La restricción de proteínas frena el envejecimiento 

¿Restricción de proteínas? Pero... ¿no es el mejor macronutriente? ¿no era que teníamos que tomar cuanta más proteína mejor? 

Pues vengo a decirte que no es oro todo lo que reluce. En este artículo hablaremos de una de las estrategias más útiles y mejor probadas para retrasar el envejecimiento: la restricción calórica. Esto no es nada nuevo. Casi todo el mundo sabe que restringir calorías alarga la vida en muchas especies. Pero aquí vamos a ir un paso más allá: veremos cómo funciona y qué papel tiene la proteína en todo esto.

Seguro que te sorprende 😉

Empecemos por el principio:

¿Por qué la restricción calórica retrasa el envejecimiento?

La restricción calórica consiste en una reducción de al menos un 20-40% de las calorías diarias, sin llegar a la malnutrición. Es la única intervención no genética que alarga la esperanza de vida en casi todas las especies estudiadas, incluidos primates (estudio).

Pero… ¿Por qué comer poco alarga la vida? ¿Cómo funciona?

Verás, en biología existe un concepto llamado “antagonismo pleiotrópico”, que explica por qué algunos genes -o, mejor dicho, muchos genes- son muy favorables durante la juventud, pero causan problemas a largo plazo, acelerando el envejecimiento.

Un ejemplo es nuestro propio metabolismo: cuando comemos, los nutrientes se utilizarán para crecer, movernos, reproducirnos, etc. Sin embargo, este estado anabólico también permite que se produzca más daño celular, se acumulan proteínas con “defectos”, aumenta la proliferación celular descontrolada (i.e. cáncer), etc.

En cambio, ayunar bloquea estos mecanismos y activa otras rutas encargadas de preservar la vida del individuo, para que sobreviva a la escasez de nutrientes. En este estado catabólico, es posible la regeneración celular (mediante la autofagia y el reciclaje de proteínas), nuestras células mejoran su respuesta al estrés y se reduce la tasa metabólica (menor daño celular y menos gasto de energía) (revisión 2019).

Es decir, mantener un estado anabólico crónico acelera el envejecimiento.

Y ayunar lo revierte.

(ojo, más no es mejor: el ayuno no debe llegar a la malnutrición).

El problema de la restricción calórica (RC)

Aunque aún no tenemos datos suficientes con humanos, lo más probable es que la RC crónica también funcione en nosotros, ya que activa los mismos mecanismos celulares que en animales. Es tu mejor apuesta si quieres vivir 120 años.

El problema es que esos 120 años serán bastante tristes: tendrás fatiga crónica, antojos, problemas de fertilidad y catarros cada dos por tres.

En el clásico estudio de Minessota (artículo) se vio que la RC prolongada aumentó los niveles de estrés y ansiedad por la comida, depresión e irritabilidad.  

También es común la pérdida de masa muscular y ósea, falta de energía, hipotensión, baja líbido y problemas de infertilidad (revisión 2006).

Incluso los investigadores que investigan la RC no suelen practicarla.

Entonces… ¿qué alternativa nos queda?

La solución puede estar en la proteína

El tema de las proteínas es muy interesante por ser una espada de doble filo: si te das cuenta, el consejo que solemos escuchar es el de aumentar nuestro consumo (buenas para bajar de peso, aumentan la saciedad, estimulan la producción de músculo y previenen la pérdida de masa muscular en la vejez, etc.).

Sin embargo... la proteína tiene una cara muy oscura: es el nutriente que más impacto tiene en el anabolismo, mediante la activación de mTOR.

Por si te suena a chino, mTOR es una de las proteínas más importantes que regulan el crecimiento, proliferación y muerte celular. Tiene, además, un papel central en el cáncer y el envejecimiento; un ejemplo clásico de antagonismo pleiotrópico (revisión 2019).

Reducir la actividad de mTOR ha demostrado alargar la vida en numerosas especies, desde levaduras hasta ratones (revisión 2010).

Pero lo interesante viene ahora: los beneficios de la RC son, en su mayor parte, gracias a la inhibición de la ruta IGF-1 - mTOR, sobre todo en humanos (estudios con humanos).

¿Significa esto que el ayuno de proteína juega un papel central en la RC?

Exactamente.

En este metaanálisis sobre RC en diferentes especies animales, la ingesta de proteína predijo mejor la esperanza de vida que la cantidad de calorías ingeridas. A más proteína, menos longevidad.

De hecho, una RC alta en proteína no aumenta la esperanza de vida en ratones (estudio); y al contrario: reducir sólo la proteína -sin reducir las calorías- es suficiente para alargar la vida.

Estudios con humanos

En humanos parece que la restricción de proteínas es incluso más importante que en ratones. En este estudio, se midieron los niveles de IGF-1 en 28 veganos con un consumo normal de calorías pero bajo de proteína (0.76g/kg día durante 5 años) vs 28 miembros de la Sociedad de Restricción Calórica, cuya dieta era una RC del 24%, pero alta en proteína (1.73 g/kg día). Los datos también se compararon con 28 personas que seguían una dieta estandar americana (hipercalórica, proteína 1.24 g/kg). 

Sorprendentemente, el grupo de la RC no consiguió reducir los niveles de IGF-1 de forma significativa en comparación con la dieta americana (aunque la tendencia es a la baja). Por el contrario, el grupo vegano sí que redujo sus niveles de IGF-1 ¡a pesar de no estar en déficit calórico!

Por si fuera poco, los veganos mantuvieron un IMC y peso mayor que el grupo de la RC. Es decir, el efecto en la IGF-1 no se debe al peso o grasa corporal.

Es la proteína la que bloquea el efecto de la RC.

Esto se demuestra en otro pequeño experimento en el mismo estudio, donde 6 participantes del grupo RC redujeron su consumo de proteína de 1.73 g/kg a 0.95 g/kg durante 3 semanas, manteniendo la misma ingesta calórica. Esto redujo la concentración de IGF-1 a niveles similares a los veganos.

Ayuno de leucina

Todo esto son muy buenas noticias, ya que restringir la proteína es más fácil que restringir las calorías totales.

Pero… ¿y si te dijera que no todas las proteínas son iguales?

Como ya sabréis los que habéis leído la entrada de proteína vegetal vs animal, el aminoácido leucina es el rey de la síntesis proteica; es el que más estimula a mTOR (mecanismo).

Por eso los bodybuilders toman whey y aminoácidos ramificados (BCAAs); su contenido en leucina es muy alto. La leucina es un potente estimulante de mTOR, hasta el punto de que las ganancias de masa muscular correlacionan con el nivel de este aminoácido en sangre en ayunas (estudio).

¿Y qué efecto tiene la leucina en la esperanza de vida?

Bueno, no tenemos estudios que respondan a esta pregunta de forma directa, pero sí tenemos indicios:

• Restringir únicamente el aminoácido leucina reproduce muchas de las adaptaciones metabólicas de la RC en ratones (revisión 2021). En el contexto de una dieta alta en grasas, se ha demostrado que los BCAAs desencadenan resistencia a la insulina mediante la activación crónica de mTOR en ratones (estudio). Por el contrario, eliminar la leucina mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).
• En ratones, los niveles de BCAAs en sangre se asocian con una mayor actividad hepática de mTOR y una menor longevidad (estudio). 
• En humanos, los niveles de BCAAs en sangre correlacionan con mayor obesidad y resistencia a la insulina (estudio). La ingesta de BCAAs también se asocia a mayor riesgo de mortalidad por cáncer en humanos (estudio).

Para complicar un poco las cosas, también tenemos estudios que pueden parecer contradictorios. La suplementación con BCAAs en la tercera edad suele mostrar beneficios, sobre todo evitando la pérdida de masa muscular, pero también metabólicos. Esto puede ser debido a que los requerimientos de proteína aumentan a medida que envejecemos, y la leucina no llega a activar mTOR con la misma eficacia que en personas jóvenes (revisión, 2016). Además, evitar la sarcopenia es importante en este grupo de edad.

Ayuno de metionina

Aunque este aminoácido no tenga un efecto directo en mTOR tan potente como la leucina, sí que acelera el envejecimiento por otras vías, como veremos ahora. Además, ha sido más estudiado y tenemos datos suficientes para afirmar que la restricción de metionina alarga la vida en animales, desde levaduras hasta ratones (revisión 2021a).

La clave aquí parece estar en el estrés oxidativo: la metionina es un aminoácido con un potente efecto oxidante. En ratones, la restricción de metionina reduce la formación de ROS en la mitocondria, aumenta las defensas antioxidantes, reduce la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y otras adaptaciones similares a la RC (revisión 2021a; revisión 2021b).

Un dato súper curioso es que la esperanza de vida de diferentes mamíferos correlaciona con el porcentaje de metionina de su músculo cardíaco (ver imagen abajo). A más metionina, menos longevidad. Se hipotetiza que la mayor concentración de metionina en los tejidos acelera el daño oxidativo (estudio). Aunque hay que dejar claro que esto es sólo una correlación interesante; no es prueba de nada.

Otro dato interesante es el papel de la metionina en el cáncer (mecanismos). Es un hecho que la hiper-activación de mTOR facilita la formación y el crecimiento de células tumorales -de hecho, en el tratamiento de algunos cánceres se utilizan fármacos inhibidores de mTOR-. Combinar esto con el poder oxidante de la metionina no parece una buena idea. Cada vez más estudios muestran una reducción en el crecimiento de tumores al reducir la ingesta de metionina; aunque en humanos todavía falta mucho estudio.

¿Cómo reducir la leucina y metionina?

Recordemos que estos dos aminoácidos son esenciales y aquí estamos hablando sólo de reducir, no de eliminar.

De hecho, ni siquiera hablamos de reducir su cantidad por debajo de la recomendación diaria; lo que propongo es, simplemente, NO EXCEDERSE.

Cosa que ocurre en la mayoría de la población, como podéis ver en esta tabla:

Por casualidades de la vida, resulta que estos dos aminoácidos están muy presentes en los alimentos de origen animal. Los vegetales tienen cantidades mucho menores; sobre todo de metionina, que es el aminoácido limitante en legumbres.

Quizás no sea un inconveniente eso de la proteína incompleta, después de todo.

En la tabla vemos cómo los omnívoros sobrepasan las cantidades de aminoácidos recomendadas por la OMS. ¡Algunos las triplican!

En cambio, los veganos obtienen cantidades suficientes, pero más moderadas.

Es decir, escoger proteína vegetal es la forma más fácil de consumir suficiente proteína con un perfil de aminoácidos más saludable.

La solución parece estar en una dieta basada en plantas

Sustituir un 3% de proteína animal por proteína vegetal se asocia a un 10% menos de mortalidad por todas las causas (metaanálisis 2020a). La proteína del huevo fue la peor parada, seguida de la carne roja. 

En este otro estudio, sustituir tan sólo un 1% de la energía procedente de proteína animal por vegetal se asoció a un envejecimiento más saludable (metaanálisis 2020b). 

Y como estos muchos otros estudios.

Es cierto que la grasa animal puede tener un papel importante en estas asociaciones, ya que va siempre acompañada de la proteína animal, aumentando el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Sin embargo, la proteína también parece tener un efecto independiente (en esta entrada vimos varios mecanismos).

Y, si hablamos de longevidad, la capacidad de la proteína para activar mTOR es fundamental.

¿Será esta la clave de las dietas plant-based?

Quizás no sea casualidad que dietas veganas bajas en proteína se asocien a menor riesgo de cáncer, debido a una menor actividad de mTORC1 (revisión 2011).

En animales, la esperanza de vida aumenta drásticamente con dietas bajas en proteína (menos del 10% de las calorías totales) y altas en carbohidrato, con un ratio óptimo de proteína : carbohidrato del 1:10 (revisión 2017).

Sé lo que estás pensando... ¡todos esos azúcares!

Pues quizás esto sea otra casualidad: en Okinawa (una de las zonas azules, las regiones más longevas del mundo) la dieta tradicional es flexitariana y se compone de un 9% de proteína, con un ratio proteína:carbohidrato del 1 : 9,4.

Riesgos de la restricción de proteínas y cómo implementarla

Repasemos un poco:

• Sabemos que la RC es la mejor intervención para alargar la vida, pero nuestra calidad de vida se verá muy mermada. Sobre todo psicológicamente, pero también en cuanto a energía y fertilidad.
• Sabemos también que gran parte de los beneficios de la RC se deben a la restricción de proteínas. Esto nos evita el problema del hambre constante y falta de energía; pero la proteína también es necesaria para nuestra salud, reproducción y masa muscular.
• Dentro del mundo de las proteínas, parece que los aminoácidos leucina y metionina son los más problemáticos, debido a la activación de mTOR y estrés oxidativo. Sin embargo, recordemos que también se trata de aminoácidos esenciales, por lo que no podemos eliminarlos del todo.

La proteína se ha puesto de moda debido, precisamente, a sus beneficios a corto plazo. Las dietas altas en proteína (y en especial en BCAAs y leucina) se recomiendan para la pérdida de peso y ganancias de músculo. Muchas veces vemos efectos positivos en el metabolismo en estudios a corto plazo, posiblemente debido a la pérdida de peso (revisión sobre leucina).

Al ver este panorama, parece que estamos condenados a uno de estos dos destinos: comer vs ayunar, reproducción vs supervivencia, fitness a corto plazo vs longevidad a largo plazo.

El equilibrio

Pero no nos alarmemos. En realidad no hace falta escoger entre la pastilla roja y la azul. Podemos hacer un violeta.

Esta es la belleza del antagonismo pleiotrópico, que es bueno y malo a la vez: mucho te mata y muy poco también. mTOR es una ruta metabólica necesaria para la vida. Lo que es perjudicial es mantenerla activa de forma crónica.

Pero ojo, los centenarios de Okinawa (y de otras Zonas Azules) llevaron una vida activa y mantuvieron un nivel de fitness que ya quisieran muchos jóvenes de ciudad. Todo ello con dietas bajas en proteína.

Quizás no tengas que escoger entre fitness o longevidad, después de todo.

Personalmente, creo que el problema está en la definición que tienen muchos sobre “fitness”. Si para ti fitness es mantener un bíceps de 2m de diámetro, lo más probable es que te pase factura con los años. No hace falta construir una musculatura excesiva para estar físicamente fuerte (de hecho, es hasta contraproducente, ya que nos especializamos en la hipertrofia y perdemos funcionalidad en otros aspectos. Pero esto ya es otro tema del que hablo con más profundidad en mi libro).

No necesitas tanta proteína como te han hecho creer... sólo la justa.

¿En qué se traduce todo esto?

Mi propuesta es la siguiente:

• Ingesta calórica adecuada, ni restrictiva ni excesiva. Evitar tanto la obesidad como el infrapeso. Un buen consejo es la regla del 80%: comer hasta que estés un 80% lleno, no hasta que ya no puedas más. Evitar también flujos calóricos excesivamente altos, por ejemplo en atletas de élite, debido a mayor estrés oxidativo).
• Ingesta de proteína: el mínimo necesario para mantener la salud y la musculatura. Este tema requiere una entrada entera, ya que la cantidad va a depender de muchas variables (actividad física, embarazo, enfermedad etc.). No obstante, en términos generales aconsejaría seguir la recomendación de la OMS de 0.83g/kg de proteína en la edad adulta. Valores de más de 1.4g/kg pueden ser contraproducentes en términos de longevidad.
• Reducción de leucina y metionina al mínimo necesario: en este caso, las cantidades se alcanzan muy fácilmente adoptando una dieta basada en plantas. Cuantas más plantas, mejor.

Esta propuesta tiene la ventaja de ser MUY FÁCIL de seguir durante toda la vida, sin que perjudique nuestra salud psicológica ni física. Si quieres los beneficios de la restricción calórica pero sin sufrir sus problemas, esta es tu mejor apuesta.

Entiendo que esto de reducir las proteínas pueda chocarle a mucha gente, ya que nos lo venden como el macronutriente más saludable. Pero estas asunciones se basan en estudios a corto plazo, y aquí estamos hablando de longevidad.

Además, la mayoría de estudios controlados sobre proteína son con aislados (¿posible interés económico?). Ya hemos visto que en epidemiología la relación suele ser menos proteína = mayor longevidad.

Tampoco vamos a entrar en casos especiales como personas con sarcopenia, pérdida o ganancia de peso, etc. Lo que propongo aquí es una estrategia a largo plazo que puede beneficiar a la mayoría de la población adulta, pero obviamente no a todo el mundo en un momento concreto.

Conclusión: La próxima vez que te tomes uno de esos batidos, piensa si realmente lo necesitas.