NUTRICIÓN EVOLUTIVA I – La evolución de nuestra dieta 

Nutrición evolutiva… ¿es lo mismo que dieta paleo?

“No estamos adaptados a comer cereales”
“Somos monos del paleolítico sacados de su entorno natural”
“No hemos evolucionado desde la revolución agrícola”

¿Quién no conoce a la dieta paleo?

Bueno… para los recién llegados, esta es la idea: la humanidad como género (Homo) ha existido desde hace al menos 2 millones de años. Nos hemos adaptado a la caza, la comida real y las inclemencias del tiempo y la naturaleza. Pero hace tan sólo 10.000 años, la invención de la agricultura supuso un cambio radical en nuestro estilo de vida. Es por eso que sufrimos esta pandemia de obesidad, porque no estamos adaptados al sedentarismo y a los alimentos de la vida moderna. La dieta ideal es entonces una dieta basada en la de nuestros ancestros: rica en verduras y frutas, carne, pescado, tubérculos y semillas, sin cereales (propios del neolítico), productos procesados y, dependiendo de quién te lo cuente, tampoco lácteos ni legumbres.

Oye, pues no suena tan mal… ¿no? eso de la coherencia evolutiva mola.

Vayamos más a fondo…

Este “movimiento paleo” surgió a raíz de las primeras publicaciones científicas sobre nutrición evolutiva, como el destacado artículo Paleolithic Nutrition (Eaton y Konner, 1985); o el libro de Loren Cordain  The Paleo Diet, que lo convirtió en algo así como un “Mesías paleo”. Desde entonces, esta idea no ha parado de mostrar resultados prometedores: varios estudios alertan de que el desajuste entre nuestro estilo de vida actual y ancestral puede estar detrás de muchas enfermedades modernas (diabetes, enfermedades metabólicas, neurodegenerativas, cardiovasculares, autoinmunes, alergias y cáncer).

Por citar solo algunos:

• Origins and evolution of the western diet: health implications of the 21^st century (Cordain, 2005)
• Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. (Frasseto, 2001)
• Hunter-gatherer Nutrition and Its Implications for Modern Societies (Kious, 2002)
• Physical activity, energy expenditure and fitness: An evolutionary perspective (Cordain, 1998)
• Paleolithic review for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis (Manheimer, 2015)

No obstante, esta idea tan prometedora es muy a menudo mitificada por la comunidad paleo. Tenemos gurús predicando sobre alimentos permitidos y no permitidos, y que condenan un plato de guisantes pero alaban bizcochos y pizzas paleo por llevar “ingredientes permitidos”.

Creo que es importante saber distinguir entre este tipo de propaganda y el verdadero debate científico que hay detrás.

Utilizar nuestro pasado evolutivo como argumento suficiente para afirmar que hay alimentos paleo y no paleo es una visión muy reduccionista. La realidad es “un poquito” más compleja.

En primer lugar, para definir nuestra dieta evolutiva: ¿hasta cuándo nos remontamos? ¿Qué punto de nuestra historia vamos a considerar como el ideal al que estamos adaptados? ¿Justo antes de la revolución neolítica? ¿Quizás más atrás, cuando surgieron los primeros homínidos? ¿O es alguna fecha intermedia? Ya que muchos de los paleo-seguidores responderéis con un “justo antes del Neolítico, por supuesto”, me surgen otras preguntas. Teniendo en cuenta la gran variedad de dietas que hubo (y sigue habiendo) según la zona, el clima, la cultura de cada población… ¿con cuál nos quedamos de todas ellas?

En segundo lugar: ¿de verdad no hemos evolucionado nada durante estos últimos 10.000 años? ¿cuál es la “tasa de evolución” del ser humano? ¿es posible que los cambios en nuestra cultura tengan como resultado cambios en nuestra genética?

Ya que podría extenderme varias entradas hablando de cada punto… voy a hacer precisamente eso (jaja!). Así que, para empezar, démosle un repaso a la evolución de la dieta humana:

La evolución de nuestra dieta

Desde la aparición de los primeros homínidos en África, hace unos 6-7 Ma, hemos sufrido muchos cambios en nuestra dieta que nos han permitido evolucionar de la forma en la que lo hemos hecho. Es más, el tremendo desarrollo de nuestro cerebro no habría sido posible sin esta “revolución” dietética. Aquí hablaremos, en concreto, de los tres eventos más importantes que marcaron nuestra historia: las Revoluciones Dietéticas:

• El consumo de animales
• La cocina
• La revolución agrícola

Los primeros homínidos

Nada muy interesante por aquél entonces. Muy apegados a los árboles y con una alimentación a base de frutas y hojas. Éramos frugívoros. No obstante, los estudios con Ardipithecus ramidus (4.4 Ma) sugieren que su dieta ya era ligeramente omnívora (White et al., 2009), algo más que la de los chimpancés actuales.

Australopithecus

Aparecen hace 4 Ma,  ya completamente bípedos. En este momento, el cambio climático empieza a secar los bosques y a dar paso a praderas y sabanas. Esto aumentó la cantidad de plantas herbáceas en el entorno, así que ¿por qué no? empezamos a comerlas. Hojas, tallos, semillas y tubérculos. Nuestras dentaduras y mandíbulas eran muy robustas y nos permitían comer esos vegetales duros y fibrosos de baja calidad (sí, como las vacas). Recuerda que todavía no cocinábamos los alimentos, por lo que la mayoría de nutrientes se iban por donde venían.

Pero al igual que el Ardipithecus ramidus, no sólo comíamos vegetales. Nuestra dieta también era ligeramente omnívora con un consumo esporádico de artrópodos (sobre todo termitas) y animalillos pequeños en las estaciones secas (Teaford & Ungar, 2000). Esta tendencia a comer animales aumentó especialmente hacia el final de su historia evolutiva (unos 2.4 Ma) en un subgrupo de Australopithecus que derivó en el primero de nuestro género: Homo habilis.

Homo hábilis

La aridez es mayor, la vegetación escasea y la comida ya no nos crece en el árbol de al lado, por lo que nos vemos obligados a recorrer largas distancias en busca de alimento, y empezamos a incluir órganos y carcasas de animales muertos en nuestro menú (Moleón et al., 2014). (el hambre es lo que tiene).

La evidencia más antigua que tenemos de homínidos comiendo carne es precisamente de hace 2.5 Ma (artículo de Nature Education), y se cree que el resto de homínidos con una dieta más vegetariana terminaron extinguiéndose por su menor flexibilidad (entre otras causas).

Al aumentar la ingesta de animales dejamos de depender tanto de las plantas fibrosas, nuestras mandíbulas se hicieron más pequeñas y delicadas, y la enorme musculatura que apretujaba nuestro cerebro dejó de ser necesaria.

¿Cómo? ¿Musculatura apretujando cerebros?

Efectivamente, estar masticando todo el día tiene su precio: la gran musculatura de la mandíbula se expandía hacia el cráneo (figura 1), por lo que al dejar de usarla dejamos espacio para el crecimiento de nuestro cerebro (Hansell, 2004. Más información en español en Página 12).

De hecho, nuestro volumen cerebral se disparó exponencialmente hace 2Ma, coincidiendo con la llegada de H. habilis (figura 2), y nos permitió desarrollar los primeros útiles líticos, proto-lenguaje y primeras economías recolectoras.

Actualización (2022): Una visión muy interesante sobre nuestra evolución prehistórica puede verse en el libro El Cáliz y la Espada de Riane Eisler. Contraria a la idea del hombre cazador como motor de la evolución humana (i.e. la idea de que la caza propició el desarrollo de útiles líticos y coordinación grupal), varias fuentes de evidencia muestran que los primeros útiles líticos se diseñaron para el procesamiento de alimentos (cortar, moler, raspar…), siendo la caza una actividad ocasional y oportunista al comienzo, similar a los chimpancés de hoy en día. Según esta visión, el motor que impulsó el crecimiento de nuestro cerebro no fue la caza sino una economía recolectora más compleja, donde la cooperación y la creatividad fueron necesarias para la supervivencia.  

Pero la calidad se paga a buen precio, y nuestro cerebro no es una excepción: el cerebro es el órgano que más energía gasta del cuerpo. ¿Cómo pudimos mantener semejante aumento?

Inicialmente, al aumentar la demanda de energía aumentamos el consumo de animales, que alcanzó su pico con Homo erectus (1.9 – 1.2 Ma). Algunos autores estiman que pudo llegar a un máximo del 70% de su dieta (Ben-Dor et al., 2021), incluyendo no sólo carne sino tejidos de gran valor nutritivo como el cerebro y el tuétano. Los animales son una fuente de energía de mayor calidad que las plantas, tanto por su alto valor calórico como por su mayor facilidad de digestión (al menos si las tomas crudas), y así pudimos alimentar a nuestro cerebro hambriento.

Por aquel entonces, la dieta del H. erectus se basaba especialmente en la caza de animales grandes como elefantes o hipopótamos (Ben-Dor et al., 2011), con un alto porcentaje de grasa. Sin embargo, la extinción de estos animales presionó a H. erectus a cazar animales pequeños, más difíciles de conseguir, lo cual aumentó todavía más la demanda de energía y favoreció a los individuos más gráciles, rápidos y de menor peso, ya similares a Homo sapiens. 

Con el tiempo, la dieta carnívora se nos quedó corta y una nueva revolución dietética tomó el relevo: la cocina (1Ma – 400.000) (Carmody et al., 2016). Cocinar los alimentos no sólo los hace más blandos sino más biodisponibles. Podríamos considerarlo como un proceso de “predigestión” donde ahorramos trabajo a nuestro sistema digestivo y aprovechamos más los nutrientes del cocido (Carmody y Wrangham, 2009; Rachel, 2011). Esto ahorra una gran cantidad de energía al no tener digestiones tan largas, y es una de las razones (junto con el aumento del consumo de animales) por las que nuestro sistema digestivo redujo su tamaño. Los cambios en el intestino y el mayor aprovechamiento de la energía gracias a la cocina hicieron posible el crecimiento del cerebro hasta su tamaño actual (Hipótesis del tejido costoso). La carne fue importante… pero la cocina nos hizo humanos.

Homo sapiens

Y llegamos nosotros, Homo sapiens, hace 200.000 años. Nuestra preferencia por la carne y la grasa animal sigue presente, pero no somos capaces de subsistir a base de presas pequeñas (requiere estar cazando todo el rato). Es por eso que la invención de la cocina tuvo una consecuencia inesperada: dejamos de depender tanto de los animales y empezamos a introducir más plantas (Ben-Dor et al., 2021). De hecho, este periodo correlaciona con un aumento en el número de copias del gen AMY1 (amilasa, una de las enzimas que digiere y metaboliza los azúcares) (Inchley et al., 2016; Hardy et al., 2015).

Actualización 2022: OJO: hay que ser conscientes de que es muy difícil estudiar la dieta de estas sociedades y que en todo momento estamos hablando de hipótesis.  De hecho, otros estudios concluyen que el consumo de animales era más alto que el de plantas durante el paleolítico, pero estos suelen ser estudios de isótopos los cuales infraestiman la cantidad de plantas con bajo contenido en proteína como los tubérculos. En mi opinión, el gen AMY1 es una prueba más convincente en este aspecto (junto con la anatomía del sistema digestivo/microbiota… pero ya me estoy extendiendo demasiado jaja).

Nuestra dieta se diversificó como no lo había hecho antes, y las poblaciones empezaron a especializarse en los alimentos de la región (Richard & Trinkaus, 2009) (datos de Europa). Por ejemplo, algunas regiones del mediterráneo y atlántico empezaron a introducir pescado en su dieta.

En contraste con H. sapiens, otras especies hermanas como el Homo neanderthalensis mantuvieron una dieta homogénea (y bastante más carnívora), lo cual nos indica que H. sapiens tiene una mayor flexibilidad nutricional, capaz de adaptarse a las condiciones locales.

Lo interesante es que esta flexibilidad nutricional llevó a algunas poblaciones a “experimentar” con plantas regionales, que llamaremos proto-cultivos. La evidencia más temprana del procesamiento de cereales (molienda) es de hace 23.000 años en Ohalo II, Israel, donde se cultivaban trigo, cebada y avena salvajes a pequeña escala (Snir et al., 2015) . Con el tiempo, aprendimos a domesticar a las plantas y animales a gran escala: es el inicio de la agricultura y la ganadería tal y como las conocemos, hace 12.000 años.

El exceso de comida nos permite establecer nuestros primeros asentamientos estables, la población aumentó de forma exponencial y colonizamos el planeta de arriba abajo. Sin embargo, esto vino con un coste importante en nuestra calidad nutricional: se redujo la diversidad de alimentos de forma drástica. Actualmente, el 50%-70% de las calorías en sociedades occidentales provienen únicamente del almidón (Copeland et al., 2009), y la variedad de plantas cultivadas es mucho más escasa que la de sociedades cazadoras-recolectoras.

Esta tremenda revolución es la razón por la que “los paleo” consideran que nuestra genética no está adaptada para comer cereales, legumbres y lácteos, productos de la revolución agrícola y ganadera, ya que “no nos ha dado tiempo a evolucionar en 10.000 años”.

Pero el tema no es tan simple como se suele contar. Para empezar, este cambio no fue ni mucho menos brusco (al menos a nivel global, ya que algunas sociedades sí que adoptaron la agricultura casi de un día para otro (Richards et al., 2003), posiblemente copiando a sus vecinos). Pero en general, la agricultura no fue un acto de genialidad puntual sino una transición de varios miles de años en los que ya experimentábamos con cereales. Prueba de ello es que floreció en al menos 10 lugares distintos del planeta de forma independiente y paralela, cuando las condiciones ambientales y sociales lo permitieron (Snir et al., 2015).

Además, muchas poblaciones siguieron manteniendo una gran actividad cazadora-recolectora incluso miles de años después de sus primeros cultivos, antes de que pasasen a formar la base de su alimentación. Esta transición más lenta nos permitió desarrollar adaptaciones como la tolerancia a la lactosa en poblaciones ganaderas, entre muchas otras que discutiremos en la próxima entrada.

Sin duda la agricultura trajo numerosas enfermedades (Harper et al., 2013): deficiencias, caries, epidemias, infecciones, menor densidad ósea, menor estatura, etc. Es normal, estos efectos secundarios son el motor de la evolución: sin problemas no es posible desarrollar adaptaciones. Esto no ocurrió sólo con la agricultura; todas las revoluciones dietéticas tuvieron sus contratiempos. Homo habilis no estaba preparado para comer órganos de carroña, impactando probablemente en su sistema inmune; y Homo erectus tuvo que exponerse a una gran cantidad de toxinas nuevas cuando se les dio por cocinar, no sólo en la comida sino también en el humo que respiraban al cocinar o al calentarse con el fuego (Trumble et al., 2019).

Estas dificultades hicieron posible que desarrollásemos adaptaciones para tolerarlas, y lo mismo ocurrió con la agricultura. Es cierto que la agricultura fue un invento bastante más reciente que la cocina, de la que ya dependemos totalmente (Furness et al., 2015) (cocinar es necesario para nuestra salud y supervivencia, pero tomar cereales y lácteos no lo es). No obstante, eso no quiere decir que no hayamos evolucionado en absoluto desde el paleolítico. Al contrario…

Seguimos evolucionando

Pero esto ya es tema para el siguiente artículo, así que… ahí te dejo con el gusanillo.

¡Hasta la próxima! -> Nutrición evolutiva II – Adaptaciones genéticas.