Proteína vegetal o animal, ¿cuál es mejor? [GUIA COMPLETA] 

 agosto 31, 2023

By  Irene

Mucho se ha dicho de las proteínas, pero muy poco está realmente basado en evidencia. Dado que no hay información de calidad sobre este tema (sobre todo en español), he decidido escribir una guía completa sobre las diferencias entre la proteína vegetal y animal. Os sorprenderá la cantidad de mitos y malentendidos que hay con este tema, sobre todo para desestimar a las proteínas vegetales. Así que, vamos a aclarar todas las dudas en esta entrada.

Estos son los contenidos:

1. Cantidad de proteína

Si eres vegano/a, hay un 100% de probabilidad de que, en algún momento de tu vida, te hayan preguntado que de dónde sacas la proteína.

vegan meme

En general, los alimentos de origen animal tienen mayor concentración proteica que los vegetales. En la siguiente tabla puedes ver la cantidad de proteína por cada 100g de producto (cocinado) y por ración.

Fuentes de proteína vegetal

Alimentos ordenados en función de la cantidad de proteína por ración. Arriba los más proteicos.

Pero esta tabla tiene truco.

Por un lado, es cierto que la concentración proteica es mayor en alimentos animales (al menos si lo comparamos con legumbres cocidas, no en crudo). Sin embargo, las raciones que estamos usando en el caso de las carnes y pescados son exageradamente altas.

Me explico.

Hemos normalizado raciones de 175g (¡o más!) de carne en un solo plato, mientras toda la evidencia científica nos repite constantemente que debemos reducir su consumo a “cuanto menos mejor”.

Por eso, esta comparación entre raciones típicas NO es justa.

En su lugar, deberíamos utilizar las cantidades recomendadas para una dieta lo más saludable posible. Hagamos el cálculo: las guías nutricionales europeas recomiendan un consumo de 0 a máximo 300g de carne a la semana (en algunos países como Alemania llegan a recomendar hasta 600g, pero vamos a quedarnos con los 300 ya que tanto los lobbies como la cultura regional influyen en las guías. Teniendo en cuenta la literatura científica, 300g ya me parece un tope bastante generoso). Si la tomamos a diario, esto equivale a una porción de 45g de carne MÁXIMO al día.

En cuanto al pescado, se suelen recomendar unas 2 o 3 raciones por semana (equivalente a 340g máximo en total), o sea unos 48g al día.

En cambio, para las legumbres las guías nos dicen un mínimo de 3 o 4 raciones por semana. Pero los estudios son muy claros al respecto: cuantas más, mejor. Los beneficios de tomar legumbres aumentan de forma lineal hasta que uno alcanza los 150g al día (Metaanálisis 2017). A partir de los 150g no tenemos muchos datos, pero lo más probable es que cantidades superiores sigan siendo beneficiosas.

Consumo de legumbres y riesgo de mortalidad

Veamos entonces la tabla adaptada a estas raciones recomendadas:

Fuentes de proteína vegetal por ración

¡Vaya! la cosa cambia...

Como vemos, en una dieta saludable son los vegetales las principales fuentes de proteína, ya que por razones de salud no deberíamos tomar raciones tan grandes de proteína animal (hablaremos más de los efectos en la salud en el último apartado).

Es decir, alabar a la carne por su cantidad de proteína es como alabar a la coca-cola por su cantidad de agua. Sí, el agua es necesaria y saludable, y la coca-cola tiene un 90% de agua… pero a nadie se le ocurre decir que esta es una buena opción para hidratarse.


2. Digestibilidad

Vamos con la segunda crítica hacia la proteína vegetal: se digiere peor que la animal.

Hasta aquí todo correcto, ya que las proteínas están más “empaquetadas” en las células vegetales y es más difícil “sacarlas”. Si hacemos una lista de todos los posibles inconvenientes de la proteína vegetal, parecerá que no vas a absorber ni un gramo por mucha proteína que tomes:

  • Inhibidores de proteasas (las proteasas son enzimas que digieren las proteínas durante la digestión, pero algunas plantas inhiben estas enzimas).
  • Antinutrientes de todas clases (sustancias que impiden la absorción de nutrientes, incluida proteína).
  • Fibra (dificulta la digestión y absorción de proteína).
meme proteinas

Sin embargo, la cocción/procesamiento de los alimentos hace que su digestibilidad aumente. En la práctica, esta es de sólo un 0-20% menos en la proteína vegetal vs animal (OMS):

Digestibilidad de proteína vegetal y animal

Pero esto no acaba aquí. A no ser que seas carnívoro estricto (que haberlos haylos) al mezclar carnes y vegetales en un mismo plato ya estamos fastidiando la idolatrada digestibilidad de la proteína animal. ¿Por qué? Pues porque todo se mezcla en el digestivo. Un ejemplo: en este estudio, tomar huevos + té negro (polifenoles) disminuyó la digestibilidad de la proteína del huevo. La forma de cocinar también es importante, ya que las frituras agresivas o la típica parrilla disminuyen la digestibilidad de las proteínas (revisión).

Así que, al final, estamos en las mismas.

Pero vamos a asumir que una dieta vegana absorbe un 85% de las proteínas que absorbería un omnívoro, a igualdad de proteínas en el plato.

La pregunta es: ¿impide esto llegar a los requerimientos diarios?

Aquí quizás habría que hablar de cuánta proteína necesitamos al día, pero ya nos desviaríamos del tema de este post. El tema de requerimiento de proteínas es más complejo y, si interesa, lo trataremos en otra entrada.

Por ahora vamos a tomar como referencia los 0.83g/kg que recomienda la OMS.

En mi experiencia personal como vegana, mi consumo de proteína diario está en torno a los 0.8-1.2g/kg, dependiendo del día. Ojo, sin suplementar con aislados de proteína. Es cierto que mucha gente no conoce las fuentes de proteína vegetal y, por lo tanto, necesitas estar un poco pendiente al principio. Obviamente, si sólo comes pasta y patatas pues la cosa está difícil. Pero en una dieta variada que incluya cereales y legumbres, en especial derivados de la soja, es muy fácil alcanzar 1g/kg de proteína vegetal sin esfuerzo.

Ahora hagamos el calculito de servilleta: si tomo 1g/kg de proteína y absorbo el 85%, llego perfectamente a mis requerimientos de 0.83g/kg.

Aunque esto es mi experiencia personal, se confirma en los estudios: los veganos suelen tomar menos proteína que los omnívoros, pero las cantidades son suficientes para cubrir sus necesidades, e incluso superiores (Adventist-Health-Study-2). Más bien, habría que preguntarse si no estamos abusando de la proteína animal.

Ingesta de proteína vegetal o animal en veganos y omnívoros

Ingesta de proteína en veganos, omnívoros y otras dietas. Datos del Adventist-Health-Study-2 (estudio).

3. Calidad de las proteínas (proteínas completas)

La calidad proteica se calcula en base a dos factores:

  • Digestibilidad de la proteína
  • El perfil de aminoácidos (si son completas o no)

Como ya hemos hablado de la digestibilidad, vamos a centrarnos en el segundo punto.

Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (es decir, es necesario aportarlos en la dieta ya que no podemos sintetizarlos).

Seguramente habrás escuchado por ahí que la proteína vegetal no tiene todos los aminoácidos esenciales, y por eso se considera incompleta. Las proteínas animales, en cambio, son proteínas completas.

Pero esto no es del todo cierto.

Los vegetales contienen todos los aminoácidos. Lo que cambia es la proporción y abundancia de unos y otros, dependiendo del alimento.

Veámoslo:

Proporción de aminoácidos en los distintos alimentos. Imagen de Gardner et al, (2019).

Como ves, las legumbres suelen tener menos proporción de metionina, mientras que los cereales tienen menos lisina. Pero todos los aminoácidos están presentes en el reino vegetal.

La preocupación por no comer proteínas completas sería válida si nos alimentásemos de un sólo alimento. Puede ser importante para la leche de fórmula o los pacientes con dieta enteral. Pero no en una dieta variada.

Por ejemplo, 100g de arroz y 100g de lentejas tienen un DIAAS de 0.74 y 0,54, respectivamente (en este estudio). Pero si mezclamos 65g de arroz + 35g de lentejas, obtenemos un DIAAS de 1 (puntuación perfecta), ya que se complementan la una a la otra (revisión narrativa 2020). 


¿Y qué es esto del DIAAS?

El PDCAAS y el DIAAS son índices que miden la calidad proteica en función de su digestibilidad y su perfil de aminoácidos. El PDCAAS era el estándar de oro hasta hace una década, pero en 2013 se propuso el DIAAS por su mayor precisión.

Cuando divulgadores y nutris hablan de estos índices, suelen mostrar tablas como esta donde se puntúan diferentes alimentos:

DIAAS de proteína vegetal o animal

Datos de Adhikari et al. (2022). El bacon tiene un DIAAS magnífico... deberíamos tomarlo a diario (sarcasmo). 

Como si esto fuese una lista de proteínas buenas y malas.

En estas tablas queda claro que las proteínas animales tienen una calidad superior a las vegetalespero sólo si las comemos de forma aislada. Esto es porque aportan todos los aminoácidos por sí solas.

Sin embargo, como comentamos antes, mezclar distintos alimentos sube la puntuación del DIAAS. Es decir, los valores de estas tablas pueden servir, por ejemplo, para escoger suplementos de proteína; pero no para calcular la calidad proteica de un plato variado. Y mucho menos de una dieta a largo plazo.


¿Es necesario combinar proteínas?

En la nutrición “old school” se solía recomendar a los vegetarianos y veganos que combinasen distintos alimentos en una misma comida para obtener proteínas completas. Que si arroz con lentejas, que si tostadas con hummus, que si avena con frutos secos…

Pero resulta que el cuerpo no es tan tonto como parece.

No es necesario aportar todos los aminoácidos en las proporciones perfectas en cada comida. Es cierto que nuestro cuerpo no almacena aminoácidos a largo plazo (como sí lo hace con la glucosa y la grasa). Sin embargo, sí que es capaz de RECICLARLOS:

  • Cada día, unos 70-100g de proteína endógena (de nuestro propio cuerpo) vuelve a entrar a nuestro digestivo (OMS). Un 80% de estas proteínas serán reabsorbidas y reutilizadas. ¿Y de dónde vienen? Pues de la saliva, secreciones gástricas, bilis, secreciones pancreáticas, mucinas, células epiteliales y proteínas del plasma (albúmina, inmunoglobulinas etc.), incluso de bacterias de nuestra microbiota.
  • Esto hace posible que nuestro cuerpo pueda disponer de un pool de aminoácidos libres constante (en plasma y en las células musculares); y mezclar los distintos aminoácidos en las proporciones que necesite en cada momento (Mamalian protein metabolism, cap 34). Piensa en ello como un mini almacén que se va reciclando todo el rato, sólo para que no tengas que andar contando los gramos de cada aminoácido en cada comida. Qué majo es el cuerpo.


Lo importante es el cómputo global

Basar nuestra decisión sobre si tomar proteína vegetal o animal únicamente en la proporción de aminoácidos es un error. Hemos visto cómo las proteínas vegetales pueden aportar todos los aminoácidos esenciales sin problema, siempre y cuando comas mínimamente variado y llegues a tus requerimientos calóricos.

La posición de la Academy of Nutrition and Dietetics y la a American Dietetic Association es firme: 

“Tomar una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día proporciona una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales cuando se cubren las necesidades calóricas”.

Y añaden:

“No es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida".

Dicho esto, los contextos en los que la proteína vegetal sí puede ser deficiente son los siguientes:

  • Dietas crudiveganas o excesivamente dependientes en frutas.
  • Dietas basadas en comida basura y harinas refinadas
  • Dietas muy hipocalóricas que no suplementan con proteína, anorexia, etc.

Para acabar este apartado, cito este análisis del EPIC Oxford Study que muestra cómo los veganos adquieren todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (incluso excedentes). Cierto que son cantidades menores que en omnívoros, pero superan las recomendaciones diarias

Requerimientos de aminoácidos esenciales

Ingesta de aminoácidos en diferentes dietas (g/día), según los datos del EPIC Oxford Study. *RDA calculada para una persona de 70kg (fuente: WHO). Los aminoácidos lisina y metionina son los "limitantes" en una dita vegana, pero alcanzan las necesidades diarias. 

Quizás estés pensando que es más saludable tener un excedente de aminoácidos como el del grupo de los omnívoros. Sin embargo, esto tiene sus problemas: lo veremos en el apartado de "efectos en la salud".

4. Anabolismo y rendimiento

Hemos dicho que la calidad de la proteína no debería ser un factor relevante a la hora de escoger entre proteína vegetal o animal. Al menos en países desarrollados con abundancia de alimentos, claro.

Existen otras variables mucho más importantes que deberían determinar nuestra decisión. Estas son sus efectos en la salud, en primer lugar, y su potencial efecto anabólico o para preservar la masa muscular, en segundo lugar.

Empezaremos por el segundo y dejaremos el más importante para el final.


¿Es mejor la proteína vegetal o animal para ganar masa muscular?

La proteína animal siempre se ha considerado superior a la vegetal, no sólo por sus “aminoácidos completos” sino por su mayor capacidad para aumentar la síntesis de proteína muscular. En la gran mayoría de estudios con aislados de proteína sale ganando la Whey en múltiples contextos, incluso en comparación con la soja (revisión narrativa; soja vs leche desnatada; soja vs whey en ancianos). Aunque la soja estimula la síntesis de proteína más que la caseína (soja vs whey vs caseína).

Sin embargo, hay que tener en cuenta dos puntos clave:

  1. Las diferencias desaparecen cuando se toman proteínas vegetales combinadas o cuando se consume una mayor cantidad de la proteína vegetal (revisión narrativa). En concreto, alcanzar un contenido suficiente de leucina parece importante para maximizar la síntesis (mecanismo).

    En el caso de la soja, vemos que aumentar la cantidad hasta alcanzar el mismo nivel de leucina que la Whey hace que ambas tengan el mismo efecto en ganancia muscular (estudio). También funciona si añadimos unos gramos de leucina aislada a la proteína vegetal (estudio en ratones).
  2. Más importante: la síntesis de proteína muscular medida de forma aguda (tras la comida o tras el entrenamiento) no se traduce necesariamente en un mayor aumento de la masa muscular a largo plazo (estudio). 
meme sorprendido

Este último punto parece contraintuitivo, pero así son las cosas. 

¿Por qué?

Pues porque es como adivinar el peso de una persona por las calorías que ingiere en una sola comida. Necesitamos saber, al menos, las calorías que gasta y medir el balance durante varias semanas.

Con el músculo es parecido: existe un equilibrio entre síntesis y degradación proteica, y sólo ganaremos masa muscular si este balance es positivo y sostenido en el tiempo. No podemos concluir nada de una medida aislada tras tomar un batido de Whey o de soja (OMS).

La única forma de ver si es mejor la proteína vegetal o animal para ganar masa muscular es mediante...


Estudios a largo plazo:

Ya que la síntesis de proteína no nos sirve para concluir gran cosa, debemos mirar las ganancias de músculo a largo plazo.

No olvidemos también que la mayoría de estudios utilizan aislados de proteína, como si esta fuese la única forma (¡o la mejor!) de ganar masa muscular. Por eso, tenemos que tener cuidado al interpretar metaanálisis como este, donde revisan un mezclote de estudios con diseños diferentes (todos comparando suplementos de proteína) que hace difícil sacar conclusiones sobre “proteína vegetal o animal” en alimentos reales, o en una dieta concreta. 

La revisión citada concluye que hay una ligera ventaja en las proteínas animales en términos de ganancia muscular (aunque no en ganancias de fuerza) a largo plazo. Otros metaanálisis no encuentran diferencias entre suplementar con Whey o con soja. Sin embargo, el resultado de cada estudio va a depender de lo “bien formulados” que estén los aislados de proteína vegetal: suficiente cantidad, aminoácidos completos, posible adición de leucina (aquí, por ejemplo, las ganancias correlacionaron con la concentración en ayunas de leucina).

Es decir, deducir que uno debe tomar proteína de alimentos vegetales o animales en base a estudios con suplementos es muy reduccionista.

suplemento de proteína

Esto sólo sirve para lo que sirve: escoger suplementos. Pero si hablamos de alimentos, es necesario observar el efecto de la dieta en su conjunto y a largo plazo. No tenemos muchos estudios que hagan esto. Yo sólo he encontrado estos dos y ambos apuntan en la misma dirección, pero si encontráis algún otro de estas características, porfi dejarlo en comentarios y lo añado:

  • Este estudio comparó las ganancias de masa muscular y fuerza tras 12 semanas de entrenamiento en veganos vs omnívoros. Ambos grupos estaban adaptados a su dieta y se les suplementó con proteína whey o soja, respectivamente, hasta alcanzar 1.6g/kg de proteína. Misma ingesta calórica. No hubo diferencias entre grupos en ninguna de las variables medidas.
  • En este otro se asignó a los participantes a una dieta omnívora o vegana (no estaban adaptados previamente) y entrenamiento de fuerza. Se suplementó con whey y con micoproteína, respectivamente, hasta alcanzar 1.8g/kg de proteína. Misma ingesta calórica. No hubo diferencias en ganancias de fuerza ni masa muscular entre grupos.

Problemilla: estos dos estudios utilizan cantidades muy altas de proteína y desconocemos si habría diferencias utilizando cantidades más moderadas, o sin utilizar suplementación.


5. Efectos en la salud

La proteína no la tomamos aislada sino en los alimentos.

Incluso aunque te suplementes, la mayor parte de tu proteína vendrá de alimentos. Estos vienen con un pack de cosas añadidas:

proteina vegetal o animal cual es mejor
proteina vegetal o animal cual es mejor (movil)

Obviamente, esto es una generalización y no todos los alimentos animales y vegetales son iguales. Dentro del mundo animal, el pescado parece ser el ganador, seguido de lácteos fermentados desnatados (queso y yogur), y carnes blancas magras. De los huevos ya he hablado aquí sobre por qué NO son saludables, y la carne roja (procesada y sin procesar) también sale malparada en infinidad de estudios (lo veremos en un momento).

En el reino vegetal también tenemos malas opciones, en especial las harinas refinadas y azúcar. Pero salvo estos casos, es importante dejar claro que las fuentes de proteína vegetal (legumbres, cereales integrales y frutos secos) son siempre superiores a las animales en términos de salud, por encima incluso del pescado (alta concentración de contaminantes lo hacen incompatible con el consumo diario).

Veamos los datos:


¿La proteína animal es saludable?

Tenemos cientos de estudios que declaran a la proteína vegetal superior a la animal en la prevención de enfermedades. Algunos ejemplos:

  • Menor riesgo cardiovascular (metaanálisis de 112 estudios de intervención; metaanálisis de 32 estudios de intervención).
  • Menor riesgo de diabetes (metaanálisis de cohortes; metaanálisis de estudios de intervención). Los vegetarianos tienen menores tasas de diabetes (Adventist Health Study-2). Sustituir un 5% de la energía de proteína animal por vegetal se asoció a un 23% menos riesgo de diabetes tipo 2 (Nurses´ Health Study).
  • Menor riesgo de cáncer: la IARC, una de las instituciones de investigación sobre el cáncer más prestigiosas del mundo (forma parte de la OMS), publicó un informe en 2018 donde clasificó a la carne procesada como "carcinógeno de nivel 1", en el mismo nivel que el tabaco y el asbestos (el nivel se relaciona con el grado de evidencia, no con la magnitud del efecto cancerígeno). La carne roja sin procesar se clasificó como "probablemente carcinógena, nivel 2A". 

Vale… pero en todos estos casos estamos hablando de alimentos. ¿Cómo sabemos si la proteína animal en sí tiene algo que ver con todo esto, y no es culpa de las grasas saturadas/colesterol y todo ese pack que acompaña a los alimentos animales? Si tomo sólo la clara del huevo o pechuga de pollo magra... ¿sigue siendo perjudicial?


La proteína vegetal y animal no son iguales

A lo largo del artículo hemos ido viendo diferencias en su calidad y efectos anabólicos.

Pues bien, esas mismas diferencias que hacen a la proteína animal más anabólica, también la hacen más problemática.

¿¿cómo es eso??

Pues porque su perfil de aminoácidos es distinto:

proteína vegetal o animal diferencias

A) Mayor cantidad de leucina y BCAAs.

¿Recuerdas que la leucina era el aminoácido que más activaba la síntesis de proteínas? Pues eso es porque estimula a la IGF-I y mTOR (revisión). Es posible que te suenen a chino, pero ambos tienen un rol causal en el envejecimiento y ciertas enfermedades, como el cáncer

La restricción calórica y el ayuno aumentan la esperanza de vida precisamente gracias a la inhibición de estas rutas metabólicas.

Esto es un hecho conocido.

Lo que pocos conocen es que la restricción de proteína es tan eficaz (¡o incluso más!) que la restricción calórica para alargar la vida (metaanálisis). Y más increíble todavía: restringir únicamente el aminoácido leucina es suficiente para obtener beneficios (revisión, revisión). 

Y ya sabemos que la leucina se encuentra principalmente en la proteína animal:

Cantidad de leucina en distintos alimentos

No es de extrañar que los veganos tengan menor cantidad de leucina en sangre que los omnívoros (EPIC Oxford Study). Y "sorprendentemente”, sus niveles de IGF-1 también son más bajos (estudio). En humanos, el IGF-1 no se ve afectado por la restricción calórica, sino por la restricción proteica (estudio). 


B) Mayor cantidad de metionina

De forma similar a la leucina, restringir el aminoácido metionina también tiene beneficios similares al ayuno (revisión), en parte por su papel oxidativo. De nuevo, los alimentos animales son mucho más altos en metionina, y sólo es posible mantener los niveles bajos con una dieta basada en plantas. 

OJO: no estamos hablando de eliminar estos aminoácidos (leucina y metionina), ya que son aminoácidos esenciales. Hablamos de reducir su ingesta a los niveles recomendados, sin excedernos. Esto es fácil con una dieta que priorice las plantas; ya vimos que los veganos obtienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. En cambio, los omnívoros sobrepasan con creces la ingesta de proteína y, en concreto, de estos aminoácidos. 

Requerimientos de aminoácidos esenciales

Más no es mejor.

Escoger proteína vegetal es la forma más fácil de consumir suficiente proteína con un perfil de aminoácidos más saludable. Incluso la soja, proteína completa, tiene menos metionina y leucina que proteínas animales.


C) Mayor inflamación intestinal

Cuando tomamos proteína, parte de esta no se digiere ni se absorbe bien en el intestino, así que termina fermentando en el colon. Al contrario de lo que ocurre con la fibra, este proceso de putrefacción no es nada beneficioso. Cuando la microbiota fermenta proteína, produce compuestos tóxicos como amoniaco, aminas, sulfuro de hidrógeno, compuestos indólicos y fenólicos, que están relacionados con el cáncer colorrectal y la inflamación intestinal, entre otros (revisión). 

Aunque esto ocurre con todas las proteínas, ya hemos visto que los alimentos animales tienen mayor concentración y es más fácil sobrepasar la recomendación de 0.83g/Kg. Además, la proteína animal es más rica en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), por lo que producirá mayor cantidad de sulfuro de hidrógeno (estudio de intervención).

La combinación de proteína animal con grasas saturadas es todavía peor:

  • Por un lado, las grasas saturadas tienen un potente efecto pro-inflamatorio en el intestino, del que hablo en esta entrada sobre dieta antiinflamatoria.
  • Por otro, los ácidos biliares secundarios (resultado de la fermentación microbiana) se consideran factores de riesgo para el cáncer de colon (revisión). 

En cambio, la fibra tiene el efecto opuesto: alimenta a las bacterias que fabrican butirato, un potente antiinflamatorio, y otros ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), que sirven de alimento a las células de la pared intestinal, manteniendo la barrera intacta. Una microbiota omnívora produce menor cantidad de SCFAs, más TMAO y más ácidos biliares secundarios que una vegana/vegetariana (estudio, estudio). 


D) Mayor trabajo renal

La proteína absorbida que no se usa debe ser eliminada ya que concentraciones altas de aminoácidos son tóxicas para las células (como todo en esta vida). El problema con la proteína es que su eliminación pasa por los riñones (se transforma en urea). Una comida alta en proteínas aumenta la filtración glomerular (i.e. la tasa de filtrado de la sangre por los riñones).

Pero no cualquier proteína.

La proteína animal (vacuno) provoca un estrés excesivo en los riñones en comparación con la vegetal (soja), incluso tomando la misma cantidad, en adultos sanos (estudio de intervención):

tasa de filtración glomerular

Tasa de filtración glomerular (GFR) tras tomar proteína de soja (blanco) vs carne magra de vacuno (negro). La carne provoca un pico a las 2h, causando mayor "esfuerzo" renal.

flujo plasmático renal

Flujo plasmático renal (RPF) tras tomar proteína de soja (blanco) vs carne magra de vacuno (negro)

Lo mismo ocurre cuando comparamos tofu con atún (estudio de intervención) o soja vs leche a largo plazo (estudio de intervención).

proteína vegetal o animal efecto renal

Tasa de filtración glomerular (GFR) en personas sanas (grupo N) y diabéticos con normoalbuminuria (grupo A); tras tomar atún (en negro) vs tofu (en blanco).

La razón es una mayor respuesta inflamatoria tras tomar proteína animal, la cual afecta a la función renal. Esto se ha demostrado en estudios como este, donde consiguen reducir la GFR tras tomar carne mediante la administración de un antiinflamatorio.

D) Antinutrientes de las plantas

El miedo a los antinutrientes viene de estudios realizados con animales alimentados con legumbres crudas o con dosis exageradamente altas del compuesto (revisión). Nadie toma legumbres crudas. Al procesar y cocinar los alimentos reducimos mucho la concentración de antinutrientes (estudio), y los "efectos tóxicos" en contextos reales no se han observado. De hecho, los fitonutrientes son beneficiosos a bajas concentraciones: reducen la glucemia, el colesterol en sangre y protegen contra el cáncer (revisión). Puedes leer más sobre los antinutrientes en esta entrada.

 

Lo mismo ocurre con las isoflavonas de la soja y su efecto estrogénico: el miedo viene de estudios en ratones con dosis muy altas. La EFSA condujo una evaluación exaustiva sobre la seguridad de las isoflavonas y concluyó que dosis comerciales no afectan al endometrio, al útero ni a la tiroides. Este metaanálisis de estudios de intervención también desmiente el supuesto efecto de la soja en los niveles de testosterona.


Lo más importante: mortalidad

Todo esto se traduce en menores tasas de enfermedad y mayor longevidad con dietas altas en proteína vegetal.

Reemplazar tan sólo un 3% de proteína animal por vegetal se asocia a una disminución del 10% del riesgo de mortalidad por todas las causas en este metaanálisis (2020). Y no es el único. En este otro metaanálisis vemos la contribución de distintos productos animales:

proteína animal y riesgo de mortalidad

No es de extrañar que las poblaciones más longevas del mundo sean vegetarianas (adventistas de california) o flexitarianas (Okinawa y otras zonas azules) con un consumo ínfimo de proteína animal.


Conclusiones

Es urgente modernizar el concepto de “calidad proteica”. La definición actual tiene más que ver con la bioquímica que con los efectos de la proteína en la salud humana.

Por todas partes se predica que “cuanta más proteína mejor” y que “la proteína de mayor calidad es la animal”. Esto nos lleva a la equivocada conclusión de que necesitamos comer más carne, huevos, lácteos y pescado. Como si esto fuese preferible a las legumbres, cereales y frutos secos.

Esto va totalmente en contra de lo que nos dicen tanto la ciencia como las guías nutricionales. Los alimentos vegetales demuestran una y otra vez su superioridad para mejorar nuestra salud.

Muchos profesionales le quitan importancia a estos hallazgos llamando a la moderación. “No hay que demonizar”, dicen; “una dieta saludable debe ser variada y equilibrada”, y eso incluye a la proteína animal.

¿Y dónde está la prueba de esto?

Estamos ante la falacia del punto medio (más sobre falacias en el PDF de bienvenida si te suscribes al blog 😉 ).

Ciertamente, es posible incluir algunos alimentos animales en una dieta saludable, pero la cantidad es mucho más reducida de lo que toma la enorme mayoría de la población. En general, lo óptimo sería “cuantas más plantas mejor” y aparcar el consumo de animales para ocasiones especiales, si se quiere.

Salvo raras excepciones, todo el mundo en países desarrollados alcanza sus requerimientos de proteína (y muchos las duplican e incluso triplican). En cambio, casi nadie llega a sus requerimientos de fibra (datos).

Es fácil obtener 0.8-1.2g/kg de proteína en una dieta basada en plantas, y el cuerpo se hace más eficiente utilizando la proteína con estas cantidades. Se reduce, además, el “desperdicio” proteico y el trabajo renal. Nuestro eje IGF-I y mTOR no estará hiperactivado todo el tiempo, y cuidaremos la microbiota aportando más fibra y fitonutrientes.

En definitiva, escoge proteína vegetal. Gana tu salud, ganan los animales y gana el planeta.

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  1. ¡Qué artículo tan bonito! Soy vegano desde hace algún tiempo, pero no conocía en profundidad la calidad de mi ingesta de proteínas. Gracias por la comparación profunda entre proteínas animales y vegetales.

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