta vamos a dejarnos de royos y a pasar a lo que nos interesa:  ¿Se puede ser vegetariano y que no te falte de nada? Sí, por supuesto que se puede. Sólo requiere un poco más de planificación, pero tampoco es ninguna locura. Veamos cómo.

DEFICIENCIAS de una dieta vegetariana


B12 (cobalamina)

La ganadora del concurso, esta es una de las deficiencias más extendidas entre vegetarianos (especialmente veganos), ya que SÓLO se encuentra en productos animales. Se trata de una vitamina muy importante encargada de la síntesis de ADN (osea, necesaria por ejemplo para la regeneración celular y fundamental para el feto en embarazadas); la formación de mielina (una capa que aísla los axones de las neuronas para que funcionen correctamente) y la hematopoyesis (formación de células sanguíneas).

Problemas en caso de deficiencia

  • Síntesis de ADN afectada. ¡Mucho cuidado durante el embarazo y la lactancia!
  • Anemia por falta de glóbulos rojos: fatiga, cansancio, entumecimiento de dedos y extremidades.
  • Sistema nervioso afectado: mala memoria, depresión, ansiedad y otros desordenes mentales.
  • Elevación de los niveles de homocisteína (Edmalfa & Singer, 2009)

Este último tiene una historia interesante. La homocisteína es un subproducto del metabolismo de las proteínas, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Oh… pero si los vegetarianos toman poca proteína, ¿cómo es posible que tengan estos niveles elevados? Bueno, la cantidad de homocisteína en sangre está regulada por tres vitaminas: B9 (folato), B6 y B12. Vaya! Nuestra famosa B12. La mayoría de estudios muestran niveles mayores de homocisteína en vegetarianos, con valores asociados a riesgo cardiovascular (Edmalfa & Singer, 2009). Vegetarianos suplementados con B12, en cambio, tienen niveles normales (Obersby et al, 2015).

 

No me creo nada. A mí los análisis me dan bien…

Es muy normal que los vegetarianos primerizos se confíen cuando van a hacerse un análisis de sangre y se encuentran con que todo está bien, que tienen unos niveles de B12 normales. Pero aquí viene la mala noticia:

  • la B12 se almacena en grandes cantidades en el hígado y músculos, mientras que nosotros sólo necesitamos una pequeña cantidad diaria. Cuando dejamos de tomar B12, empezamos a consumir nuestras reservas muy poco a poco, pudiendo durar VARIOS AÑOS.
  • Los análisis actuales no distinguen entre diferentes tipos de B12 (si, hay varios tipos: la real y los análogos de B12 que hay en alimentos enriquecidos o en algunas fuentes vegetales como la espirulina, biológicamente inactivos (Helliwell et al, 2016). Fíate más de tus niveles de homocisteína que de los valores de B12 en el análisis.

Si estás pensando en que tomar una pequeña cantidad de B12 rellenará tus depósitos otra vez, permitiéndote no tomar más durante varios años, siento decirte que no es la solución. Esos depósitos se han ido construyendo a lo largo de muchos años de omnivorismo, en los que tomabas B12 por encima de tus necesidades diarias. Lo siento, pero debes suplementar con bastante frecuencia, ya seas vegano u ovolactovegetariano.

 

Suplementar con B12

Tienes dos opciones: pastillas o alimentos enriquecidos (2 o 3 raciones al día con al menos 3mcg). Pero ten mucho cuidado con esta última opción. Primero, porque la mayoría de alimentos enriquecidos son cereales y bebidas (que suelen ser más azúcar que alimento), no recomendables para consumo diario; y segundo, fíjate de dónde viene esa B12. Muchas veces contienen cantidades ínfimas o ésta no es biológicamente activa. Más información en veganhealth.org.

Fuentes inadecuadas de B12:

  • Productos fermentados: miso, tempeh, tamari, amasake…
  • Algas: nori, wakame, kombu, chlorella y espirulina
  • Alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos y shitake
  • Tierra… sí, tierra. Algunos afirman que con no limpiar las verduras ya tienes el problema solucionado. Nada que añadir.

 

Grasas

Las grasas son muy importantes para tu cuerpo. Todas ellas. Saturadas, vegetales, animales… bueno, las trans ya no tanto jaja. Pero en cuanto al resto, son necesarias para producir tus hormonas sexuales y adrenales, para formar tus membranas celulares, para tu cerebro (¡el 60% de su grasa es saturada!), para controlar la inflamación (omega3, omega6), para absorber vitaminas liposolubles… Por desgracia, los vegetarianos suelen tomar demasiadas grasas vegetales altas en omega 6. Veremos el problema de esto en un momento.

 

Actualización 2022: en realidad tanto vegetarianos como omnívoros tienen el mismo problema, la cantidad de omega 6 en nuestra dieta es exageradamente alta mientras que los omega 3 brillan por su ausencia, por lo que esta es más bien una recomendación universal y no tanto una recomendación específica para vegetarianos. 

 

La importancia del Omega 3

La FDA no tiene una recomendación diaria para el omega-3, pero la American Heart Association recomienda 1g al día. Este ácido graso esencial (osea, que no podemos sintetizar solitos) es una maravilla para la salud cardiovascular, las enfermedades autoinmunes y el sistema nervioso. La mayor fuente de omega 3 en omnívoros es el pescado, mientras que en vegetarianos se echa mano de los frutos secos, semillas, algas y algunas legumbres como los altramuces. Todas ellas muy saludables… pero la mala noticia es que el omega 3 del pescado no es el mismo que el de frutos secos y semillas. Existen tres tipos de omega3: ALA (abundante en frutos secos y semillas), EPA y DHA (en pescados y mariscos, el que nos interesa). Los dos últimos pueden sintetizarse a partir del ALA, por lo que tampoco es un problema grave; pero ojo: este proceso es bastante ineficiente, sobre todo en el caso del DHA, por lo que necesitarías varios kilos de semillitas y un gran esfuerzo para alcanzar 1g de EPA y DHA (Brenna, 2002).

La buena noticia es que la recomendación de 1g diario es para los omega 3 en general, no para el DHA; por lo que los frutos secos y las semillas deberían ser suficientes.

Tabla de alimentos con omega 3

El ratio Omega-6/omega-3

Vamos un paso más allá. Los omega6 y omega3 son ácidos grasos con un papel muy importante en los procesos de inflamación: los omega6 suelen sen pro-inflamatorios (en especial el ácido araquidónico) mientras que los omega3 tienen el efecto opuesto: previenen y/o frenan la inflamación.

Es importante mantener un equilibrio entre estos dos procesos, y por ello se especula que el ratio omega6/omega3 de la dieta tiene un impacto importante en tu sistema inmune, mucho más que las cantidades absolutas.

El problema (y esto no va sólo con los vegetarianos), es que el omega 3 escasea, mientras que los omega 6 están prácticamente en todas partes. Mención especial a los aceites vegetales que forman parte de todas las comidas procesadas (todo ese aceite de soja y girasol… puaj!). Tanto es así, que el ciudadano medio con una dieta occidental (omnívora) consume un ratio omega6/omega3 de 15:1 (Simopoulos, 2002), en lugar del óptimo 1:1 o 4:1. Me atrevería a decir que el de los vegetarianos es similar, o incluso peor si te dedicas a comprar salchichas de tofu y guarrerías que imitan a productos animales. 

Un ratio Omega-6/Omega-3 desproporcionado aumenta los marcadores de inflamación (Liu, 2013). Ya sabemos que esta inflamación de bajo grado está detrás de todas las enfermedades de la civilización, desde la aterosclerosis hasta el cáncer (Candore, 2010Franceschi, 2014). Te conviene, entonces, disminuir la cantidad de omega 6 (fuera procesados y aceites vegetales, excepto el de oliva virgen, coco y lino, este último con una concentración de omega3 espectacular); y aumentar tus omega 3 (pon algas en tu vida, semillas de chia, lino y nueces).

 

Proteína

Quizás hayas oído decir que las proteínas dan igual de donde vengan, si de un haba o de un pollo, ya que al cuerpo le da igual la fuente; ambas son proteínas. Pues no: al cuerpo sí que le importa de dónde vengan tus ladrillos. O mejor dicho, le importa la calidad del ladrillo.  

1. Proteína completa

proteinas complementarias para vegetarianos

Las proteínas están formadas por bloques de aminoácidos, de los que hay 20 tipos distintos (algunos esenciales y otros no). Cuando un alimento tiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que tiene “proteínas completas”. Las proteínas animales son casi siempre más completas que las vegetales, aunque la soja destaca mucho en este sentido. De todas formas, no te preocupes demasiado, ya que es posible consumir todos los aminoácidos esenciales con verduras y legumbres variadas. No necesitas hincharte a soja.

De hecho, habrás escuchado otra frase muy común, y es que combinando diferentes alimentos -como arroz y lentejas- puedes complementar sus aminoácidos de forma que consigues “proteínas completas”. Si bien es en parte cierto, ten en cuenta que las proteínas de tu cuerpo funcionan como un almacén de aminoácidos (lo cual te permite mantener un nivel de aminoácidos en sangre óptimo incluso en ayunas). No es necesario que tomes aminoácidos completos con cada comida, con que la dieta sea variada es suficiente.

 

2. Valor biológico

Por muy variados que sean tus aminoácidos vegetales, debo darte una mala noticia (otra más… jo, me vas a odiar). La capacidad de absorción cambia según la fuente de la proteína, lo que se denomina valor biológico. Adivina qué proteínas tienen un mayor valor biológico para el ser humano… :(. Así que, la famosa soja, con sus proteínas completas, tiene un valor biológico más bajo que la proteína animal.

La solución, sobre todo si eres vegano y deportista, puede estar en la suplementación: añade batidos de proteínas a tu dieta, o experimenta con nuevas recetas (prueba, por ejemplo, a añadir proteína vegetal a las sopas, cremas, pizza casera o postres veganos).

¿De dónde sacar tu proteína?

Soja: la opción preferida por la mayoría. Sin embargo, es un alimento bastante controvertido, con muchos estudios alabando sus beneficios, pero con una cara oscura que no deberías ignorar: 

  • Inhibe la absorción de nutrientes (tiene gran cantidad de antinutrientes como los fitatos). Tanto que se desaconseja en personas con anemia. Ten especial cuidado con el calcio, hierro y vitaminas B, que ya escasean en una dieta vegetariana.
  • Puede alterar el funcionamiento de la tiroides en personas con hipotiroidismo (Messina & Remond, 2006). Impide la absorción de yodo lo cual inhibe la tiroides. No te olvides de tus amigas las algas, ricas en yodo, para un aporte extra.
  • Se ha asociado con otras alteraciones hormonales (en especial tiroideas) (Doerge & Chang, 2002).

 
Legumbres y cereales
. Por suerte no es necesario atiborrarse a soja para obtener proteína. Puedes sacarla de otras legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes, judías, etc.

Concentrado y aislado de proteína. Te aconsejo contabilizar la cantidad de proteína que tomas en un día típico, y plantearte tomar un suplemento de proteínas en función del resultado, sobre todo si haces deporte.  

 

RESUMIENDO…


Pues, como siempre, me ha quedado más largo de lo esperado… así que, veremos el calcio, vitD, hierro y zinc en la próxima entrada. Mientras tanto, quédate con los siguientes puntos

  • Suplementa con B12. Sí o sí.
  • Reduce tu omega-6: elimina procesados y aceites vegetales (excepto oliva, coco y lino), y no te infles a semillas y frutos secos, con un puñadito al día es suficiente.
  • Aumenta tu omega-3: toma más algas, semillas de chía, aceite de lino y nueces.
  • Reduce tu consumo de soja y aumenta el de otras legumbres. Cuanto más variadas mejor.
  • Calcula cuánta proteína tomas al día y suplementa si es necesario. Esto es casi obligatorio si eres vegano, y más aún deportista. 

Bueno, espero que todo este royo te haya servido de algo jaja. ¡Gracias por leer! 🙂

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