Mitos de los cereales – Todo lo que Kellogg´s no quiere que sepas 

Los mitos de los cereales son innumerables; y aunque parece que la cosa va mejorando, todavía siguen tan arraigados en nuestra sociedad que hasta en los libros de nutrición nos repiten el mantra de siempre: Los cereales son una parte indispensable de nuestra dieta, son la base de nuestra alimentación. Los cereales son muy nutritivos, aportan muchas vitaminas y mucha fibra, que es buena para el corazón y para ir bien al baño. Por eso, hay que tomar pan con cada comida, un mínimo de 6-8 raciones de cereales cada día y Kellog´s por la mañana para que no te desmayes. Eso sí, que sean integrales… aunque bueno, el refinado también vale. Ya sabes que no hay alimentos ni buenos ni malos…

Veamos todas estas afirmaciones una por una.

1. Los cereales deben ser la base de nuestra alimentación

En 1992, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) (sí, el de agricultura, no el de salud) publicó su primera pirámide nutricional (imagen izquierda), aunque no sin críticas. Muchos han denunciado la clara influencia que ejerce la industria alimentaria y la agricultura en las políticas de la USDA (y de todo el mundo) (Food Politics; Marion Nestle;Readsludge). Por ejemplo, adjudicar a los productos lácteos una sección entera para ellos solitos sugiere que los lácteos son un alimento esencial y que una dieta saludable debe incluir 2-3 raciones diarias; curioso cuando un gran porcentaje de la población es intolerante a la lactosa y un gran número de culturas no incluyen lácteos -o muy pocos- en su alimentación, sin que ello perjudique su salud.

Pero lo que llama más la atención es esa enorme base llena de harinas, pan y pasta. Si bien la pirámide de la USDA ya ha sido actualizada a una mejor versión llamada MyPlate, en la que se priorizan las verduras, los cereales siguen teniendo un lugar privilegiado y continúan en la base de las pirámides de otros países, como España (imagen derecha), con sus dibujitos de harina y espaguetis bien resultones.

Al igual que con los lácteos, no es lógico pensar que un alimento como los cereales sea la base de nuestra alimentación, cuando los hemos introducido en nuestra dieta muy recientemente, en el neolítico (más sobre nutrición evolutiva). Aunque este argumento por sí solo no es suficiente (recuerda que el ser humano sigue evolucionando)  la evidencia científica no consigue respaldar semejante recomendación (al menos la que no se paga por Kellogg´s, claro), y veremos por qué en los próximos apartados. 

Si la pirámide de alimentos estuviese basada en evidencia, los vegetales estarían claramente en la base.

Actualización 2022: la crítica no va dirigida tanto a los cereales como grupo de alimentos sino a la industria que recomienda pan y pasta como representantes saludables de los cereales. Los beneficios de los cereales integrales en la salud sí que están bien contrastados, el problema viene cuando la industria los coloca en la base de la alimentación (por encima de la fruta y verdura) y utiliza harinas y ultraprocesados para representarlo.

2. Los cereales son muy nutritivos

Estoy cansada de escuchar que el pan tiene nutrientes esenciales y que debemos empezar el día con un buen desayuno de cereales para cubrir nuestras necesidades diarias de vitaminas.

Este es de los mitos más absurdos, tan fácil de desmontar como irse a una base de datos y comparar la densidad nutricional de los cereales con otros alimentos. En la página de Nutritiondata puedes buscar tú mismo cualquier alimento y te saldrá una gráfica como esta (imagen izquierda). Las barras de colores representan el porcentaje de vitaminas necesario para alcanzar las recomendaciones diarias de cada nutriente; eso sí, los datos se calculan para 1000 kcal de el alimento en cuestión. Por lo tanto, el gráfico representa la densidad nutricional: cantidad de nutrientes por caloría.

Si basas tu dieta en alimentos poco nutritivos, necesitarás más calorías para llegar a las recomendaciones diarias de nutrientes.

Veamos entonces la densidad nutricional de los cereales comparados con el resto de alimentos:

(La última foto es de Adam Drewnowski, 2017)

Como ves, lo cierto es que los cereales son un alimento más bien pobre, en especial los refinados (y ya no hablemos de los cereales del desayuno); y es por eso que tienen que FORTIFICARLOS.

¿Alguna vez has visto un brócoli fortificado?

Pero añadir vitaminas a los cereales “Fitness” no es la solución, sino que incluso empeora el problema: da el mensaje de que son un alimento saludable y que se puede consumir más cantidad, aumentando así la ingesta de azúcar y calorías.

Si bien los cereales integrales o el pan multicereal tienen un perfil nutricional superior a los refinados, quiero dejar claro que no hay ni una sola vitamina o nutriente esencial que no puedas encontrar en otros alimentos. Argumentar que el consumo de cereales es esencial por sus nutrientes es sencillamente ridículo.

Actualización 2022: Como digo en este último párrafo, sí que existen algunos cereales con un perfil nutricional mucho mejor que nada tiene que envidiarle a las verduras: son los cereales y pseudocereales enteros, en grano, como el trigo sarraceno, la quinoa, la espelta o la avena. Estos son, además, una buena fuente de hidratos complejos (al contrario que las verduras, cuya cantidad de hidratos es muy baja).

Antinutrientes

Sigamos con el mito de los “cereales nutritivos”.

No sólo son pobres en la mayoría de vitaminas, sino que los cereales contienen antinutrientes: sustancias que impiden la absorción de nutrientes, como los famosos fitatos.

Los antinutrientes son un problema en nuestra sociedad:

• El ácido fítico de cereales, frutos secos y semillas secuestra minerales como el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc, impidiendo su absorción (Sciencedirect).
• La deficiencia de zinc y hierro son las más comunes a nivel global. Se estima que al menos un 25% de la población mundial tiene deficiencia de zinc, en gran parte por la presencia de fitatos en legumbres y cereales (Gupta, 2015; Maret, 2006; Standstead, 2014).

Por otro lado, los antinutrientes no tienen por qué ser un problema si la dieta es rica en verduras y alimentos nutricionalmente densos, e incluso son hasta útiles para secuestrar metales pesados y colesterol durante la digestión (menshealth).

El problema está cuando ponemos al cereal en la base de nuestra alimentación y lo complementamos con una dieta pobre en verduras y alta en calorías vacías. 

3. El pan sin gluten es saludable

Recientemente, se están poniendo de moda las dietas sin gluten. He visto muchas veces cómo se simplifica el problema de los cereales echándole la culpa al gluten, como si eso fuera lo único importante.

Si bien el gluten es una proteína problemática, ya que irrita la barrera intestinal aunque no seas celíaco (Roszkowska, 2019); lo cierto es que no es el único factor ni el más importante.

El problema de los cereales no está en el gluten o sus antinutrientes. El problema está, de nuevo, en su procesamiento.

Actualización 2022: Quizás te suene el término de matriz alimentaria. No me extenderé aquí por falta de espacio (lo trataremos en otra entrada) pero de forma resumida: la matriz es la estructura 3D del alimento, la cual puede ser más o menos compleja. Cuando procesamos los cereales hasta convertirlos en harina, estamos destrozando la complejidad de la matriz (células con sus uniones y una red de fibras y proteínas) para obtener un polvo homogéneo donde los nutrientes están “sueltos” y accesibles. Esto hace que las harinas y derivados sean muy fáciles de digerir, los azúcares se absorben más rápido en los primeros tramos del intestino delgado y sobrealimentamos las bacterias de esta zona (dejando a las pobres bacterias del colon sin nada que fermentar), siendo esta la receta perfecta para la disbiosis y el SIBO (problemas con la microbiota).

4. Cereales integrales VS refinados

Si escuchas la tele y haces caso de las recomendaciones oficiales, tendrás más que claro que los cereales integrales son mejores que los refinados. Esta parte la tenemos clara, los estudios encuentran que los cereales integrales se asocian sistemáticamente con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ganancia de peso (metaanálisis) (Ye, 2012).

Y por supuesto, hay que sacar tajada de ello con galletas “buenas para el corazón”:

Vale, dejando a un lado el humor negro del marketing, vamos a ver lo que dicen los estudios:

• La evidencia de estudios epidemiológicos es muy clara: los cereales integrales son muy superiores a los refinados. Un mayor consumo de cereales integrales se asocia con menor mortalidad por todas las causas (Benisi-Kohansal et al., 2016) y en especial menor incidencia de problemas cardiovasculares.
• Cuando nos vamos a estudios de intervención vemos la “controversia”: no parece que sustituir cereales refinados por integrales mejore los marcadores de colesterol LDL y la presión arterial (Cochrane study, 2017; Metaanálisis de ensayos clínicos, 2020) o prevenga eventos cardiovasculares (Revisión de ensayos cínicos, 2017); salvo en el caso de la avena, cuya bajada del colesterol LDL sí que está muy bien documentada (Metaanálisis de ensayos clínicos, 2020). 

Sin embargo, si analizamos estos estudios un poco más a fondo vemos que, en realidad, la situación no es tan controvertida como parece: en la gran mayoría de estudios de intervención se utilizan galletas, pan, magdalenas y otros procesados con harina integral (de trigo o mezclas) en el grupo de “cereales integrales”. O sea… que estamos comparando galletas refinadas con galletas integrales, y luego nos sorprendemos de que no haya resultados concluyentes.

Volvemos al mismo problema una y otra vez. 

5. Pero, pero… ¡LA FIBRA!

Por mucho que la promocionen los de digestive, la fibra no se encuentra sólo en sus galletas sino en frutas, verduras, cereales y legumbres, e incluso en semillas y frutos secos. Es más, la “fibra dietética” engloba a un gran grupo de carbohidratos que son propios de las plantas, con la característica de que no podemos digerirlos. Estas fibras pasan por el tracto digestivo casi intactas y tienen diferentes efectos según el tipo de fibra (Williams, 2019):

• Frutas, verduras, avena y cebada: contienen sobre todo fibras solubles y rápidamente fermentables. Estas fibras se disuelven en el intestino, dando lugar a una solución viscosa/gelatinosa que ayuda a hacer las cacas más esponjosas :). Son además fibras prebióticas, o sea, alimento para tu microbiota, que al fermentar generan compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, con múltiples beneficios.
• Cereales, legumbres, frutos secos y semillas: suelen contener fibra insoluble, la cual puede ser más o menos fermentable. Suelen tener una acción irritante en el intestino, lo cual genera la segregación de moco lubricante acelerando el tránsito intestinal y aumentando la materia fecal. También se les atribuye un aumento de la saciedad y la capacidad para adherirse a toxinas.

No voy a hacer aquí un tratado sobre las fibras porque el tema es extenso y complejo, pero sí quiero resaltar unos puntos importantes:

• Puedes obtener fibra soluble e insoluble de más alimentos que de cereales, como legumbres, verduras, frutos secos y semillas. Centrar las recomendaciones de fibra en un solo grupo de alimentos (cereales) no es más que una estrategia de marketing.
• Los estudios sobre los beneficios de la fibra son bastante claros con respecto a las fibras solubles: se relacionan con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, reducen la inflamación y mejoran la microbiota intestinal (Soliman, 2019). Los estudios sobre la fibra procedente de cereales son inconcluyentes: (enfermedad cardiovascular: Moreira-Rosario, 2019; Mirmiran, 2016; estreñimiento  Yang, 2012; cancer de colon: Bakken, 2016).
• Se recomienda que la ingesta de fibra diaria sea de 28 g/dia para hombres y 25g/dia para mujeres. No hace falta atiborrarse a All-bran:

CONCLUSIONES: El verdadero problema de los cereales

La ciencia de la nutrición está plagada de estudios reduccionistas, que se centran en los efectos de un único nutriente o molécula: que si el sodio, que si los omega 3, la fructosa, las grasas saturadas, el gluten, la fibra dietética…

No hagamos lo mismo. No nos alimentamos de fibra o de grasas, sino de ALIMENTOS.

El problema de los cereales no está en el gluten, ni en los antinutrientes ni en sus calorías; el problema está en cómo nuestra sociedad procesa y consume los cereales:

• El 94 % de los cereales consumidos en el mundo son únicamente trigo, maíz y arroz (Ranum, 2014). ¡Los tres juntos abarcan el 51% de las calorías consumidas en el mundo! (Worldatlas). Centrar tu dieta en unos pocos alimentos impide la obtención de otros nutrientes y favorece que acumules todo el rato las mismas toxinas. Tomar pan cada día te inflama el intestino cada día.
• El 84.2% del consumo total de cereales en EEUU es de cereales refinados  (cdc, 2019). Durante el procesado de cereales se les quita el salvado y el germen, donde se encuentran la mayor parte de la fibra y los nutrientes, quedándonos con un producto que se asemeja más a las calorías vacías que a un alimento. Incluso en los productos etiquetados como “integrales” las compañías suelen colarla añadiendo una proporción ridícula de harina integral y escribiendo un título bien grande de “integral” en la caja.
• La inmensa mayoría consume los cereales en forma de harina (pan, pasta, galletas, bollería…) ya sea refinada o integral. Las harinas tienen efectos devastadores para tu microbiota (Shroeder y Bäckhed, 2016), y para la insulina. Como explico en esta entrada, las harinas refinadas se digieren rápidamente y provocan un aumento brusco de la glucosa en sangre. Cuanto menor sea el diámetro de las partículas de harina, mayor impacto en la glucosa (Reinolds, 2020), y resulta que los productos industriales trabajan con harinas muy, muy finas, ya que se procesan mejor.
• Hemos colocado a los cereales, un alimento más bien pobre y al que no estamos muy bien adaptados, en la base de nuestra alimentación; y lo hemos hecho en este contexto cultural rebosante de azúcar, procesados y obesidad.
• Los mensajes de las autoridades (OMS, USDA), nutricionistas y programas de salud nos hablan de ese vago concepto de “dieta equilibrada”, que cada uno interpreta como mejor le venga, y que da pie a mensajes como “es necesario comer de todo”, “no hay alimentos buenos ni malos” o “la dosis hace el veneno”.  Me pregunto si una alta dosis de lechuga diaria puede desencadenar en diabetes o enfermedades autoinmunes.

Así que, como consecuencia, en este mundo se considera saludable (e indispensable) desayunar cada día un bol de cereales con leche, en lugar de, qué se yo, huevos con verduras, o ensalada de aguacate.

Espero que esta entrada sirva al menos para cambiar unos cuantos desayunos 🙂

Nos vemos!