En entradas anteriores de esta mini-serie hablé sobre la evolución de nuestra dieta (¿Qué cóme un homo sapiens?) y las adaptaciones genéticas más recientes (Seguimos evolucionando). Si has leído estas dos, probablemente no hayas sacado mucho en claro. ¿Somos monos comiendo hamburguesas? ¿cuantas vacas ordeñaron mis antepasados? ¿es el pan sin gluten saludable?
Vamos ahora con un tema aún menos esclarecedor (…no dirás que no te aviso). La dieta del cazador-recolector.
Estudiando las poblaciones cazadoras-recolectoras (CR)
Cuando los científicos hablan de nutrición evolutiva suelen mirar hacia las sociedades CR. Puedes considerarlas como un modelo actual de nuestros antepasados pre-agricultores, muy interesante por la siguiente razón: la gran mayoría no sufre las típicas enfermedades de los países industrializados. ¿Por qué no basar nuestras recomendaciones dietéticas en ellas entonces?
Vale, es cierto que estas poblaciones tienen una mayor tasa de mortalidad, sobre todo infantil. Pero sus principales causas de muerte no son el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, sino los accidentes, infecciones por malaria y complicaciones en el parto. Aquellos que superan los 50 tienen tienen mejor salud que nosotros.
Algunos ejemplos:
- En el libro Food and western disease – Health and nutrition from an evolutionary perspective, se recogen una gran cantidad de datos sobre diferentes “enfermedades modernas” y su incidencia en las sociedades CR.
- La salud bucal de muchas CRs es impecable sin necesidad de usar colgate. En los casos en los que sí son comunes las caries (por ejemplo en los Hadza) es probable que sea por su mayor consumo de miel, diferente entre hombres y mujeres en este caso (Crittenden, 2017).
- La flora bacteriana es mucho más diversa en las poblaciones CR y pre-agricultoras (Adler, 2013; Turroni, 2016; Morton, 2015). Un indicador de salud MUY importante (prometo hablar más sobre la microbiota…).
Ancianos de las poblaciones cazadoras recolectoras de Kitava (Papúa Nueva Guinea).
¿Qué come un cazador-recolector?
Bueno, como ya te dije, ¡aquí es donde empieza la parte poco esclarecedora! Nos encontramos con que las sociedades CR tienen una diversidad de dietas enorme… así que, para empezar, vamos a ver un estudio clásico sobre el tema:
«Tasas de consumo de animales-plantas y estimación de macronutrientes en sociedades cazadoras recolectoras» Loren Cordain (2000).
El ratio vegetal/animal
Loren Cordain estudió 229 poblaciones CR registradas en el Ethnographic Atlas de 1997, con la intención de conocer el porcentaje de macronutrientes de sus dietas. Para ello, calculó primero el porcentaje de alimentos de origen vegetal y animal (ratio plant/animal, p/a) que consumía cada una de las 229 sociedades. Puedes ver las gráficas aquí:
Fíjate sobre todo en la gráfica A (porcentaje de vegetales recolectados). Encima de cada barra se indica el número de sociedades que consumen ese determinado porcentaje de vegetales en su dieta (e.g. 11 sociedades de las 229 consumen entre un un 0-9% de plantas en su dieta).
Como ves, hay una gran variabilidad de dietas entre estas poblaciones. Tenemos sociedades que basan más de un 90% de su dieta en productos animales (clásico ejemplo de los Inuit), y sociedades con una clara dependencia de alimentos vegetales (aunque, curiosamente, nunca más del 86%… parece que ser vegano no es muy popular). Es más, si nos olvidamos de los extremos, la mayoría de estas sociedades basan su dieta en animales (más del 50% de las calorías provienen de la caza+pesca).
Por otra parte, la latitud tiene mucho que ver en esto. A medida que nos alejamos del ecuador, el consumo de plantas disminuye y aumenta el de la pesca (la caza se mantiene más o menos constante). Lógico… los mangos no los encuentras en UK si no es en Sainsbury´s (algo así como un Lidl inglés).
Mangos de UK, recién recolectados de las cámaras frigoríficas.
El porcentaje de macronutrientes:
Cordain y colaboradores estimaron la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consumían estas 229 sociedades. Para ello, primero se excluyeron los casos extremos por ser minoritarios (no representativos), quedándonos con las 132 sociedades del «centro de la gráfica» que representan el 58% del total. Sus ratios p/a son: 35:65, 45:55, 50:50, 55:45, y 65:35.
Como aun así existe tanta variabilidad, no sirve de mucho calcular la media de cada macronutriente para el total de las 132 sociedades, así que se calcularon los rangos de variación, que puedes ver en la siguiente tabla:
comparación del consumo de hidratos, proteina y grasas entre las sociedades CR, EEUU y las recomendaciones actuales de salud
(Nota: ten en cuenta la fecha de publicación del estudio, los datos están basados en las recomendaciones anteriores al 2000).
Fíjate que en las poblaciones CR los rangos son muy amplios, ya que representan su gran variabilidad de dietas. En palabras del propio Cordain: “Nuestros datos indican claramente que no existe una única dieta que pueda representar al total de sociedades cazadoras-recolectoras”.
Y aun así, es interesante ver cómo los valores de EEUU y de las recomendaciones de salud caen fuera de estos rangos o están rozando los límites. El porcentaje de hidratos es considerablemente menor en sociedades CR, mientras que el de proteínas y grasas es mayor. Curioso, ¿no?
El peligro de la dieta CR
Actualización (2022):
En este punto tenemos que tener mucho cuidado a la hora de interpretar lo que acabamos de leer. Podríamos pensar que nuestra dieta ideal tiene que basarse en alimentos animales (como la mayoría de sociedades CR), aumentando así nuestro consumo de proteína y grasas; y que las recomendaciones oficiales se equivocan al aconsejarnos tanto carbohidrato.
Pero nos estamos dejando un dato importante… la MAYORÍA de las sociedades CR no enferman como nosotros, pero ALGUNAS de ellas sí lo hacen. Y ojo al dato, porque son las que menos te lo esperas:
Se suele hablar de los Masai y los Inuit como ejemplos clásicos de dietas que son saludables a pesar de ser altamente carnívoras, y lo cierto es que este es uno de los mitos más extendidos en la comunidad paleo y cetogénica. Tanto los Masai (cuya dieta es básicamente carne, sangre, leche y algunas frutas) como los Inuit desarrollan aterosclerosis con la edad (Mann et al., 1972; Hansen et al., 1990) , y los inuit tienen tasas de eventos cardiovasculares iguales –o incluso superiores– a otras poblaciones de Alaska (Howard et al., 2010).
Por el contrario, los Tsimane poseen la mejor salud cardiovascular estudiada hasta la fecha (Kaplan et al., 2017). Su dieta se compone de una gran variedad de vegetales, frutas, frutos secos, mandioca, plátanos, arroz y maíz no procesados, pescado (un 16%) y animales de caza (6%) (Kraft et al., 2018).
Por muy idílica que parezca la vida en naturaleza, no hay que olvidar que las sociedades CR son oportunistas, es decir, comen lo que tienen a su alrededor dependiendo de las estaciones. Esto significa que no todas ellas comen necesariamente lo óptimo para su salud. Por ejemplo, los Hadza tienen un consumo bastante elevado de miel (que, por cierto, la toman in situ con sus larvas y todo, no en botellitas), y su salud dental deja mucho que desear (Crittenden et al., 2018).
No obstante, hay algo que sí que tienen en común todas las sociedades CR (además de no comprar en supermercados): una actividad física muy elevada. Los Hadza, por ejemplo, no guardan comida en el asentamiento: se levantan y caminan varias horas recolectando bayas y tubérculos, cazando si ven la oportunidad (artículo del National Geographic). Lo mismo ocurre con los Masai: su capacidad física es extraordinaria y es por eso que no suelen sufrir eventos cardiovasculares a pesar de tener una aterosclerosis avanzada (de ahí el mito de que su dieta es cardiosaludable). La actividad física vigorosa genera adaptaciones en los Masai que compensan la acumulación de placa: sus arterias son mucho más gruesas y amplias que las de una persona occidental media y su presión arterial es baja (Mann et al., 1972). Además, cuentan con adaptaciones genéticas que mejoran la regulación del colesterol (Wagh et al., 2012). De nuevo, esto no significa que su dieta sea óptima, ni siquiera neutra; significa que estas personas mantienen su salud a pesar de tener una dieta aterogénica.
Reflexionemos…
En definitiva, es obvio que el ser humano es omnívoro y que podemos mantener una buena salud con dietas bastante variadas, siempre que no nos vayamos a los extremos y que el resto de condiciones sean favorables, es decir, comida real y actividad física elevada.
No obstante, las dietas con mayor proporción de alimentos vegetales parecen ser superiores a aquellas basadas en alimentos animales, aunque en ningún caso se eliminan al 100%. De hecho, durante nuestra adaptación a una dieta carnívora (H. erectus) desarrollamos una ligera dependencia a la carne, de ahí nuestra necesidad de suplementar con B12 en dietas vegetarianas/veganas, entre otras posibles deficiencias.
En definitiva, la «enseñanza fundamental» de las sociedades cazadoras-recolectoras parece ser la siguiente:
