Los huevos SUBEN el colesterol: análisis riguroso de la evidencia científica 

 mayo 19, 2023

By  Irene

Los huevos son uno de los alimentos más controvertidos… y no es sin razón. Por un lado, todos sabemos que son un alimento muy rico en colesterol; por el otro, cada vez más escuchamos que el colesterol dietario no es un problema para la salud cardiovascular. Se desmienten mitos, los huevos ganan en popularidad y hasta son recomendados por la gran mayoría de nutricionistas. Hemos pasado de temer al huevo a considerarlo un superalimento… y todo esto en muy poco tiempo. ¿Qué ha ocurrido? ¿Es el huevo bueno o malo? ¿la solución está en la moderación?

Un poco de contexto personal: verás, hasta ahora esta ha sido la entrada que más me ha costado escribir, por varias razones. La primera es que me encantan los huevos y los he llegado a tomar a diario, pensando que son saludables. La segunda, y más importante, es que yo también he recomendado a otras personas que tomen huevos sin preocuparse, no sólo en RRSS sino a mi familia y amigos. Tanto en los estudios de postgrado como en blogs muy importantes de fitness (sí, todos sabemos a quién me refiero) nos han repetido que el colesterol de los huevos no es un problema. Es decir, todas estas ideas preconcebidas hacen el camino más difícil a la hora de interpretar los estudios; la evidencia es, además, bastante retorcida y engañosa. Aún así, al final las pruebas son tan claras que son imposibles de ignorar.

Y ya no me enrollo más: veamos lo que se esconde detrás de todo este tinglado.


La industria de los huevos

No es nada nuevo que la industria alimentaria financia estudios científicos, con el interés de que los resultados salgan favorables para dicha industria.

Por ejemplo, durante los últimos 40 años, la American Egg Board (AEB) de Estados Unidos ha gastado cientos de millones de dólares para cumplir con su misión: “Aumentar la demanda de huevos y productos derivados del huevo a través de la ciencia, la educación y la promoción”.  Otros países como Australia y Reino Unido tienen entidades similares.

Aviso: esto no va de teorías conspiranoicas. El hecho de que un estudio esté financiado por la industria no es razón para descartarlo sin ninguna otra razón de peso. No obstante, está más que demostrado que los estudios financiados por la industria alimentaria tienden a generar conclusiones favorables para dicha industria (revisión 2007;  revisión 2019), y por eso debemos mirarlos con lupa. Principalmente por dos razones: 1) las corporaciones influyen en el diseño del estudio (revisión 2018); y 2) los científicos tienden a interpretar los resultados que obtienen como favorables, aunque no lo sean de forma objetiva (por ejemplo, los huevos suben el colesterol total, el número de partículas LDL y el HDL, pero en las conclusiones se interpreta que los huevos no afectan a la salud cardiovascular o incluso que la mejoran).

La solución, como siempre, está en prestar más atención al diseño del estudio y a los datos objetivos que se han obtenido. Eso de ir directo a las conclusiones del artículo puede ser peligroso, ya que las conclusiones no son más que la opinión de los autores.

Pero lo verdaderamente preocupante es que este tipo de financiación ha crecido desproporcionadamente desde los 80. En concreto, si nos centramos en los estudios sobre huevos y colesterol, vemos que en los años 60 ningún estudio recibió financiación por industrias relacionadas con el huevo; mientras que en 2019 llegan a representar el 60% de los estudios (revisión 2019).

estudios financiados por la industria del huevo

¿El problema?

Pues que si tienes decenas de estudios con un diseño cuestionable y conclusiones engañosas, las revisiones sistemáticas que utilicen esos estudios también van a dar conclusiones engañosas.

Estudio de 💩  + estudio de 💩  + estudio de 💩  = revisión de 💩💩💩

Y así, vemos cómo la imagen del huevo ha ido mejorando a lo largo de los años...

Revista TIME colesterol 1
Revista TIME colesterol 2
Revista TIME colesterol 3
Revista TIME colesterol 4

Parece que la American Egg Board está haciendo un gran trabajo.


Cómo diseñar estudios para que los huevos parezcan saludables

Como digo, para no basarnos en teorías conspiranoicas debemos, simplemente, mirar el diseño de los estudios. Tanto si está financiado por la industria como si no, hay una serie de “trucos” que debemos conocer para poder detectar fallos importantes, que hacen que el estudio no tenga ninguna validez o sea irrelevante. Veamos cuáles son estos trucos:  


1. Hacer comparaciones ridículas

Este estudio randomizado controlado (2010) compara el consumo de 2-3 huevos cocidos con: A) un sándwich de salchichas con queso (en serio… es real); B) un sustitutivo del huevo (99% clara). Los huevos obtuvieron resultados similares a las salchichas con queso, mientras que el sustitutivo mejoró la función endotelial y bajó el LDL-C. La conclusión de los autores: “los huevos no afectan al perfil lipídico ni a la función endotelial”.

Realidad: tanto los huevos como las salchichas con queso EMPEORAN la función endotelial comparado con un sustitutivo del huevo. ¿Financiación? AEB, por supuesto.

Este otro estudio controlado (2015) compara el efecto de un huevo al día durante 5 semanas vs un desayuno de avena… a la que le echan medio litro de leche entera sin lactosa. Ojo, esto es fundamental, ya que el efecto de la grasa saturada en el colesterol sérico es mayor que el efecto del colesterol dietario. Los resultados del estudio: Ningún desayuno tuvo efectos en los marcadores lipídicos. Tampoco hubo diferencias en marcadores de inflamación salvo por un descenso en AST y TNFa durante el tratamiento con huevos. Conclusión de los autores: “los huevos no tienen efectos negativos en el metabolismo lipídico” y “mejoran los marcadores de inflamación en comparación con la avena”.

Realidad: el colesterol se mantuvo igual de mal que antes del tratamiento en ambos casos, no hay diferencias entre consumir un huevo al día y medio litro de leche entera con avena. El grupo del huevo reportó un mayor consumo de PUFAs y esto puede explicar las mejoras en AST y TNFa.

También hay otro estudio (2015) donde se compara el huevo con gofres y baggels, cuyas conclusiones son que "2 huevos al día no afectan a la función endotelial" porque no se ve ninguna diferencia entre ambos tratamientos.


2. Utilizar personas cuya dieta y salud ya es una 💩  y no es posible empeorarlas más.

Es como si estudiamos el efecto de un cigarrillo al día en un grupo de personas que ya fuman 10 cigarrillos al día. El efecto se diluye de tal forma que no vemos ninguna diferencia, y sacamos conclusiones absurdas como que “un cigarrillo al día no es perjudicial”. Si el huevo fuese beneficioso no veríamos un efecto nulo en estas poblaciones enfermas, sino un efecto favorable. Y no es lo que vemos.

Los ejemplos que he puesto en el punto anterior utilizan personas con hiperlipidemia (estudio 1), diabetes (estudio 2) y enfermedad coronaria (estudio 3). Pero hay muchos más. De hecho, lo raro es encontrarse con estudios que utilicen poblaciones sanas... pero sí que existen, y no dejan al huevo muy bien parado. Iremos comentando estos a lo largo del artículo.


3. Utilizar personas cuya dieta de base ya es alta en colesterol

Este dato es muy importante.

Verás, este es un metaanálisis (1992) donde se incluyeron 27 estudios de cámaras metabólicas. Este tipo de estudios son el estándar de oro para estudiar los efectos de una dieta en el metabolismo. ¿Por qué? pues porque se encierra a los participantes en una habitación donde se controlan todas las variables al milímetro, desde la dieta hasta la temperatura, luz, humedad, etc.  Pues bien, este metaanálisis concluyó sin ninguna duda que el colesterol dietario aumenta el nivel de colesterol en sangre, pero lo hace de la siguiente forma:

Cada línea representa la cantidad de colesterol dietario que se ingiere de forma habitual. Si la persona no ingiere nada de colesterol (línea contínua), aumentar 200 mg de colesterol al día supone un cambio muy pronunciado en su colesterol sérico. En cambio, si la persona ya consume 500 mg o más (línea inferior punteada), aumentar 200mg más no aumenta el colesterol sérico en la misma proporción.

El efecto es hiperbólico.

Es decir, si tu dieta no contiene nada de colesterol, aumentar su consumo va a tener un impacto bastante grande en tu colesterol sérico. En cambio, si tienes una dieta omnívora convencional (con carne, pescado, lácteos y huevos a diaro) tu consumo de colesterol ya es bastante elevado y tomar más no te va a afectar demasiado.

A partir de 400-500mg de colesterol al día, el efecto de añadir más colesterol es prácticamente nulo.

Esto se cumple siempre en todos los estudios, hasta tal punto que tenemos ecuaciones como la de Hegsted (1965) o la de Keys (1965) que durante todos estos años han demostrado ser bastante precisas para predecir los cambios en el colesterol.

Es decir, si tenemos en cuenta que la media de consumo de colesterol en sociedades occidentales es de unos 300mg al día, y que la mayoría de estudios utilizan poblaciones omnívoras (además de enfermas) es de esperar que el efecto del colesterol observado en los estudios no sea muy marcado.


Esto nos lleva a dos conclusiones:

  1. En estudios epidemiológicos es necesario estudiar poblaciones veganas y vegetarianas, ya que en una población onmívora añadir más huevos no supone una gran diferencia. Veremos esto más adelante.
  2. En estudios de intervención, el diseño debería tener una fase pre-tratamiento donde se elimina todo o casi todo el colesterol de la dieta (no sólo el del huevo, porque gran parte del colesterol que consumimos proviene de la carne y los lácteos).

    ¿Temenos estudios así? Pues sí, claro que los tenemos. Y esto es lo que ocurre cuando le das huevos a personas que no toman colesterol (estudio, 1961):
el huevo aumenta el colesterol

Tras 3 semanas en una dieta libre de colesterol, los niveles de colesterol en sangre se desploman. Acto seguido, añadir huevos a la dieta impacta claramente en el colesterol total. El efecto es, además, muy similar en todos los grupos (2, 4 y 6 yemas de huevo).

Estos 6 participantes siguieron durante 3 semanas una dieta libre de colesterol. A continuación, se añadieron 2, 4 y 6 yemas de huevo a la dieta durante 3 semanas (2 personas en cada grupo). El resto de su dieta estaba totalmente controlada para que no hubiese variación en ningún otro macronutriente. Vemos cómo el colesterol sérico cae en picado durante la dieta libre de colesterol. Tras introducir los huevos, el incremento en el colesterol fue muy marcado en todos los grupos, con poca diferencia entre los que consumían 2 yemas y los que consumían 7

En este otro estudio (1984), se aumentó la ingesta de huevos en lactovegetarianos. Su dieta habitual contenía una media de 97mg al día de colesterol, que se aumentó a 418mg durante la intervención. Como es de esperar, el LDL-C se disparó un 12% y la ApoB subió un 9%. En cambio, ApoA y HDL-C no cambiaron significativamente.

Esto se repite en todo tipo de ensayos clínicos. Cuando se utiliza gente que ya consumía colesterol, se ven diferencias pequeñas y no significativas (todos esos estudios que rondan las RRSS).


4. No controlar bien el resto de componentes de la dieta.

En los estudios de nutrición, las dietas tienen que estar lo más controladas posible. Lo ideal sería que los experimentadores entregasen las comidas a los participantes, ya que así podemos diseñar una dieta que sea exactamente igual en todos los parámetros (tipos de grasas, carbohidratos, proteínas, calorías, etc.) excepto por la variable que queremos estudiar.

Si no se controlan... no sabemos a qué se deben los cambios.

Imagina que el grupo A desayuna 3 huevos mientras que el grupo B desayuna un sustitutivo (99% claras). Vemos que el LDL se mantiene igual en ambos grupos después de 12 semanas de dieta, mientras que el HDL sube de media 12 mg/dl sólo en el grupo del huevo. Ambos grupos disminuyeron los triglicéridos. Fantástico, ¿no? ¡Pues este estudio existe! Conclusión: todos a desayunar 3 huevos.

Pero espera, sólo por curiosidad… ¿cuál era la dieta de los participantes?

Pues no lo sabemos. Sabemos que todos los participantes perdieron peso durante el tratamiento, en ambos grupos. Sólo con esto ya podríamos descartar el estudio, ya que cualquier pérdida de peso va a suponer mejoras en marcadores lipídicos. Es más, el hecho de que el colesterol total y el LDL no se hayan reducido A PESAR de la pérdida de peso ya es, en mi opinión, una señal de alarma.

Además, a ambos grupos se les recomendó una dieta baja en carbohidratos (menos del 10-15%) y alta en grasas. De nuevo, sólo con este dato ya podemos tirar el estudio por la ventana, ya que las grasas van a afectar irremediablemente en los marcadores lipídicos. Aún encima, no sabemos qué tipo de grasas comía cada participante. No se controlaron las dietas más allá del desayuno con huevos/sustitutivo.

Por si todavía no era suficiente, nos encontramos con que ambos grupos tenían un consumo de colesterol base (antes del tratamiento) de 300-350mg/dl. El grupo de los huevos elevó su consumo 640 mg/dl más, mientras que el grupo control lo mantuvo estable durante las 12 semanas, no lo disminuyó.

Ahora que ya hemos visto cómo afecta el colesterol dietario en el colesterol sérico… es OBVIO que el colesterol total y LDL-C no cambiasen mucho durante el tratamiento en ninguno de los grupos. De hecho, se observa una tendencia al alza: el grupo del huevo aumenta el LDL-C 16.8 puntos mientras que el grupo control lo aumenta 13.5 puntos, ambos no significativos.

Carai, ¿16 puntos en el LDL y no es significativo?

Pues eso es lo que ocurre cuando no controlas las dietas de los participantes; que podemos ver diferencias de hasta 80 puntos de un participante a otro. La varianza es enorme porque unos tomarán bacon y otros tomarán aguacate. El número de participantes es muy bajo para detectar diferencias significativas con tanta varianza:

¿Crees que es posible deducir algo de este estudio?

Yo creo que sí: si tu dieta es una 💩 es posible bajar de peso y NO mejorar tus marcadores de riesgo cardiovascular.

Ups… de los huevos no se puede concluir nada.

Financiación: AEB. 

¿Los huevos son saludables?

Con todo lo que hemos dicho, todavía no podemos deducir si los huevos son buenos o malos para la salud. Sabemos que la industria del huevo ha financiado un montón de estudios que podemos tirar por la ventana por su inutilidad. Sabemos que el colesterol dietario (la mayor parte proveniente del huevo) provoca cambios en el colesterol sérico total, medido en cámaras metabólicas. Con todo esto espero que, al menos, te haya picado el gusanillo. Pero… ¿es posible que ese aumento de colesterol no sea perjudicial? ¿qué pasa con el ratio HDL/LDL? ¿y qué pasa con su proteína y su alto valor nutricional? ¿compensa el riesgo/beneficio?

Veamos todos estos argumentos uno por uno.


1 - “El colesterol es necesario para la vida, no es malo per se; es un mito que este cause enfermedades cardiovasculares.”

La glucosa también es necesaria para la vida, y bien que están todos preocupados por mantenerla a raya. El colesterol, como cualquier otra sustancia, necesita estar en niveles óptimos y controlados. No es más que homeostasis.

Pero vamos a dejar a un lado la falacia naturalista.

Este punto es demasiado complejo para tratar aquí, por eso que he creado otra serie de artículos sobre el papel del colesterol LDL en la aterosclerosis. Si eres de los que creen que lo del colesterol es un mito, o que el LDL no importa si tienes HDL alto y triglicéridos bajos, te animo a que leas esa serie cuando termines esta entrada. Todavía está sin terminar… pero en este artículo demostramos causalidad.

La conclusión es inequívoca: el LDL-C es un factor causal clarísimo de la aterosclerosis. Que sea un factor causal no significa que sea el único, por supuesto. Existen otros: presión arterial, estrés oxidativo, inflamación, etc. Pero cada uno de estos tiene un efecto independiente.


2 - “Los huevos suben el colesterol HDL (no el LDL) y mejoran el ratio HDL/LDL, por lo que son cardiosaludables”

Aquí hay que mencionar dos cosas:

A) El ratio HDL/LDL no es muy relevante.

¿Cómo que no? Si el HDL/LDL es un predictor mucho más potente de riesgo cardiovascular que el LDL-C.

Correcto. Es un PREDICTOR, no un agente causal

Imagina que cogemos una población de personas fumadoras y vemos que las que hacen menos deporte tienen mayor probabilidad de morir de cáncer de pulmón que las que hacen más deporte.

En esta población es probable que el número de cigarrillos nos diga poco sobre su riesgo. Da un poco igual si fumas 8 o 10 cigarrillos al día, el riesgo de cáncer es muy muy alto VS muy muy muy alto. En cambio, el ratio cigarrillos/actividad física predice mucho mejor la mortalidad, ya que el deporte les reduce el riesgo.

Esto NO significa que el tabaco no cause cáncer de pulmón, ni que el deporte compense los cigarros, ni que la falta de deporte cause cáncer. Una persona que fume un solo cigarrillo al día y sea sedentaria, tendrá un riesgo de cáncer mucho menor que una persona muy fumadora y muy deportista. ¿Por qué? Pues porque lo que CAUSA cáncer de pulmón es el tabaco, no el tabaco/deporte.

El ratio cigarrillos/deporte sólo es útil a igualdad de cigarrillos. 

Con el LDL ocurre lo mismo: el LDL es un factor causal de la aterosclerosis, mientras que los ratios sólo sirven para predecir la mortalidad en una población con LDL alto. Si reducimos el colesterol LDL vamos a mejorar nuestra supervivencia sin importar el ratio LDL/HDL o apoB/apoA1. 

(Si te interesa saber más sobre HDL y triglicéridos, tienes esta entrada).

Conclusión: lo que buscamos no es subir el HDL, sino reducir el LDL a toda costa. 


B) A pesar de todo este royo… el caso es que, aún encima, esto de que los huevos aumenten el ratio HDL/LDL es FALSO.

Los estudios que circulan por las RRSS que muestran un aumento del HDL están siempre muy mal controlados (como ya hemos visto antes). El aumento del HDL ocurre porque los grupos con huevos aumentan la grasa total o saturada, y esta tiene un efecto mayor en el HDL que el colesterol.

Cuando nos vamos a estudios donde se controlan el resto de grasas, vemos que los huevos suben el colesterol LDL y tienen un efecto mínimo en el HDL, empeorando el ratio (metaanálisis 2001).

hdl ldl ratio

3 - “Los huevos aumentan las LDL grandes, no las pequeñas, con lo cual se reduce el riesgo cardiovascular.”

La respuesta es muy similar al punto anterior. Todas las partículas de LDL son aterogénicas, da igual su tamaño. Es cierto que las lipoproteínas pequeñas son más aterogénicas que las grandes; pero esto no significa que las grandes no lo sean también. Si tenemos dos personas con la misma cantidad de LDL-C, aquel con las LDL más pequeñas tendrá más riesgo que el otro. Pero esto es a igualdad de LDL-C. En ningún caso significa que de igual tener mucho colesterol si tus LDL son grandes.

En este estudio (2009) podemos ver claramente cómo las LDL pequeñas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular un 63% en mujeres, mientras que las LDL grandes lo aumentan sólo un 44%. 

En hombres, este estudio (2006) encuentra un riesgo del 31% en LDL grandes, frente al 44% en LDL pequeñas.

Es decir, sabiendo que los huevos suben el colesterol total y el LDL-C (lo hemos demostrado antes), da exactamente igual el tamaño de las partículas. Sólo sería relevante si el LDL-C no cambiase.

Algunos estudios (financiados por la AEB, cómo no), muestran un aumento en el tamaño de las LDL tras consumir huevos. Ya hemos comentado los errores de diseño de estos estudios (población con consumo basal de colesterol alto; no se controla el resto de la dieta, etc.); pero es que, por si fuera poco, aún encima vemos cómo aumenta el número total de partículas LDL durante la intervención con huevos (estudio 2017). Y luego los autores nos dicen que “el consumo de hasta 3 huevos al día favoreció un perfil de partículas LDL menos aterogénico

O sea, deja que lo repita: aumenta el número de partículas LDL, el factor causal por excelencia de la aterosclerosis, y tienen los huevos de concluir que los huevos son cardiosaludables.

¿Hola?


4 - "Vale Irene, pero hay personas hiper-respondedoras y personas hipo-respondedoras, hay que individualizar."

Es cierto que la respuesta al colesterol dietario varía mucho de una persona a otra. Sin embargo, no parece que estas diferencias genéticas sean tan importantes salvo en casos muy especiales. Si en el caso del café sí que teníamos una clara diferencia entre “slow-metabolizers” y “fast-metabolizers”, donde el café ejercía efectos opuestos en uno y en otro; la cosa con el colesterol no es tan sencilla. Básicamente porque no existe un único gen que controle el nivel de colesterol en sangre, mientras que el metabolismo de la cafeína es infinitamente más sencillo.

Es decir, existen diferencias individuales, pero no hay “dos grupos de gente, uno al que le sienta bien el colesterol y otro al que le sienta mal". Más bien es algo así:

A pesar de que hay muchos factores genéticos que influyen en esto, se suele hablar del gen ApoE. Este gen tiene 3 variantes: ApoE-2, ApoE-3 y ApoE-4 (no me preguntes por qué no empiezan por el 1... ). La variante ApoE-4 se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de Alzheimer… ya que responde de forma más dramática a las grasas y al colesterol dietario (estudio 1992). Como tenemos dos copias de cada gen (mamá y papá), aquellos con dos copias de ApoE-4 tienen los días contados 😨 .

A no ser que se hagan veganos, claro 😉.

Un 25% de la población tiene una copia de ApoE-4, mientras que un 2 o 3% de la población tiene las dos copias.

Pero ojo: todo el mundo responde al colesterol dietario; unos más y otros menos, pero en ningún caso el colesterol tiene un efecto beneficioso.

Volvamos un momento a la analogía del tabaco: hay muchas personas fumadoras que no desarrollarán cáncer de pulmón en su vida. No por ello decimos que el tabaco puede ser saludable para algunos, ni que hay hiper e hipo-respondedores, ni que tenemos que individualizar. Se recomienda dejar de fumar.


5 - “Los huevos son un superalimento, tienen muchos nutrientes. Por lo tanto compensa el riesgo/beneficio."

A ver, el huevo es bastante nutritivo… pero de ahí a llamarlo superalimento hay un salto gigante. Cualquier verdura de hoja verde sobrepasa con creces el contenido en nutrientes del huevo. ¿Por qué las espinacas, el brócoli, los espárragos, la avena, las acelgas, el bok choi… no son considerados superalimentos?

Para poner las cosas en perspectiva, vamos a comparar los nutrientes de dos desayunos: una tortilla de 3 huevos VS unas gachas de avena con fresas. Ambos mismas calorías.

densidad nutricional de los huevos vs gachas
densidad nutricional del huevo comparación

Como ves, la densidad nutricional de una tortilla con 3 huevos es equiparable a unas gachas de avena con fresas; y aún encima nos ahorramos los 616mg de colesterol, el ácido araquidónico, el TMAO y el pico de inflamación postprandial.

Yo no veo dónde compensa.

De hecho, debido a estos problemas, la American Egg Board tiene legalmente prohibido decir que los huevos son nutritivos, saludables, seguros, buenos para ti o fuentes de proteína, luteína, omega 3 y hierro (más info aquí).

Pueden decir que el huevo es "nutricionalmente denso"... porque no existe una definición legal de eso.


"Es que hay desayunos peores. La culpa es de las galletas maría, no de los huevos"

Bueno, ya hemos visto que al comparar un huevo con un sándwich de salchichas con queso no parece haber diferencias en cuanto a riesgo cardiovascular (estudio 2010).

Tampoco cuando comparamos el huevo con un desayuno de gofres/bagels/corn flakes. En este estudio (2015) NO hubo diferencias entre el grupo que tomaba 2 huevos diarios y el grupo que desayunaba ultraprocesados refinados. La conclusión de los autores fue que los huevos no afectan a la función endotelial…

conclusiones de los estudios

6 - “Los huevos son una fuente de proteína de alto valor biológico”

Después de todo lo que hemos visto, no sé por qué su proteína iba a ser relevante. Aunque tenga la mejor proteína del mundo, no veo que compense el riesgo/beneficio. Es como tomar cocacola porque el agua es buena.

Por muy completa y biodisponible que sea, un huevo tiene 6.4g de proteína. La misma cantidad de garbanzos (53 gramos) tiene 10 gramos de proteína, también completa. Y en 100g de soja hay 36g de proteína con el mismo score.

Pero lo importante no es eso. Lo importante es que la calidad de la proteína no debe medirse en función de lo completa que sea o de su biodisponibilidad; sino del efecto que tenga dicha proteína en la salud humana (revisión narrativa, 2019). Hablo más sobre proteína vegetal y animal en esta entrada.

Ten en cuenta que no es necesario obtener todos los aminoácidos de un solo alimento -a no ser que este sea el único alimento que comes, vaya-. Al ingerir alimentos diferentes ya estamos aportando todos los aminoácidos esenciales. Eso de combinar cereales con legumbres en un mismo plato para que se completen las proteínas es muy old school… y no tiene sentido biológico. No hay que hacer tantas matemáticas. Simplemente, come variado y ya está.

El consumo de proteína vegetal siempre se ha asociado a mayor salud que el consumo de proteína animal. Reemplazar un 3% de la energía procedente de proteína animal por proteína vegetal se asocia con un 10% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas (estudio prospectivo, 2020). En concreto, sustituir proteína del huevo por proteína vegetal se asocia a un 24% menos de mortalidad en hombres y un 21% menos en mujeres.


7 - “Los estudios epidemiológicos no encuentran relación entre consumo de huevos y mayor riesgo de muerte cardiovascular.”

Es cierto que hay muchos estudios epidemiológicos que declaran al huevo inocente (estudio cohortes japonesas, 2006; metaanálisis de 3 cohortes estadounidenses, 2020; estudio cohorte europea, 2019; estudio cohorte china, 2018). Pero también hay otros que lo encuentran culpable (metaanálisis de 6 cohortes estadounidenses, 2019;  metaanálisis 2013).

La razón de estas contradicciones no es una sola:

  • Causalidad inversa: la gente con enfermedades cardiovasculares suele tener una dieta baja en colesterol (y en huevos) por recomendación médica, y suelen tomar estatinas. O sea, estas personas con mayor riesgo de mortalidad se encuentran entre las personas que menos colesterol toman. Estudios afectados por causalidad inversa son claramente el de la cohorte japonesa y europea citados arriba.
  • Sobreajuste: algunos metaanálisis como el que cito arriba ajustan por colesterol dietario o por hipercolesterolemia… variables que están en medio de la cadena causal. Es como hacer un estudio para ver si las botellas de agua hidratan, pero les quitamos el agua. Obviamente, el huevo afecta a la salud cardiovascular a través del colesterol. Bueno... y a través de más cosas (TMAO, ácido araquidónico...), pero ya nos queda muy largo esto.
  • Factores de confusión: algunos estudios no ajustan variables de la dieta como el consumo de carne, grasas saturadas, etc. o variables socioeconómicas. Esta última puede ser importante en cohortes asiáticas, donde el consumo de huevos se asocia a zonas urbanas y acompaña a una dieta más saludable que las zonas rurales, donde hay más pobreza.


Como ya comentamos antes, a veces puede ser difícil ver el efecto de un factor de riesgo cuando todo el mundo está expuesto a él. Si todos tomamos colesterol (dieta omnívora y americana) la epidemiología fallará al detectar el efecto del huevo; sobre todo porque la grasa saturada tiene un efecto más fuerte. O sea, si tomas carne y lácteos, tomar huevos no va a impactar prácticamente en el riesgo cardiovascular.

Pero, de nuevo, eso no significa que los huevos sean sanos.

Para estar seguros, debemos irnos a poblaciones sanas con un consumo de colesterol mínimo.

O sea, vegetarianos y veganos con una dieta sana.

¿Qué es lo que encontramos en estas poblaciones?

Pues que consumir 6 huevos a la semana aumenta el riesgo de morir por ataque al corazón un 168% en comparación con comer menos de 1 huevo por semana. Además, los que más colesterol ingerían en esta cohorte tuvieron un 253% más de riesgo que los que menos ingerían. (Estudio en vegetarianos sanos, 1997).

Quizás no sea casualidad que los veganos tengan menos colesterol total y apoB que los vegetarianos, pescetarianos y omnívoros (estudio transversal, 2014).


Conclusiones de todo este caos

Repasemos:

  • Estudios en cámaras metabólicas: muestran de forma inequívoca que el huevo sube el colesterol total en sangre, y que lo hace de forma hiperbólica.
  • Estudios de intervención en sujetos libres: la mayoría de diseño cuestionable y financiados por la AEB. Aún así, lo que se observa es que el colesterol LDL-C no cambia o que tiende al alza en personas con una dieta omnívora convencional o con dietas low-carb. El HDL suele aumentar en los estudios que no controlan las grasas de la dieta y esto se interpreta como favorable. Estudios de mejor diseño muestran un aumento claro del colesterol total y del LDL-C, aumento muy modesto o nulo del HDL-C, y aumento del número de partículas LDL.
  • Estudios epidemiológicos: vemos resultados conflictivos. En poblaciones omnívoras con dieta convencional, el efecto del huevo en el riesgo cardiovascular suele ser nulo. Aquellos que encuentran un efecto protector es probable que se deba a causalidad inversa. Tenemos muy pocos estudios en poblaciones saludables y con ingesta de colesterol mínima, pero los que hay muestran un aumento del riesgo de muerte muy marcado cuando se consumen huevos.


Creo que con todos estos datos está bastante claro el veredicto: los huevos no son saludables y deberían evitarse. Ahora bien, tampoco son el peor alimento. Ya hemos visto que en el contexto de una dieta omnívora/americana o en dietas low-carb, añadir más huevos no va a traducirse en cambios lipídicos importantes. La prioridad va a ser reducir grasa saturada (en especial carnes) y ultraprocesados/refinados

Pero si queremos ir un paso más allá, los huevos son claramente un alimento a evitar. En ningún caso son necesarios por su proteína ni por sus vitaminas, ya que podemos obtener estas de fuentes vegetales con un impacto mucho más favorable en nuestra salud.

Sé que puede parecer confuso e indignante la enorme influencia que tiene la industria en la ciencia, las políticas y la opinión pública. Pero no es la primera vez que ocurre. Recordemos que la industria del tabaco hizo lo mismo en su momento... y que los doctores recomendaban fumar Camel a embarazadas y deportistas, basándose en "evidencia científica".

publicidad industria del tabaco
cuando fumar era saludable

Quizás, algún día, veremos los paquetes de huevos y de carne no con eslóganes publicitarios, sino con advertencias sobre sus efectos en la salud.

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  1. Brutal… me encanta tu forma de divulgar. Es increíble todos los datos que aportas y la influencia de la industria. Gracias por tu trabajo.

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